我們都有過(guò)這種經(jīng)歷,不想去訓(xùn)練,也不想控制飲食。但最后不管有多少抗拒,我們都去做了,因?yàn)榘驯尘毢?,整體的訓(xùn)練水平就足夠高 這個(gè)背部訓(xùn)練可刺激到整個(gè)背部。你將用極限次數(shù),超級(jí)組,甚至阻力帶來(lái)完成訓(xùn)練。長(zhǎng)久以來(lái),阻力帶沒有得到足夠的重視,但是,阻力帶可以給背部肌肉帶來(lái)持續(xù)的張力。 阻力可以轉(zhuǎn)換成一種動(dòng)態(tài)的張力,轟炸背闊肌。這個(gè)訓(xùn)練需要45-60分鐘。讓我們開始吧! 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 引體向上 4 做到力竭 阻力帶啞鈴劃船 3 10 俯身杠鈴劃船 3 12, 10, 8 超級(jí)組 寬握高位下拉 3 10 直臂下壓 3 20 【引體向上】 這個(gè)動(dòng)作被認(rèn)為是背部動(dòng)作之王。引體向上是你做到最難的背部動(dòng)作之一;畢竟,你要拉動(dòng)整個(gè)身體的重量。所以你需要把它安排在一開始練,這個(gè)時(shí)候你還有精力。 首先,你需要掛在桿子上,肩部向后向下沉。當(dāng)你把胸拉到桿的高度的過(guò)程中,你都要保持這個(gè)姿勢(shì)。每次動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓背部。如果你需要輔助,可以使用阻力帶或輔助器械。在動(dòng)作的最低點(diǎn),拉伸背闊肌,然后在開始下一次動(dòng)作開始前收縮背闊肌。這樣做可以實(shí)現(xiàn)全方位的運(yùn)動(dòng)。 在4組中盡可能多做幾次。做到力竭,每組之間休息1分鐘。 【阻力帶啞鈴劃船】 第二個(gè)動(dòng)作是阻力帶啞鈴劃船。雖然每組的次數(shù)都是一樣的,但是每組都要增加重量。 這個(gè)動(dòng)作中用更多重量是為了每次動(dòng)作的最高點(diǎn)能達(dá)到完全收縮。當(dāng)你拉阻力帶時(shí),它會(huì)變得更緊,產(chǎn)生更多的阻力。因此,在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)充分收縮時(shí),此時(shí)的阻力也是最大的。這很有難度,動(dòng)作中會(huì)有更多阻力將啞鈴向下向前拉。 【俯身杠鈴劃船】 和上一個(gè)動(dòng)作一樣,每一組都增加重量。但是,每組會(huì)相應(yīng)地減少次數(shù),從12次開始,然后10次,最后8次。 杠鈴接觸地板。在劃船過(guò)程中,你可以借力。但是因?yàn)閯澊懈茆徝看蝿?dòng)作都要觸地面,所以你必須用整個(gè)背部來(lái)拉起重量。 就像硬拉一樣:下背部挺直,髖部下蹲,挺胸,頭部向上。從停止位置開始,按照俯身劃船的動(dòng)作來(lái)練。這個(gè)動(dòng)作可以充分地訓(xùn)練到整個(gè)背部。你會(huì)感到上背部的發(fā)力感,但由于每次動(dòng)作結(jié)束時(shí),重量觸地,恢復(fù)硬拉姿勢(shì),所以下背部也會(huì)受到一定的刺激。 【寬握高位下拉&直臂繩索下壓】 用一個(gè)重量/輕重量的超級(jí)組結(jié)束這個(gè)訓(xùn)練,充分地轟炸背部肌肉。在最后的這個(gè)動(dòng)作中,我們要專注于刺激背闊肌。從寬握高位下拉開始,刺激背闊肌然后馬上開始練直臂繩索下壓。 在高位下拉時(shí),選擇用較重的重量,燃燒背部肌肉,轉(zhuǎn)換到繩索下壓的時(shí)候則增加高祖的次數(shù),給背闊肌帶來(lái)強(qiáng)烈的泵感。 在這個(gè)訓(xùn)練結(jié)束時(shí),整個(gè)背部都會(huì)有炙熱感。背部會(huì)有強(qiáng)烈泵感,你感覺你的背部變得更加寬了,肌肉在幾天內(nèi)都有感覺。 這是一個(gè)很好的訓(xùn)練,你可以每周進(jìn)行一次。背部是你目前訓(xùn)練的重點(diǎn),每周練兩次。6-8周后,你的背部會(huì)明顯變寬,線條更明顯,整體的訓(xùn)練水平就提升了。 |
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