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著名心血管病專家胡大一教授用親身經(jīng)歷告訴你，日行萬(wàn)步19年發(fā)生了什么。

胡大一教授在個(gè)人公眾號(hào)上這樣講述：

元旦前后，辭舊迎新的幾天，正是我在云南騰沖茶馬古道和許多朋友一起徒步的時(shí)候。我日行萬(wàn)步路進(jìn)入第19個(gè)年頭。過(guò)去的18年如一日，從無(wú)一天懈怠過(guò)。

1月7日半天一口氣攀了三座山。2018年“五一”長(zhǎng)假在地?zé)o三里平的貴州爬了一周山；“十一”長(zhǎng)假到斯里蘭卡攀獅子山。每日的步數(shù)也從一萬(wàn)二增至一萬(wàn)五，下半年每天不少于一萬(wàn)八。

 堅(jiān)持走了18年，關(guān)節(jié)不痛了，脂肪肝走沒了，血脂、血糖都控制在理想水平。

談起日行萬(wàn)步路，最常見的誤區(qū)是“走好了心臟，走壞了關(guān)節(jié)?！蔽矣米约旱?8年行走經(jīng)歷實(shí)現(xiàn)的是心臟與關(guān)節(jié)雙豐收。

18年前，新世紀(jì)開始的第一天，我開始了日行萬(wàn)步路的健康人生長(zhǎng)征。

原因是做體檢時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己并非“健康人”。身高1.78米，體重93公斤——肥胖，糖耐量試驗(yàn)異常，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝。

父親有糖尿病，父母有高血壓。我清醒意識(shí)到，自己需要改變。但這時(shí)面臨的另一挑戰(zhàn)是，

后來(lái)在上海某醫(yī)院做了磁共振，看片的骨科專家建議應(yīng)換個(gè)關(guān)節(jié)。我思考再三，還是想試試自己的關(guān)節(jié)。

日行萬(wàn)步路，從慢速到中速，到快速；從走平路，到爬山。

這一走就是18年。

一是獲得了心臟關(guān)節(jié)雙豐收的健康實(shí)效。

二是品嘗了萬(wàn)步路的樂(lè)趣，嘗到了甜頭。萬(wàn)步路成了每天生活不可或缺的部分，一天不走就不舒服。

萬(wàn)步路帶來(lái)了心血管健康，很容易理解。為什么沒走壞關(guān)節(jié)？

我的體驗(yàn)有兩點(diǎn)理由：

1、關(guān)節(jié)不僅是一塊或幾塊骨頭，而是一套“裝置”，由骨頭與固定之的肌肉、韌帶組成。堅(jiān)持萬(wàn)步路有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化了肌肉與韌帶，更好保護(hù)了關(guān)節(jié)。就以腰椎而言，站立和行走時(shí)的負(fù)重明顯小于靜坐，尤其小于前傾看電腦的姿勢(shì)。

2、體重減輕了20公斤左右，大大減輕了關(guān)節(jié)的負(fù)荷。減重前，就好像每日扛一袋面上班；現(xiàn)在減重后，如釋重負(fù)，每天輕松上班。

堅(jiān)持走路更是治療跟骨骨刺的好方法。

這次騰沖徒步在大家公認(rèn)最有挑戰(zhàn)的不斷爬坡的第一天，我看了下賽后成績(jī)，在成績(jī)記錄的46人中，我年齡名列第一，成績(jī)排名第七。

每天走第一的一位中年人，和我有完全相同的體驗(yàn)：他也曾有過(guò)膝關(guān)節(jié)疼痛和肥胖，他戒了煙，限了酒，堅(jiān)決不熬夜，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，不僅健走，也跑馬拉松。這次騰沖徒步，他基本上全程小跑，同樣沒有跑壞關(guān)節(jié)，收獲的是身心全面健康。

1、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘

各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周五次。

連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過(guò)多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

2、強(qiáng)度多大合適？

人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)，一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運(yùn)動(dòng)，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對(duì)老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動(dòng)作，做為運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。

3、每日總步數(shù)應(yīng)多少？

我每日不少于萬(wàn)步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國(guó)際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬(wàn)步路，中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說(shuō)法15000步更好。

我理解不必過(guò)于刻板。要個(gè)體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。

我從萬(wàn)步走中收獲了健康與快樂(lè)。但我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)并非適用于大家。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸導(dǎo)我每天走路不要超過(guò)12000步。

我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動(dòng)效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘ǎ锤淖儾唤】瞪罘绞胶托袨椤?/strong>

從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場(chǎng)車站候機(jī)候車、茶歇、開會(huì)早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著，能走動(dòng)，不靜著。久而久之，把萬(wàn)步路變成睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)同樣不可或缺的日常生活組成部分。