消極思維模式可能會(huì)阻礙你走出抑郁癥及享受生活。而認(rèn)知行為療法（CBT）可以幫助你擺脫消極思維模式。

消極的思考會(huì)減緩抑郁癥康復(fù)，這是顯而易見(jiàn)的，如果思考是消極的，你更有可能維持抑郁。而另外一個(gè)不太容易被注意到的點(diǎn)是，抑郁癥患者處理積極情緒的方式。研究人員獲得了一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者并不缺乏積極情緒，但他們不允許自己去感受。

紐約的臨床心理學(xué)家ChloeCarmichael博士說(shuō)，這種認(rèn)知方式叫作“抑制”。這包括用諸如“我不應(yīng)該有這種幸福感”或“這種美好的感覺(jué)不會(huì)持續(xù)下去”之類(lèi)的想法來(lái)抑制積極的情緒。例如，一位產(chǎn)后抑郁癥的新手媽媽可能會(huì)告訴自己，她不應(yīng)該康復(fù)，因?yàn)樗婚_(kāi)始就是一個(gè)有抑郁癥的壞媽媽。

為什么抑郁癥患者會(huì)這樣想？Carmichael博士把那些消極的聲音稱(chēng)為自我保護(hù)的悲觀主義想法——防止高期望破滅。她說(shuō)：“你不想做傻子，所以你通過(guò)抑制積極的想法來(lái)保護(hù)自己免遭失望?！?/p>

cbt如何幫助你擺脫和抑郁癥有關(guān)的消極想法？

認(rèn)知行為療法（CBT）已被證實(shí)對(duì)抑郁癥治療有顯著效果。在CBT治療中，你和治療師一起工作，在需要改變的行為模式上達(dá)成一致。目標(biāo)是重新調(diào)整大腦中控制快樂(lè)想法的部分。

“對(duì)重大生活事件的意外反應(yīng)可能是抑制效應(yīng)的根源，”Carmichael博士說(shuō)。“通過(guò)CBT，你和你的治療師會(huì)一起處理它，并幫助你形成新的觀點(diǎn)和看法。”

定期的CBT治療和你自己在治療之外所做的工作有助于強(qiáng)化新的模式，Carmichael博士說(shuō)，“能夠識(shí)別那些消極的想法并將它們拋在腦后，會(huì)獲得思想上的自由和解放?！?/p>

5個(gè)CBT技術(shù)轉(zhuǎn)變與抑郁癥相關(guān)的消極思維

Carmichael博士發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者很少能通過(guò)自學(xué)獲得好效果。出于這個(gè)原因，她建議至少要保證參加六周以上的CBT治療。治療師會(huì)教你CBT策略，它可以幫助你轉(zhuǎn)變與抑郁相關(guān)的消極思維，也可以幫助你在練習(xí)這些技術(shù)時(shí)確保正規(guī)。以下這5個(gè)CBT策略可能是你和治療師合作的過(guò)程中會(huì)用到的：

1.明確問(wèn)題并集中討論解決方案。

寫(xiě)日記及同治療師交談?dòng)兄谀惆l(fā)現(xiàn)抑郁癥的根源。一旦你出現(xiàn)了某個(gè)想法，用一個(gè)簡(jiǎn)單的句子寫(xiě)下來(lái)困擾你的是什么，再思考改善問(wèn)題的方法。Carmichael博士說(shuō)，抑郁癥的一個(gè)標(biāo)志是“絕望”——不相信事情會(huì)好轉(zhuǎn)。列出為改善情況可以做的事情清單，有助于緩解抑郁情緒。例如，如果你正在與孤獨(dú)作斗爭(zhēng)，那么你要嘗試的行動(dòng)步驟可能包括：加入一個(gè)本地俱樂(lè)部，約會(huì)等。

2.寫(xiě)下自我陳述來(lái)轉(zhuǎn)變消極想法。

找出抑郁的根源問(wèn)題后，想想你用來(lái)抑制積極情緒的消極想法。為每一個(gè)消極的想法寫(xiě)一個(gè)自我陳述。記住你的自我陳述，當(dāng)你注意到頭腦里的小聲音要悄悄地扼殺一個(gè)積極想法時(shí)，就把它們復(fù)述出來(lái)。隨著時(shí)間的推移，你將創(chuàng)建新的聯(lián)結(jié)，用積極想法取代消極想法。

Carmichael博士說(shuō)，自我陳述不應(yīng)該偏離消極想法太遠(yuǎn)，否則大腦可能不會(huì)接受它。例如，如果消極的想法是，“我現(xiàn)在很沮喪”，陳述為“我現(xiàn)在真地很開(kāi)心”肯定不行。那么，合適的自我陳述可能是，“每個(gè)人生都有高低起伏，我的人生也是如此”。這個(gè)信息告訴你，提高你所經(jīng)歷的快樂(lè)程度是可以的。同時(shí)，你的頭腦會(huì)為自己保持快樂(lè)而鼓掌，以免失望。她說(shuō)：“認(rèn)識(shí)到你自己的一部分正在努力做一些健康的事情是很好的?！?/p>

Carmichael博士說(shuō)，有時(shí)候自我陳述太過(guò)例行公事的話(huà)，則需要更新或換種表達(dá)方式。她建議把自我陳述用另一種語(yǔ)言來(lái)表述。甚至改寫(xiě)得更能激起積極情緒一些。例如，把自我陳述“探索自己的新生活感覺(jué)不錯(cuò)”改為“享受新奇的一天感覺(jué)不錯(cuò)哦”

3.尋找新機(jī)會(huì)思考積極的想法。

例如，如果有人走進(jìn)一個(gè)房間，立即想到，“我討厭墻的顏色”，那么他們可以訓(xùn)練自己，盡快找到房間里讓他們感覺(jué)積極的五樣?xùn)|西。設(shè)置手機(jī)，每日三次提醒自己把想法重新組合成積極的內(nèi)容。Carmichael博士建議與使用該技術(shù)的其他人結(jié)成聯(lián)盟。這樣，你和你的朋友就可以因?yàn)槊刻於加蟹e極的想法和經(jīng)歷而興奮起來(lái)。

4.每日做積極想法記錄，以看到最積極的內(nèi)容作為一天的收尾。

在每一天結(jié)束的時(shí)候，把你最感激的事情寫(xiě)下來(lái)或在線(xiàn)記錄。Carmichael博士說(shuō)，記錄積極的想法，甚至在網(wǎng)上分享這些想法，可以幫助你在頭腦中形成新的聯(lián)結(jié)，或者創(chuàng)造新的途徑。一個(gè)塑造了新思維方式的人，早上醒來(lái)的時(shí)候會(huì)從原來(lái)的“啊，又是一個(gè)工作日”的想法轉(zhuǎn)變?yōu)椤岸嗝疵篮玫囊惶臁?。健心家園App有專(zhuān)門(mén)的“快樂(lè)賬戶(hù)”功能可以使用。

5.學(xué)會(huì)將失望作為正常生活的一部分去接納它。

令人失望的情況是生活的一部分，而你的反應(yīng)會(huì)影響你前進(jìn)的速度。一個(gè)經(jīng)歷過(guò)分手的人可能會(huì)責(zé)怪自己，甚至暴飲暴食導(dǎo)致體重增加，他（她）可能會(huì)想：“好看有什么意義？我再也見(jiàn)不到其他人了”。更好的方法可能是允許自己失望，記住，有些事情是你無(wú)法控制的。探索你控制范圍內(nèi)的事情：寫(xiě)下發(fā)生了什么，你從經(jīng)歷中學(xué)到了什么，以及你下次可以采取哪些不同的措施。注意那些過(guò)于消極的想法。這可以幫助你繼續(xù)前進(jìn)，對(duì)你的未來(lái)感覺(jué)更好。