想要練好瑜伽，大家都知道需要一個(gè)靈活的肩部，僵硬的肩部不僅影響體式的完成，而且還會帶來很多亞健康問題，但是過于靈活沒有力量的肩部，依然會導(dǎo)致很多肩部的問題。

所以，練瑜伽，最終還是要教會我們追求平衡。肩部也是一樣，柔韌又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初學(xué)者要開肩，也不要忘記加強(qiáng)肩部力量。

今天，給大家推薦11個(gè)簡單的瑜伽體式，不僅可以開肩，而且還能加強(qiáng)肩部力量，一起來看看吧：

• 山式站立，雙手向后十指交扣

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下

• 同時(shí)雙手臂慢慢向后向上，保持5-8個(gè)呼吸

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微微內(nèi)扣

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，脊柱垂直地面

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 從四角跪姿開始，臀部向后向上

• 伸直雙手臂，脊柱延展

• 可以微微屈膝抬腳跟，讓肩部更好的打開

• 在肩部打開的前提下，保持5-8個(gè)呼吸

• 慢慢的曲手肘向下，同樣可以微微屈膝

• 抬腳跟，讓肩部完全的打開

• 脊柱更好的延展，保持5-8個(gè)呼吸

• 四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上

• 身體穩(wěn)定后，抬左手向前向上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 從四角跪姿開始，伸直雙腿

• 收緊核心，大腿收緊向后推

• 進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸

• 在斜板式的基礎(chǔ)上，軀干向右側(cè)打開

• 左手臂向上伸直，雙腿并攏

• 收緊核心，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 手肘內(nèi)夾，靠近胸腔

• 吸氣延展脊柱，呼氣延展脊柱抬胸腔向上

• 保持雙手肘內(nèi)夾的狀態(tài)，5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬雙腿胸腔打開向上

• 雙手向后向上，掌心相對

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 軀干微微向后傾斜，雙手放在身體的后側(cè)

• 呼氣抬髖部向上，雙小腿手臂垂直墊面

• 大腿與髖部軀干一條直線

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 簡易坐，臀部下方可以墊磚

• 吸氣延展脊柱，雙手前平舉

• 右手舉過頭頂，由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)

• 屈手肘，右手抓住伸展帶

• 左手向后伸展，由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)

• 屈手肘向后向上，抓住伸展帶

• 雙手用力的上下互拉伸展帶

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

初學(xué)者在做以上的練習(xí)時(shí)，一定要先確保體式的正位（可以降低體式的難度，或者借助輔助），然后再進(jìn)入體式加入力量。而有一定習(xí)練基礎(chǔ)的伽人，如果上面的序列強(qiáng)度不夠，可以練習(xí)下圖的序列：

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