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基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

 成中行 2018-09-03

1970年代美國生理學(xué)家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中,發(fā)現(xiàn)希臘Crete島上的居民特別健康。深入調(diào)查后,Keys發(fā)現(xiàn)Crete島的傳統(tǒng)飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚、家禽為主,他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食,會適度喝點(diǎn)紅葡萄酒?,F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),地中海飲食不僅營養(yǎng)全面,對心腦血管疾病、糖尿病疾病等都有緩解作用,非常值得推薦,中醫(yī)食療也是歷史非常悠久,我們就把他結(jié)合起來,在地中海飲食的基礎(chǔ)上,參考糖尿病體質(zhì)的中醫(yī)食療,制定分北方(面食為主)、南方(米飯為主)兩種菜系的一周營養(yǎng)食譜,供大家參考。

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

一、地中海飲食的核心原則

1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ),包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子,主食少用精加工糖類(比如白米白面);

2.對食物的加工盡量簡單,并選用當(dāng)?shù)氐?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失,盡量水煮涼拌為主,最后加油加鹽;

3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油,尤其提倡選用橄欖油,國內(nèi)的山茶油、芝麻油等也可以;

4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%,飽和脂肪酸低于7%-8%,碳水化合物50%左右;

5.適量吃些乳制品,最好選用低脂或脫脂乳制品;

6.每周吃兩次魚或者禽類食品;

7.每天一個(gè)雞蛋,盡量水煮蛋,不吃煎蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類等添加蔗糖與添加劑的加工食品;

9.每月最多吃4次紅肉,總量不超過400克,并且盡量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒(每天50-100毫升),最好進(jìn)餐時(shí)飲用,避免空腹飲用,也可以用來加工食物使用,充分利用其營養(yǎng)價(jià)值而不是酒精。

二、糖尿病中醫(yī)食療的中心原則

按照中醫(yī)原則,糖尿病患者是五臟皆弱,然后可能其中一個(gè)臟器(比如消化系統(tǒng)、血液系統(tǒng))等特別差,通過調(diào)補(bǔ)五臟,就能起到標(biāo)本同治效果,我們采用盡量藥食同源的藥材來配伍。

三、北方一周菜譜(面食為主)

第1天:

早餐:枸杞豆?jié){1杯(200ml,加枸杞20粒)、燕麥片5瓷勺(一兩)、雞蛋1個(gè)(50g)

加餐(10點(diǎn))半個(gè)火龍果肉(2兩)

午餐:雞腿面(雞腿2兩去皮,綠葉蔬菜4兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):花生仁20粒

晚餐:精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺,土豆三兩當(dāng)主食;

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第2天:

早餐:紅棗豆?jié){1杯(200ml,無核紅棗4個(gè))、菜肉包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))1個(gè)小蘋果(2兩)

午餐:帶魚面(帶魚2兩,綠葉蔬菜4兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):葵花籽仁小把(0.5兩)

晚餐:排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺,紅薯三兩當(dāng)主食;

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第3天:

早餐:蜂蜜豆?jié){1杯(200ml,蜂蜜5-10毫升)、菜包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))三分之一香蕉(2兩)

午餐:牛肉面(牛肉2兩,綠葉蔬菜4兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):板栗5個(gè)

晚餐:蒸黃魚2兩,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,芋艿三兩代主食

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第4天:

早餐:桂圓豆?jié){1杯(200ml,桂圓肉8個(gè))、嫩玉米半個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))小獼猴桃2個(gè)(2兩)

午餐:排骨面(排骨2兩,綠葉蔬菜4兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):甜杏仁 15顆

晚餐:蝦2兩蒸熟,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,山藥三兩代主食

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第5 天:

早餐:山楂豆?jié){1杯(200ml,山楂肉5個(gè))、雜糧餅2兩、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))葡萄(2兩)

午餐:雞胸面(雞胸2兩切絲,綠葉蔬菜4兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):開口笑15粒

晚餐:小黃魚2兩蒸熟,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,嫩玉米三兩代主食

第6天:

早餐:桑葚豆?jié){1杯(200ml,桑葚8個(gè))、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))西紅柿(2兩)

午餐:大蝦面(活蝦2兩,蘑菇1兩,綠葉蔬菜3兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):板栗5個(gè)

晚餐:雞胸肉2兩,炒芹菜4兩加橄欖油半勺,土豆三兩代主食

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第7天:

早餐:核桃豆?jié){1杯(200ml,核桃2個(gè))、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))橘子1個(gè)

午餐:大排面(大排2兩,木耳1兩,綠葉蔬菜3兩,干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩,加橄欖油一勺)

加餐(下午三點(diǎn)):碧根果 1兩

晚餐:三文魚2兩清蒸,炒芹菜4兩加橄欖油半勺,老南瓜三兩代主食

四、南方一周菜譜(米飯為主)

第1天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、雞蛋1個(gè)(50g)

加餐(10點(diǎn))半個(gè)火龍果肉(2兩)

午餐:清蒸帶魚2塊(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):花生仁20粒,養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺,土豆三兩當(dāng)主食;

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第2天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜肉包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))1個(gè)小蘋果(2兩)

午餐:去皮雞腿一個(gè)(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):葵花籽仁小把(0.5兩),養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺,紅薯三兩當(dāng)主食;

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第3天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))三分之一香蕉(2兩)

午餐:牛肉(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):板栗5個(gè),養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:蒸黃魚2兩,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,芋艿三兩代主食

基于地中海飲食原則與中醫(yī)食療的一周糖尿病食譜(北方南方兩種)

第4天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、嫩玉米半個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))小獼猴桃2個(gè)(2兩)

午餐:排骨(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):甜杏仁 15顆,養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:蝦2兩蒸熟,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,山藥三兩代主食

第5 天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))葡萄(2兩)

午餐:雞胸肉2兩,蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):開口笑15粒,養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:小黃魚2兩蒸熟,綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺,嫩玉米三兩代主食

第6天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))西紅柿(2兩)

午餐:鮮蝦2兩,蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):板栗5個(gè),養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:雞胸肉2兩,炒芹菜4兩加橄欖油半勺,土豆三兩代主食

第7天:

早餐:低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐(10點(diǎn))橘子1個(gè)

午餐:大排2兩,蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩,雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐(下午三點(diǎn)):碧根果 1兩,養(yǎng)生茶一杯(紅棗3個(gè),桂圓干5個(gè),枸杞15粒,綠茶5克,開水500毫升泡飲用)

晚餐:三文魚2兩清蒸,炒芹菜4兩加橄欖油半勺,老南瓜三兩代主食。

五、菜譜附加說明

1、菜譜比較偏高蛋白,如果糖尿病腎臟問題蛋白尿比較多的,每天減少1-2兩肉類攝入;

2、沒有橄欖油的,可以用茶油、芝麻油等代替,油鹽最好快出鍋時(shí)候加;

3、每天熱量在1800千卡路里左右,跟正常人的能量代謝消耗差不多;

4、如果感覺餓的,不能增加主食量,可以增加蔬菜水果;

5、如果體重超標(biāo)太多的,可以減少一點(diǎn)主食,不要減蔬菜水果;

6、大家可以在北方南方食譜交叉使用,每天能量都差不多,可以自己調(diào)整口味。

六、有氧運(yùn)動(dòng)

地中海式生活習(xí)慣還包括大量的有氧運(yùn)動(dòng),這是保持健康的一個(gè)基礎(chǔ),也就是健康飲食加有氧運(yùn)動(dòng),我們建議每天有氧運(yùn)動(dòng)5000步左右(大概45-50分鐘,可以分兩次完成),快走(老人)與慢跑(年輕人)最好,每周5次以上,可以用我們項(xiàng)目定制的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器來進(jìn)行管理,知道每天的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)與完成程度,更加有助于建立好的健康習(xí)慣,促進(jìn)健康,繳納押金就可以體驗(yàn),需要的加微信likesports99聯(lián)系我們。

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