1970年代美國生理學(xué)家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中，發(fā)現(xiàn)希臘Crete島上的居民特別健康。深入調(diào)查后，Keys發(fā)現(xiàn)Crete島的傳統(tǒng)飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚、家禽為主，他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食，會適度喝點(diǎn)紅葡萄酒?，F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食不僅營養(yǎng)全面，對心腦血管疾病、糖尿病疾病等都有緩解作用，非常值得推薦，中醫(yī)食療也是歷史非常悠久，我們就把他結(jié)合起來，在地中海飲食的基礎(chǔ)上，參考糖尿病體質(zhì)的中醫(yī)食療，制定分北方（面食為主）、南方（米飯為主）兩種菜系的一周營養(yǎng)食譜，供大家參考。

一、地中海飲食的核心原則

1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子，主食少用精加工糖類（比如白米白面）;

2.對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)氐?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失，盡量水煮涼拌為主，最后加油加鹽;

3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，尤其提倡選用橄欖油，國內(nèi)的山茶油、芝麻油等也可以;

4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%，碳水化合物50%左右;

5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品;

6.每周吃兩次魚或者禽類食品;

7.每天一個(gè)雞蛋，盡量水煮蛋，不吃煎蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類等添加蔗糖與添加劑的加工食品;

9.每月最多吃4次紅肉，總量不超過400克，并且盡量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒（每天50-100毫升），最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲用，也可以用來加工食物使用，充分利用其營養(yǎng)價(jià)值而不是酒精。

二、糖尿病中醫(yī)食療的中心原則

按照中醫(yī)原則，糖尿病患者是五臟皆弱，然后可能其中一個(gè)臟器（比如消化系統(tǒng)、血液系統(tǒng)）等特別差，通過調(diào)補(bǔ)五臟，就能起到標(biāo)本同治效果，我們采用盡量藥食同源的藥材來配伍。

三、北方一周菜譜（面食為主）

第1天：

早餐：枸杞豆?jié){1杯(200ml，加枸杞20粒)、燕麥片5瓷勺(一兩)、雞蛋1個(gè)(50g)

加餐（10點(diǎn)）半個(gè)火龍果肉(2兩)

午餐：雞腿面（雞腿2兩去皮，綠葉蔬菜4兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：花生仁20粒

晚餐：精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，土豆三兩當(dāng)主食；

第2天：

早餐：紅棗豆?jié){1杯(200ml，無核紅棗4個(gè))、菜肉包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）1個(gè)小蘋果(2兩)

午餐：帶魚面（帶魚2兩，綠葉蔬菜4兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：葵花籽仁小把(0.5兩)

晚餐：排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，紅薯三兩當(dāng)主食；

第3天：

早餐：蜂蜜豆?jié){1杯(200ml，蜂蜜5-10毫升)、菜包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）三分之一香蕉(2兩)

午餐：牛肉面（牛肉2兩，綠葉蔬菜4兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：板栗5個(gè)

晚餐：蒸黃魚2兩，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，芋艿三兩代主食

第4天：

早餐：桂圓豆?jié){1杯(200ml，桂圓肉8個(gè))、嫩玉米半個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）小獼猴桃2個(gè)(2兩)

午餐：排骨面（排骨2兩，綠葉蔬菜4兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：甜杏仁 15顆

晚餐：蝦2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，山藥三兩代主食

第5 天：

早餐：山楂豆?jié){1杯(200ml，山楂肉5個(gè))、雜糧餅2兩、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）葡萄(2兩)

午餐：雞胸面（雞胸2兩切絲，綠葉蔬菜4兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：開口笑15粒

晚餐：小黃魚2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，嫩玉米三兩代主食

第6天：

早餐：桑葚豆?jié){1杯(200ml，桑葚8個(gè))、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）西紅柿(2兩)

午餐：大蝦面（活蝦2兩，蘑菇1兩，綠葉蔬菜3兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：板栗5個(gè)

晚餐：雞胸肉2兩，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，土豆三兩代主食

第7天：

早餐：核桃豆?jié){1杯(200ml，核桃2個(gè))、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）橘子1個(gè)

午餐：大排面（大排2兩，木耳1兩，綠葉蔬菜3兩，干雜糧面條2兩或者生面條4到5兩，加橄欖油一勺）

加餐（下午三點(diǎn)）：碧根果 1兩

晚餐：三文魚2兩清蒸，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，老南瓜三兩代主食

四、南方一周菜譜（米飯為主）

第1天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、雞蛋1個(gè)(50g)

加餐（10點(diǎn)）半個(gè)火龍果肉(2兩)

午餐：清蒸帶魚2塊(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：花生仁20粒，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：精豬肉1兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，土豆三兩當(dāng)主食；

第2天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜肉包1個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）1個(gè)小蘋果(2兩)

午餐：去皮雞腿一個(gè)(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：葵花籽仁小把(0.5兩)，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：排骨2兩炒蔬菜半斤、橄欖油半勺，紅薯三兩當(dāng)主食；

第3天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）三分之一香蕉(2兩)

午餐：牛肉(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：板栗5個(gè)，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：蒸黃魚2兩，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，芋艿三兩代主食

第4天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、嫩玉米半個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）小獼猴桃2個(gè)(2兩)

午餐：排骨(2兩)、蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：甜杏仁 15顆，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：蝦2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，山藥三兩代主食

第5 天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜包一個(gè)、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）葡萄(2兩)

午餐：雞胸肉2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：開口笑15粒，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：小黃魚2兩蒸熟，綠葉蔬菜4兩加橄欖油半勺，嫩玉米三兩代主食

第6天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）西紅柿(2兩)

午餐：鮮蝦2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：板栗5個(gè)，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：雞胸肉2兩，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，土豆三兩代主食

第7天：

早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、雜糧粥(二兩)、、雞蛋一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）橘子1個(gè)

午餐：大排2兩，蔬菜1盤(250g加橄欖油一勺)、雜糧蔬菜飯1小碗(2兩，雜糧、蔬菜根莖、大米各按三分之一配比來煮)

加餐（下午三點(diǎn)）：碧根果 1兩，養(yǎng)生茶一杯（紅棗3個(gè)，桂圓干5個(gè)，枸杞15粒，綠茶5克，開水500毫升泡飲用）

晚餐：三文魚2兩清蒸，炒芹菜4兩加橄欖油半勺，老南瓜三兩代主食。

五、菜譜附加說明

1、菜譜比較偏高蛋白，如果糖尿病腎臟問題蛋白尿比較多的，每天減少1-2兩肉類攝入；

2、沒有橄欖油的，可以用茶油、芝麻油等代替，油鹽最好快出鍋時(shí)候加；

3、每天熱量在1800千卡路里左右，跟正常人的能量代謝消耗差不多；

4、如果感覺餓的，不能增加主食量，可以增加蔬菜水果；

5、如果體重超標(biāo)太多的，可以減少一點(diǎn)主食，不要減蔬菜水果；

6、大家可以在北方南方食譜交叉使用，每天能量都差不多，可以自己調(diào)整口味。

六、有氧運(yùn)動(dòng)

地中海式生活習(xí)慣還包括大量的有氧運(yùn)動(dòng)，這是保持健康的一個(gè)基礎(chǔ)，也就是健康飲食加有氧運(yùn)動(dòng)，我們建議每天有氧運(yùn)動(dòng)5000步左右（大概45-50分鐘，可以分兩次完成），快走（老人）與慢跑（年輕人）最好，每周5次以上，可以用我們項(xiàng)目定制的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)步器來進(jìn)行管理，知道每天的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)與完成程度，更加有助于建立好的健康習(xí)慣，促進(jìn)健康，繳納押金就可以體驗(yàn)，需要的加微信likesports99聯(lián)系我們。