健身有多重要不需要小編多說，但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度，甚至覺得根本沒有必要。事實上，要想真正科學(xué)健康的健身，拉伸動作才是最需要被重視的環(huán)節(jié)。

一套完整的健身訓(xùn)練應(yīng)包括動態(tài)拉伸+訓(xùn)練內(nèi)容+靜態(tài)拉伸。無論你進行哪一類的運動，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié)，它對于緩解肌肉的緊張狀態(tài)，預(yù)防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。

拉伸的重要性還體現(xiàn)在它不僅是運動的必要環(huán)節(jié)，即使是閑暇之余也需要它的出現(xiàn)。比如上班族時常久坐，肩膀頸椎疼痛更是常有的事情，適當(dāng)進行拉伸能有效減輕身體的疲勞感，還能舒緩肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬，更能讓身心得到放松，這才是健康生活應(yīng)有的狀態(tài)。

今天的主人公名叫Amanda已經(jīng)32歲，是一名1米77的私人健身瑜伽教練。作為專業(yè)人士，她十分注重健康的生活方式，對于鍛煉身體的柔韌性更是頗有心得。下面就在她的帶領(lǐng)下學(xué)習(xí)11個拉伸動作，絕對讓你受益匪淺。

第一個動作：跪姿臀下壓。動作要領(lǐng)：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝蓋屈伸。左腿帶動身體重心前移，感受右側(cè)髖部的肌肉拉伸。保持這一動作10-20秒，換另一側(cè)。

第二個動作：蜥蜴式拉伸。動作要領(lǐng)：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝蓋屈伸。雙手撐地與左腳呈一條直線。手臂伸直，右腿貼地慢慢向身體后部伸展，感受前側(cè)臀部肌肉拉伸。保持這個動作五次呼吸，換另一側(cè)。

第三個動作：跪姿轉(zhuǎn)體腿部拉伸。動作要領(lǐng)：左腿前跨一步膝蓋屈伸，右手撐地，手臂伸直，與左腳呈一條直線。向左轉(zhuǎn)身，右腿膝蓋著地，左手抓右腳腳背向下按壓，盡可能貼近臀部，感受腰大肌和股四頭肌的拉伸。保持這一動作20秒，換另一側(cè)。

第四個動作：跪姿轉(zhuǎn)體拉伸。動作要領(lǐng)：左腿前跨一步膝蓋屈伸，右手撐地，手臂伸直，與左腳呈一條直線。向左轉(zhuǎn)身，右腿自然貼近地面，左臂伸直與地面平行，感受腰大肌的拉伸。保持這一動作20秒，換另一側(cè)。

第五個動作：貓牛式拉伸。動作要領(lǐng)：雙腿呈跪姿打開與肩同寬，雙手向前撐地，手臂伸直，與肩同寬。吸氣，低頭，腹部隆起；呼氣，抬頭，腹部凹進，感受頸部肌肉的拉伸。這一動作循環(huán)5-6次。

第六個動作：跪姿犬式拉伸。動作要領(lǐng)：雙腿呈跪姿打開與肩同寬，雙臂緊貼地面向前伸直，抬起臀部，胸部盡可能貼近地面，感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒。

第七個動作：跪姿犬式拉伸變式。動作要領(lǐng)：雙腿呈跪姿打開與肩同寬，右臂緊貼地面向前伸直，左臂緊貼地面向左伸直，抬起臀部，右胸部盡可能貼近地面，頭部左轉(zhuǎn)，身體重心轉(zhuǎn)移到右肩部，感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒，換另一側(cè)。

第八個動作：俯撐挺背頭后仰拉伸。動作要領(lǐng)：雙手撐地，雙臂伸直，雙腿緊貼地面盡可能向后伸直。頭部上仰，盡可能向身體后側(cè)延展，感受腹部和頸部肌肉的拉伸。保持這一動作每次10-20秒。

第九個動作：嬰兒式拉伸。動作要領(lǐng)：雙腿呈跪姿，雙腳并攏，雙臂分開與肩同寬，雙手撐地。臀部向后坐，與腳后跟接觸的同時，上半身與大腿盡可能貼近，頭部緊貼地面，雙手自然向前伸展，感受背闊肌的拉伸。這一動作循環(huán)5-6次。

第十個動作：前劈叉拉伸。動作要領(lǐng)：身體呈跪姿弓箭步，結(jié)合自身情況盡可能向下壓，柔韌性有問題的朋友一定不要逞強。雙手置于身體兩段撐地，感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持這一動作30秒，換另一側(cè)。

第十一個動作：前劈叉下壓拉伸。動作要領(lǐng)：身體呈跪姿弓箭步，盡可能向下壓，雙手用力握住左腳腳面，身體重心前移，整體壓在左腿上。保持這一動作30秒，換另一側(cè)。

—貴在堅持—

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