 作者 | 卓絕 主播 | 留聲 避開誘惑，快速提升自控力 心理學(xué)家說，智者，是認(rèn)清誘惑，然后避開誘惑，而非對(duì)抗。 如果你想減肥，就不要把自己置身在美食之中；如果你想往上走得更高，就遠(yuǎn)離懶散的人群，安逸的環(huán)境。 對(duì)抗誘惑的結(jié)果，無非兩種。 一種是它正在消磨你的意志力。 另一種，是它打敗了你的意志力。 而不管哪種，你都得不償失。 克服生活和工作上的陋習(xí) 習(xí)慣了翹二郎腿的人，明知道對(duì)身體有害，一坐下，卻總?cè)滩蛔÷N起來。 明知道刷牙刷滿3分鐘效果才最好，可一到刷牙時(shí)，總是忍不住匆匆?guī)资虢鉀Q。 這些看似微不足道的細(xì)節(jié)，其實(shí)最考驗(yàn)人的自律能力。 斯坦福大學(xué)研究表明，能克服生活陋習(xí)，并長(zhǎng)期保持的人，在其他方面，自律性比普通人要高出30%。 每個(gè)人都有陋習(xí)，比如抖腿，比如單手開車，比如說話比較急。 細(xì)節(jié)不但決定成敗，克服它，還能提升你的意志，強(qiáng)化你的自控力。 保持足夠的睡眠 有資料表明，人的自控能力，全依賴于我們大腦的前額皮質(zhì)。 當(dāng)誘惑和阻力出現(xiàn)時(shí)，前額皮質(zhì)就會(huì)立馬提醒大腦的其他區(qū)域：拒絕誘惑！克服阻力！ 而人缺乏睡眠時(shí)，會(huì)導(dǎo)致大腦的前額皮質(zhì)，降低對(duì)血液里葡萄糖的攝取。 于是，前額皮質(zhì)急缺能量，導(dǎo)致人自控能力大幅下降。 打個(gè)比方，如果你很困，但目前又有一堆任務(wù)要趕，我建議你還是趴在桌上，小睡個(gè)半小時(shí)。 大腦補(bǔ)充能量后，注意力會(huì)更加集中，邏輯能力也會(huì)增強(qiáng)，效率自然會(huì)提升許多。 高效率比盲目死磕，更有意義。 當(dāng)面對(duì)誘惑，先反復(fù)自問3個(gè)問題 當(dāng)一個(gè)不良誘惑出現(xiàn)，自問3個(gè)問題：為什么要做？做了會(huì)如何？不做又會(huì)如何？ 我以前對(duì)“吃雞”游戲有癮，后來決心要戒掉。 每當(dāng)想玩時(shí)，我都會(huì)反復(fù)自問這3個(gè)問題。 內(nèi)心回答：因?yàn)椤俺噪u”很刺激，不玩心癢癢。 于是當(dāng)我玩完一把游戲后，發(fā)現(xiàn)一個(gè)事實(shí)：玩游戲不但止不了心癢，還會(huì)越玩越心癢，是個(gè)死循環(huán)。 反復(fù)掂量，反復(fù)自問，我戒了。 這個(gè)3個(gè)問題，用在其他誘惑上，效果亦然。 如果上一個(gè)技巧無效，請(qǐng)用這條 當(dāng)一個(gè)你明知道不對(duì)，還想撲上去的誘惑出現(xiàn)時(shí)，請(qǐng)靜等10分鐘，在做決定。 神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這10分鐘能很大程度上改變大腦處理誘惑的方式。 因?yàn)槿说谋灸芾铮小凹磿r(shí)滿足感”的生理驅(qū)動(dòng)。這“即時(shí)”二字，會(huì)劫持你的大腦，泯滅你的意志。 那這“等10分鐘法則”，就能拖延，甚至克服你這種生理驅(qū)動(dòng)，從而做到理智的自控。 克服意志力的最大威脅：“那又如何” “那又如何”效應(yīng)，是全球心理學(xué)家公認(rèn)的意志力頭號(hào)威脅者。 舉一個(gè)例子。 你在進(jìn)行一個(gè)減肥計(jì)劃。一時(shí)沒忍住，吃了一塊蛋糕。 這時(shí)你會(huì)沮喪，既然破了減肥計(jì)劃，那就再吃一塊吧。 這時(shí)，你又陷入了更深度的沮喪，你會(huì)想，算了，反正減肥泡湯了，索性繼續(xù)沉淪吧。 因?yàn)橛袑＜易C明，情緒越低落，人越容易屈服于誘惑。 于是，消極，放縱，更消極，更放縱，就形成了一個(gè)惡性循環(huán)——“那又如何”效應(yīng)。 這種感覺是否深有體會(huì)？ 就像面臨一袋薯片，本打算就吃幾片，不料，最后卻連里面的碎渣都沒放過。 心理學(xué)家說，當(dāng)你陷入這種困境，最好的辦法，就是原諒自己！ 罪惡感在這只會(huì)起負(fù)面作用。 你要理解自己只是一個(gè)凡人，凡人都會(huì)犯錯(cuò)。此時(shí)，你能避免繼續(xù)犯錯(cuò)，就已很了不起了。 克服自控力的最大威脅：“諷刺性反彈” “諷刺性反彈”效應(yīng)由哈佛大學(xué)心理學(xué)專家提出，意思為：你越壓抑腦海某種想法，越適得其反。 這是極其常見的現(xiàn)象。 比如你專注在趕一項(xiàng)任務(wù)，過程中，突然想到一個(gè)未盡的事，這時(shí)你理智會(huì)告訴自己：不要想它，不要想它，還有好多任務(wù)沒完成呢！ 你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你越是壓制這個(gè)想法，這個(gè)想法就會(huì)越來越強(qiáng)烈。反復(fù)壓制，反復(fù)失效，最后讓你工作效率變得很低。 就像你想念一個(gè)人，越刻意不想他，越忍不住會(huì)想他。 心理學(xué)研究者說，人的思想，是不能以自控的形式，去壓制。 消除欲望的最好辦法，就是直視欲望。 比如你想念前男友，不要壓制，就抽二十分鐘，盡情的想，肆意的想。 一個(gè)人，或一件事的意淫范圍是有限的，十分鐘后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)想倦了。 很好，讓遐想的翅膀往別處飛飛，慢慢轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實(shí)中，去做思想該思考的事。 所以聰慧者，是正視念頭，而不是妄圖壓制念頭。  克服身體的第一波疲憊感 生理學(xué)家諾克斯發(fā)現(xiàn)，人身體會(huì)有一個(gè)偷懶機(jī)制，身體的第一波疲憊感，都是“虛假疲憊”。 這”虛假疲憊“，不是身體真的要休息，而是一種感覺，一種想怠慢的情緒。 比如你計(jì)劃慢跑一小時(shí)，可跑了半小時(shí)，就感覺很疲憊，想放棄。 但有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，挺過了這一陣疲憊感，后面反而要輕松許多。 用在其他領(lǐng)域，亦然。 第一波疲憊感，只是一個(gè)假象。挺過去，你會(huì)更有力量。 學(xué)會(huì)正確的解壓 自控力的對(duì)立面，就是壓力。 適當(dāng)?shù)膲毫鸵庵玖δ苡邢噍o相成的作用。 當(dāng)壓力過大時(shí)，意志力就會(huì)慢慢走向崩潰，或者衰退的邊緣。 那如何有效的減壓呢？ 可能有些人，一到周末，就醉生夢(mèng)死，抽煙泡吧，打牌上網(wǎng)縱欲到天亮。 不，這不叫解壓，這叫施壓。 麥格尼格爾說，真正的減壓，是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)。 比如健身、散步、冥想、聽音樂、戶外運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好······等等。 這些娛樂，對(duì)負(fù)面情緒有療愈效果。 反之，縱欲本能，大腦過度興奮后，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入疲憊狀態(tài)，焦慮隨之而來，壓力不降反升。 如何做到完美意志力 這里，借用麥格尼格爾的一段話： 自控力的關(guān)鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。 自控力最強(qiáng)的人，不是從自我的較量中，獲得自控。 而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融合一體。 END ▲ 推薦一個(gè)非常好的公號(hào) 這個(gè)號(hào)沒有控制，沒有說教 只以溫柔的、和平的心理學(xué)專業(yè)知識(shí) 陪伴每個(gè)媽媽和孩子成長(zhǎng) |
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