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現(xiàn)代人越來越關(guān)心肌肉（身材）了——無論是要增肌還是減脂，肌肉都很關(guān)鍵。而因為“肌肉”這個詞越來越高的出場率，另一個似乎總是與其形影不離的詞——“蛋白質(zhì)”——我們也越來越熟悉了。 的確，蛋白質(zhì)是打造肌肉的核心營養(yǎng)，但打造肌肉卻不是蛋白質(zhì)的核心功能。蛋白質(zhì)的作用在于，支持整個生命活動的運作——好吧，這樣說似乎挺厲害，但難以讓人產(chǎn)生興趣——還是“肌肉”更好哈？ 在三大宏量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最特別的： 從成分上來說。碳水化合物和脂肪都是由碳、氫、氧三種元素組成的；而蛋白質(zhì)在這三種之外，還多了一種——氮。這導(dǎo)致了，營養(yǎng)三巨頭之間本來都可以互相轉(zhuǎn)化，但在蛋白質(zhì)這兒卻有了點例外：它能轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪，但后兩者卻不能反過來轉(zhuǎn)化為它。于是它是三個宏量營養(yǎng)素中，我們最需要的營養(yǎng)。碳水化合物和脂肪，我們都能自己造，唯獨蛋白質(zhì)只能從飲食中攝取——不攝取？沒有就是沒有；攝取少了？缺就是缺——沒得商量。 從結(jié)構(gòu)上來說。碳水化合物和脂肪都很“無聊”：碳水化合物往往就是一串串的葡萄糖或者果糖，最后到了身體里，又全都是葡萄糖了；脂肪也就是一串串的帶著氫原子的碳原子，頂多哪兒有個缺口，彎了一下。而蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單元——氨基酸，卻有20種之多：它們的基本骨架雖然都一樣，但都帶著一個彰顯著個性的“側(cè)基”（就像人帶著不同的工具一樣），這些側(cè)基決定了每一種氨基酸是親水的、還是疏水的，電荷是正的還是負(fù)的，是酸性還是堿性的，還有是小或大，有沒有硫原子能用來互相配對……而蛋白質(zhì)雖然也是一串串的，但每一串（所謂“多肽”——每兩個相鄰的氨基酸之間都有一個“肽鍵”）都是由各種氨基酸按完全不同的順序連接起來的，并借由各種“側(cè)基”的個性（誰想離水遠(yuǎn)點，誰跟誰親近些……）形成了只屬于自己的三維形狀。不像碳水化合物和脂肪，只會永遠(yuǎn)重復(fù)著一兩種符號，每一種蛋白質(zhì)都有著自己的故事。
從作用上來說。碳水化合物和脂肪基本上就是提供能量的，而蛋白質(zhì)則是真真正正的“建材”。它們幾乎可以有任意的形態(tài)，從而有任意的功能。我們的整個身體，就是靠著它們而得以運作的；而每一個人之所以與其他人不同，在根本上也是因為它們（基因的關(guān)鍵功能就是編碼蛋白質(zhì)）——就像汽車的零件一樣，相比之下，碳水化合物和脂肪只是汽油而已。 從飽足感上來說。糖和脂肪，你可以吃很多很多，也難以產(chǎn)生“吃夠了”的感覺，而蛋白質(zhì)是真正讓人“飽足”的東西。一頓飯里攝入的蛋白質(zhì)的多少，也最直接地關(guān)系到，接下來可以多久不用吃東西——是2、3個小時，還是20、30個小時。無論是饑餓感還是飽足感，很大程度上都是對蛋白質(zhì)的感覺。很簡單，因為它們是我們的身體最需要的營養(yǎng)；甚至可以說，因為它們，我們才需要感到饑和飽。 蛋白質(zhì)的主要功能有： 催化。使得某一種化學(xué)反應(yīng)能夠發(fā)生，或能夠極快地發(fā)生——酶。有了它們我們才能消化食物，才能燃燒葡萄糖和脂肪，才能讓身體里的千萬種化學(xué)反應(yīng)得以發(fā)生——相當(dāng)于工業(yè)城市里的所有技術(shù)工人。 識別。在免疫系統(tǒng)中，負(fù)責(zé)鎖定病原體——抗體；也讓身體自身的細(xì)胞免遭攻擊——標(biāo)志著細(xì)胞身份的蛋白質(zhì)。 運輸。比如血紅蛋白運輸氧氣，或者細(xì)胞膜上的某些蛋白質(zhì)能讓某些物質(zhì)穿過細(xì)胞膜。 協(xié)調(diào)全身器官的活動——激素。 接收、傳遞信息——比如細(xì)胞膜上會接收某種特定信號物的蛋白質(zhì)。 形成物理結(jié)構(gòu)——比如形成頭發(fā)、指甲、羽毛的角蛋白，讓骨骼有彈性并將其以各種方式連在一起（關(guān)節(jié)、韌帶）的膠原蛋白…… 運動。讓細(xì)胞能變形，里面的細(xì)胞器能沿特定的路線行走，還有讓肌肉收縮——肌動蛋白、肌球蛋白。 合成。此外，蛋白質(zhì)的構(gòu)成元素——氨基酸還能轉(zhuǎn)化為葡萄糖或者脂肪，以儲存能量。其中還有些氨基酸會參與合成腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，比如酪氨酸能合成多巴胺、去甲腎上腺素、腎上腺素等等，色氨酸能合成血清素，谷氨酸能合成γ-氨基丁酸等等——所以它們也直接關(guān)系著我們的快樂、平靜…… 好的好的，我現(xiàn)在雖然肌肉不算發(fā)達(dá)，但是身體“好好的”，所以就不用關(guān)心這些了吧？ 你真的理解什么是“好好的”嗎？是真的健康，而不是“湊合這樣”？如果你還在作為一個現(xiàn)代人那樣飲食，每天吃下大量的谷物，那么很可能，你的身體就是缺乏蛋白質(zhì)。你現(xiàn)在還活得“好好的”，因為身體會優(yōu)先利用有限的蛋白質(zhì)，供應(yīng)最關(guān)鍵的功能，但這絕不代表，你的整體都運作得很好。 那么缺乏蛋白質(zhì)時，可能受到影響的地方有哪些呢？很多很多，比如免疫力（更容易生?。?，比如情緒（更容易抑郁），很多很多你覺得“沒什么問題”的“小”問題，很多很多你從沒有覺得有什么問題的問題。 身體里的東西，每天還都需要更新（淘汰舊的，打造新的），以維持年輕態(tài)。你給其提供的蛋白質(zhì)的多少，也影響著它的更新效率。另外，攝入蛋白質(zhì)這個過程本身就能刺激身體進(jìn)入“合成代謝”狀態(tài)，從而有利于打造肌肉——肌肉量當(dāng)然也直接關(guān)系著身體年齡。 按照美國官方（美國醫(yī)學(xué)會食品與營養(yǎng)委員會）的推薦（根據(jù)什么“氮平衡”的概念），一個“活動水平適當(dāng)?shù)慕】等恕?，每天需要攝入的蛋白質(zhì)是0.8克/每千克體重。這是最低量。于是一個60千克的成年男子，每天至少需要攝入48克的蛋白質(zhì)，這大概相當(dāng)于至少0.5公斤的干面包，1.2公斤（瀝水）的面條，或者2.4公斤的米飯中的含量。要吃那么多嗎？ 如果是肉的話，這個量就很容易達(dá)到了——差不多四兩肉就行…… 但這還是最低量，是維持“不出問題”的建議量。有很多考慮（尤其是你想提高免疫力，改善情緒，尤其是你想盡可能地延緩衰老……），讓我們不能只守著這個最低量。另外，身體需要恢復(fù)的人需要更多，活動量大的人也是；如果想減少肌肉損失，甚至想增肌，就更需要了。最后，年齡越大的人需要的也越多。 難道不是，攝入蛋白質(zhì)過多會增加腎臟負(fù)擔(dān)嗎？（氨基酸會分解為氨和酮酸：酮酸可以合成葡萄糖、酮、膽固醇和脂肪，還有其他各種非必需氨基酸；而氨會在肝臟中合成為尿素，后者主要由腎臟過濾并排出身體。） 沒有任何證據(jù)表明，過高的蛋白質(zhì)攝入會損害腎臟功能，引發(fā)腎臟疾病。只是如果先前就已經(jīng)有腎臟方面的病癥，才不宜攝入過量的蛋白質(zhì)。 更不要說，你要怎樣攝入過量呢？還是那個食品與營養(yǎng)委員會，推薦每天不要超過2.5克/每千克體重——在這個限度內(nèi)的攝入，都沒有任何醫(yī)學(xué)風(fēng)險。這相當(dāng)于一個60千克的成年男子，每天攝入150克的蛋白質(zhì)，大概相當(dāng)于0.6千克（一斤二兩）的羊里脊的含量。每天吃這么多，有點太拼命了吧？ 更何況，吃這么多也沒事…… （想一下，肝臟合成尿素的能力，在每天攝入250克蛋白質(zhì)——兩斤多的肉——時才會達(dá)到上限……） 好吧，要攝入那么多的蛋白質(zhì)，靠谷物里的那點是無濟(jì)于事，但是豆類不是含有很多嗎？喝幾大碗綠豆粥，狂吃豆腐，不就好了？ 在組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有9種是我們的身體無法合成，或者無法足夠有效地合成的，我們只能從食物中補充，它們由此被稱為“必需氨基酸”。 而人體對每一種必需氨基酸的需求量，都是不一樣的。最佳的狀態(tài)，就是這些氨基酸的攝入比例完全符合人體所需——這就是所謂的“完全蛋白質(zhì)”，這就是動物蛋白的優(yōu)勢，就是我們要吃肉的原因——植物的蛋白質(zhì)，往往都會嚴(yán)重缺乏一到幾種必需氨基酸——所謂“不完全蛋白質(zhì)”。 但聰明的人類有解決方法，那就是組合多種植物食品，使各自的氨基酸成分能互相補充，最終達(dá)到“完全”——比如有傳聞?wù)f，把小麥、豌豆還有什么按什么比例組合在一起，就能達(dá)到牛肉的氨基酸構(gòu)成水平。 但這只是照顧到了必需氨基酸，在非必需氨基酸中，有些也會因為各種原因，比如某些基因問題或疾病，從而不能被有效、有量地合成，因此也需要按適當(dāng)?shù)谋壤龔氖澄镏蝎@?。ā坝袟l件非必需”）——這又是動物蛋白的優(yōu)勢，又是我們必需吃肉的原因。 有那么多谷物和豆類呢，難道我們不能組合出可以完全模擬牛肉的氨基酸構(gòu)成水平的一鍋粥來？ 但還有消化吸收率的問題，動物蛋白極適合人體吸收利用，最差的肉也都能有90%以上的吸收率；而植物蛋白基本沒有超過90%的，多數(shù)在70%左右的水平，甚至更低。 那就多吃點豆子唄…… 好吧，你以為所有不能被消化吸收的蛋白質(zhì)都只是簡單的“不能被消化吸收”？蛋白質(zhì)可不是碳水化合物或者脂肪那樣的“老實人”，它們每一個都帶著故事，都帶著結(jié)構(gòu)，于是都能做些什么特別的事情——因此我們的免疫系統(tǒng)對它們最為警惕，不能讓它們混進(jìn)來，否則不知道它們會在身體里干出什么事情來（蛇毒里主要就是一種蛋白質(zhì)）。但是谷物和豆類里的有些蛋白質(zhì)，無法被消化系統(tǒng)里的蛋白酶消化為最基本的氨基酸，而這些帶著結(jié)構(gòu)的氨基酸長鏈（多肽）還可能會透過腸道的上皮細(xì)胞，進(jìn)入到我們的血液中…… 警報就此拉響（炎癥），一切罪惡就此展開…… 這顆慢病之樹，又生出了一條粗壯的根…… 肉才是我們的主食。 |
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