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如果非要三選一，既要健康又要減肥，請(qǐng)選擇快走。因?yàn)槁吆吐芏疾皇欠浅＠硐氲倪\(yùn)動(dòng)方式。 很多人稱慢跑為膝蓋殺手不是沒有道理的。對(duì)于普通人來說損傷膝蓋的主要原因有兩個(gè)，體重過大和過度沖擊。對(duì)于跑量大的人來說，膝蓋的損傷主要是由于磨損速度大于恢復(fù)速度，也就是磨損過度。 而以上的三個(gè)因素，歸根結(jié)底都是因?yàn)榕懿綍r(shí)對(duì)膝蓋造成了幾倍于體重的沖擊。我們?cè)谧呗窌r(shí)，身體重心的上下起伏程度小，對(duì)膝蓋的沖擊自然也小。而我們?cè)谂懿綍r(shí)身體重心上下起伏程度很大，于是產(chǎn)生了幾倍于體重的沖擊。但是不管是五倍體重的沖擊，還是八倍體重的沖擊，我們的膝蓋，應(yīng)對(duì)起來其實(shí)都是十分輕松的，問題的關(guān)鍵在于時(shí)長(zhǎng)。 很多人認(rèn)為快跑對(duì)膝蓋沖擊大，慢跑對(duì)膝蓋沖擊小，這個(gè)理解是片面的。只要控制好跑步姿態(tài)，避免雙腿的過度伸直，慢跑和快跑對(duì)膝蓋的沖擊差別并不大。但是別忘了，慢跑的時(shí)長(zhǎng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過快跑的時(shí)長(zhǎng)，這也就意味著，長(zhǎng)時(shí)間的慢跑對(duì)膝蓋的沖擊總量要大過短時(shí)間的快跑。 但這并不是鼓勵(lì)大家瘋狂的沖刺，況且如果你沖刺了十分鐘還沒有停下來的話，那也就不算是沖刺了。我們可以盡全力沖刺跑兩分鐘，然后快走一分鐘。當(dāng)進(jìn)行完十個(gè)循環(huán)之后，總耗時(shí)只有30分鐘，其中沖刺跑的時(shí)長(zhǎng)只有20分鐘。這樣的跑步方式，不管是從能量消耗的角度，還是對(duì)膝蓋的沖擊程度來說，效果都遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過慢跑一個(gè)小時(shí)。 我們常說的tabata和hiit都是這樣的思路。而且運(yùn)用這樣的方式跑步之后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)被拉的很高。也就是說，在你運(yùn)動(dòng)完之后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體仍然在快速的消耗能量。這也就是tabata和hiit訓(xùn)練這些年越來越受大家推崇的原因。 所以說，如果你的膝蓋承受的了，選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。如果你的膝蓋比較脆弱或者體重比較大，那么應(yīng)該選擇快走或者是橢圓機(jī)或者游泳這些對(duì)膝蓋沖擊小的運(yùn)動(dòng)方式。 最后是幾點(diǎn)關(guān)于跑步的建議 速度可以提高，但是步幅不要太大。
跑步之余別忘了進(jìn)行腿部的力量訓(xùn)練。
遠(yuǎn)離硬地
一定選擇一雙合適的跑鞋。地面的柔軟還不夠，我們還需要一雙鞋底柔軟的跑鞋。具體品牌和型號(hào)就不再多說了，以免有打廣告的嫌疑。 注重跑前的熱身和跑后的拉伸。
最后，祝大家早日找到合適自己的運(yùn)動(dòng)方式，減脂成功！ 美好的身材，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一。 其實(shí)你距離減脂成功只差兩步
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當(dāng)我們的腿伸直時(shí)，地面對(duì)身體的沖擊直接傳遞到膝蓋上。而當(dāng)我們的腿保持彎曲時(shí)，腿部肌肉，主要是股四頭肌，可以緩解這些沖擊。所以跑步時(shí)你的腳不要過度前伸，觸地點(diǎn)盡量控制在膝蓋的下方。
上一條建議提到了腿部肌肉可以緩解地面對(duì)膝蓋的沖擊，這也就意味著，在跑步之余，我們同時(shí)不應(yīng)該忽略腿部的力量訓(xùn)練。強(qiáng)壯的雙腿可以更好地保護(hù)我們的膝蓋。你可以選擇深蹲這樣的高強(qiáng)度動(dòng)作，也可以選擇靠墻靜坐這樣低強(qiáng)度的方式。
塑膠跑道，跑步機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。但是千萬不要到水泥地面或者是馬路上奔跑。因?yàn)檩^為柔軟的表面可以降低對(duì)膝蓋的沖擊。
跑步之前我們要讓膝關(guān)節(jié)得到足夠的潤(rùn)滑，同時(shí)也需要讓血液從身體流向四肢。跑步之后的拉伸有助于我們盡快的恢復(fù)，并且可以避免肌肉的僵硬。
