徒手訓(xùn)練是一種非常簡便的訓(xùn)練方法，在很多時(shí)候由于沒有器械的幫助，這時(shí)基本上就會(huì)依靠徒手訓(xùn)練來代替，徒手訓(xùn)練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果，完全不亞于器械訓(xùn)練。

不過在現(xiàn)在健身房的普及以及器械的多樣化，其實(shí)已經(jīng)有很多人不知道徒手訓(xùn)練的方法了，或者過度依賴器械訓(xùn)練。不過你要知道，徒手訓(xùn)練在有些方面是要高于器械訓(xùn)練的，比如徒手體操常與拉伸動(dòng)作相結(jié)合，有力且多樣的徒手訓(xùn)練不僅對(duì)肌肉和心血管健康大有好處，還可以提高平衡性和協(xié)調(diào)性等運(yùn)動(dòng)的能力。

徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練不一樣的是，徒手訓(xùn)練更偏向于全身性的訓(xùn)練，而不是孤立的肌肉訓(xùn)練，所以對(duì)于全身的肌肉發(fā)展都有非常明顯的效果。

平板支撐對(duì)于許多人來說已經(jīng)是非常熟悉的動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作可以讓全身的肌肉達(dá)到持續(xù)緊張的狀態(tài)，肩部、腿部、腹部核心都有著強(qiáng)烈的刺激。

動(dòng)作中要保持身體呈一條直線，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主動(dòng)的收緊，每次訓(xùn)練盡量堅(jiān)持最長的時(shí)間，做到自己的極限。增加難度可做抬腿或者抬手類的動(dòng)作。

深蹲是提高腿部力量最好的動(dòng)作， 而腿部的力量對(duì)于全身的力量來說是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必須要加強(qiáng)的一個(gè)部位。

深蹲不僅可以很好的促進(jìn)下肢力量的增長，對(duì)于核心力量也有明顯的訓(xùn)練效果，并且能促進(jìn)分泌大量的睪酮素，對(duì)于其他地方的肌肉生長也是有非常大的幫助。

扎馬步是民間非常流行的訓(xùn)練方式，這個(gè)動(dòng)作主要是利用肌肉的等長收縮來達(dá)到訓(xùn)練目的，就像平板支撐一樣，雖然關(guān)節(jié)沒有做運(yùn)動(dòng)收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續(xù)發(fā)力的效果。

這個(gè)動(dòng)作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強(qiáng)，主要訓(xùn)練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質(zhì)量。

徒手訓(xùn)練可以針對(duì)任何人群來改變動(dòng)作的難易度，比如平板支撐減少支撐點(diǎn)或者用手撐；俯臥撐改用跪姿俯臥撐或者高沖擊、鉆石俯臥撐等等，對(duì)于健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

徒手訓(xùn)練老少皆宜，并且利用自身的體重仍然可以練出強(qiáng)壯的身體，在訓(xùn)練過程中安全性也相對(duì)較高，所以是比較推薦的訓(xùn)練方法，對(duì)于沒時(shí)間或者不喜歡去健身房訓(xùn)練的人，徒手訓(xùn)練再適合不過了。