說起肥肉、蛋糕這類高脂肪的食物,許多人避之不及。
這話只對了一半,脂肪其實也分好壞。 一些“好脂肪”可以構(gòu)成人體組織細胞、合成重要分子、協(xié)助脂溶性維生素吸收等,我們絕不能缺了它;但一些“壞脂肪”,會對我們健康造成影響。 我們需要留心的正是食物中的“壞脂肪”,特別是反式脂肪。 最近,世界衛(wèi)生組織就因反式脂肪會增加患心血管疾病的風險,而呼吁各國停用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸。 那么,這個反式脂肪到底是什么?會對我們產(chǎn)生什么危害? 反式脂肪來自哪兒? 反式脂肪(指反式脂肪酸)是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱,跟其他脂肪酸不一樣,它不是人體所必需的脂肪酸。 反式脂肪的來源有兩種: 一種來自天然食品,如牛、羊肉或者牛羊乳制品等。牛和羊都是反芻動物,胃里有大量微生物幫助發(fā)酵和消化食物,反式脂肪就是在這個過程里產(chǎn)生并融入牛羊體內(nèi)。 甚至,有些哺乳期的媽媽因為避免不了會吃下這類食物,她們的乳汁中也可能含有極少量的反式脂肪。 還有一種來自加工食物,包括加入了精煉、被部分氫化的植物油以及經(jīng)過長時間高溫烹飪的食用油等。 食用油在精煉及長時間烹飪的過程中會產(chǎn)生少量反式脂肪,氫化植物油則是專門被人工制造出來的反式脂肪。 1902年,德國化學家諾門通過對植物油進行氫化發(fā)明了的一種新型不飽和脂肪酸。它價格低、耐儲存,還能讓食物變得更美味,因此被大量用在了加工食物里:
但就是這種人工制造的反式脂肪,在上個月被世衛(wèi)組織呼吁停用。 反式脂肪吃了,對健康有害? 氫化油在上個世紀剛開始應用時,人們認為它作為一種加工的“植物油”,比動物油更健康,而且價格更便宜。 但直到最近幾十年,有研究發(fā)現(xiàn),反式脂肪酸攝入過多可能會增加患新血管病的風險,人們這才開始重視它的危害。
同時反式脂肪還會讓血小板更加黏稠,更容易形成血栓。攝入過多反式脂肪導致心血管疾病的概率是飽和脂肪酸的3~5倍。 據(jù)世衛(wèi)組織估計,每年因攝入反式脂肪而死于心血管疾病的就有50多萬人! 這個數(shù)字真是讓人心驚,那這樣說來,既然反式脂肪這么危險,是不是以后蛋糕、餅干、奶茶這些都不能吃了? 也不是說完全不能吃,畢竟有些天然食物比如牛奶、牛肉、羊肉也會有少量反式脂肪,我們要做的是盡量減少攝入量。 世衛(wèi)組織就曾建議: 反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下,即以每天攝入2000卡路里總能量計算,相當于將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內(nèi)。 學會5招,遠離反式脂肪 1. 控制每天的食用油攝入量 雖然植物油里的反式脂肪含量低,但我們的飲食習慣中多要食用植物油。據(jù)調(diào)查,中國人吃進反式脂肪幾乎50%來自精練植物油。 建議按照《中國居民膳食指南》推薦,每日植物油攝入量最好控制在25-30克。 2. 少吃油炸烘烤食品 炸薯條、土豆片、炸雞塊等油炸食品,以及人造黃油、奶油蛋糕之類的西式糕點、餅干等烘烤食物,都可能含反式脂肪。 3. 購物仔細看標識 凡是標識成分中有氫化植物油、半氫化植物油、人造黃(奶)油、人造植物黃(奶)油、人造脂肪、起酥油等字眼的話,表示有反式脂肪酸??梢员M量購買不含或含少量反式脂肪的食物,減少攝入。 4. 飲食多元化 多吃蔬菜、水果這類天然食物,攝入反式脂肪的機會自然就會減少。 5. 做菜注意油溫 食用油在高溫下也容易產(chǎn)生反式脂肪酸,特別注意別等油冒煙了才下鍋。 |
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