臀部是否看起來(lái)美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型 ( 臀部與腰的曲線顯得平直 ) 和下垂型 ( 多系肥胖者，臀向下懸垂 ) 則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個(gè)臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來(lái)。

女性翹臀具有重要的生殖和孕育的功能，由于要孕育和分娩，女性的骨盆較男性要大。以中國(guó)人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小，約為 70-75 度，女性的恥骨角由于角度較大而在解剖學(xué)上稱為恥骨弓，平均為 87.5 度 ; 男性骨盆上口平面與水平面形成約 50-55 度的角，而女性的角度較大，平均為 60 度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮范圍，可達(dá) 80-100 度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩后代的基礎(chǔ)，也是肥碩的臀部存在的科學(xué)依據(jù)。

那么如何鍛煉出緊致的大腿和迷人的蜜桃臀呢？今天就分享 6 個(gè)實(shí)用的虐臀動(dòng)作，掌握了這六個(gè)動(dòng)作，蜜桃臀就離你不遠(yuǎn)了

1 徒手深蹲

2 俯臥撐

3 臀沖訓(xùn)練

4 反向卷腹

5 深蹲單腿后伸

6 相撲蹲

凱莉 · 布魯克被譽(yù)為 50 年來(lái)最性感的英國(guó)女星。她美麗的臀部線條曾被英國(guó)一份報(bào)紙?jiān)u選為全球最漂亮的臀部。臀大肌是我們身體最強(qiáng)壯的肌肉之一，不管是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和美觀，臀大肌都至關(guān)重要！它在骨盆后外側(cè)，臀部皮下。起點(diǎn)是從髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。數(shù)據(jù)表明，當(dāng) 腰臀比率小于 0.67 時(shí)，臀部相對(duì)腰有些過(guò)大，美感和性吸引力都會(huì)下降；腰臀比率位于 0.67-0.8 之間，這是一種比較適中的臀部；腰臀比率大于 0.8，也不是適宜的臀部。往遠(yuǎn)古追溯，當(dāng)人類從四肢行走進(jìn)化到雙腿直立行走時(shí)，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠(yuǎn)，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目挑選運(yùn)動(dòng)員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。在走路和轉(zhuǎn)身時(shí)，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，有一種動(dòng)感的立體美。臀部有較多脂肪，但體現(xiàn)為增之一分則多，減之一分則少。深蹲可以讓你運(yùn)動(dòng)的能力更強(qiáng)。深蹲時(shí)，身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時(shí)，兩肩從里到外也緩緩舒展開(kāi)來(lái)。俯臥撐可以訓(xùn)練到手臂、胸部、肩膀、腹部，臀部。做俯臥撐最好是分組進(jìn)行。練習(xí)俯臥撐要從易到難，循序漸進(jìn)，根據(jù)自身體質(zhì)條件制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃。練習(xí)前應(yīng)先熱身，活動(dòng)手部尤其是手腕關(guān)節(jié)，注意呼吸和節(jié)奏的配合。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)烈刺激腹部 核心肌肉群和臀部肌肉，對(duì)于圓潤(rùn)緊致的臀部是非常必要的鍛煉方式。臀沖可以激活臀部甚至可達(dá) 85%，甚至來(lái)說(shuō)臀推對(duì)臀大肌的激活程度是深蹲的 1.7 倍以上。這個(gè)動(dòng)作要比仰臥起坐效果更明顯，更加科學(xué)，對(duì)于腰部的損傷也更小。這個(gè)動(dòng)作非常適合軟妹子，可以提高你腹部 核心肌肉群和上臀部肌肉。深蹲單腿后伸可以更全面刺激肌肉，單腿訓(xùn)練比起雙腿訓(xùn)練更能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)以及發(fā)展更佳的肌力，因?yàn)閱瓮葎?dòng)作能夠刺激到更多的肌肉纖維。單腿深蹲時(shí)要直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法繼續(xù)下蹲為止?？梢藻憻挼缴贤魏椭型尾?，可以讓你的臀部看起來(lái)更加豐滿和圓潤(rùn)。相撲蹲能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉的為數(shù)不多的幾個(gè)動(dòng)作之一，也是翹臀的好動(dòng)作。相撲蹲要大腿盡量分開(kāi)，膝蓋和腳尖同一方向，上身保持腰背挺直，低峰時(shí)，小腿垂直地面，大腿垂直小腿。