本周日將迎來一大撥馬拉松比賽,重馬、無錫馬、成都雙遺馬拉松、清遠(yuǎn)馬拉松等將在同一天舉行,相信會(huì)有一大撥跑友參加這些比賽,祝愿所有跑友順利完賽,順便創(chuàng)造一個(gè)PB。經(jīng)過了或長或短的備賽,在賽前最后一天平穩(wěn)愉快地渡過,以最佳狀態(tài)參加比賽,不出現(xiàn)任何狀況,同時(shí)有策略的應(yīng)對周日比賽,是跑友們應(yīng)該做的功課,本文為你詳解從賽前24小時(shí)到成功完賽的種種細(xì)節(jié)。 一、賽前一天:輕松愉快 1、裝備領(lǐng)取與檢查 顯然,賽前一天領(lǐng)取參賽包的人流較大,如果你是當(dāng)天領(lǐng)取賽包,做好較長時(shí)間排隊(duì)的思想準(zhǔn)備,不必急躁,領(lǐng)取參賽包后應(yīng)當(dāng)檢查核對里面物料是否齊全,特別是計(jì)時(shí)芯片、號(hào)碼布、參賽指南等是否都在里面,如有缺漏及時(shí)與賽會(huì)工作人員取得聯(lián)系。同時(shí),仔細(xì)閱讀參賽指南。 2、賽前一天到底要不要再跑跑 關(guān)于賽前一天要不要跑步的話題,通常來說是不必要的,你需要的是足夠的休息和身體狀態(tài)的調(diào)整。如果你已經(jīng)習(xí)慣每天跑步的節(jié)奏,那么跑一跑當(dāng)然也沒有壞處,但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍,而僅僅是保持狀態(tài),時(shí)間一般30分鐘足矣,不建議超過45分鐘,可以以自己明天比賽計(jì)劃的配速跑步,找找該配速下跑步的感覺。 3、不要總想著補(bǔ)糖而導(dǎo)致吃得過飽 外地跑友在達(dá)到一個(gè)異地城市參賽時(shí),當(dāng)然會(huì)品嘗當(dāng)?shù)孛朗?,建議把充分品嘗當(dāng)?shù)孛朗车哪且徊头旁谥形?,晚上就不要吃得過于“腐敗”了??傮w而言,賽前一天最好的做法是吃自己最習(xí)慣的食物,切不可暴飲暴食,或者吃得過于油膩,例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃,以防消化不良,食物過敏。這時(shí)如果發(fā)生腹瀉,基本也就算毀掉你精心準(zhǔn)備多時(shí)的比賽了。此外,切記賽前不可飲酒,準(zhǔn)確來說,賽前兩周左右就應(yīng)該絕對禁止飲酒。 許多跑友都知道,賽前要強(qiáng)調(diào)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入,以達(dá)到補(bǔ)糖的目的,這是合理的,但如果賽前一天的晚餐因此吃到過飽,其效果反而適得其反,賽前一天晚餐吃到七八成飽即可,晚餐吃得過飽反而影響睡眠。 4、晚上十點(diǎn)前入睡 由于通常周日需要一大早起床,所以為了保證睡眠,建議晚上十點(diǎn)前入睡,在晚上臨睡前,應(yīng)當(dāng)仔細(xì)檢查第二天參賽的所有裝備,包括運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)褲、壓縮裝備(壓縮衣、褲、襪、腿套)、襪子、跑鞋、腰包、護(hù)具、肌貼、心率手表、能量補(bǔ)給、遮陽帽、號(hào)碼簿、計(jì)時(shí)芯片、別針、創(chuàng)口貼(保護(hù)乳頭)、凡士林(涂抹腋下等易摩擦部位)等,應(yīng)當(dāng)將這些物料集中擺放,避免比賽當(dāng)天早起時(shí),忙中錯(cuò)誤,遺忘裝備。另外,黑暗和較低的房間溫度有助于向人體發(fā)放該睡覺的指令。 二、從賽前當(dāng)天起床到比賽發(fā)槍:吃對早餐 1、幾點(diǎn)起床 幾點(diǎn)起床取決于比賽檢錄及開始時(shí)間和你去往起點(diǎn)的路程時(shí)間消耗,基本原則是早餐和發(fā)槍時(shí)間之間最好能間隔2小時(shí),至少也應(yīng)當(dāng)間隔1個(gè)半小時(shí),目的是有足夠的時(shí)間去消化早餐,眾所周知,如果飽腹感很強(qiáng),跑起步來時(shí)相當(dāng)難受的。因此,如果比賽發(fā)槍時(shí)間是7點(diǎn)至8點(diǎn)之間,通常你需要在5點(diǎn)至6點(diǎn)之間起床。特別要預(yù)留足夠去往起點(diǎn)的路途時(shí)間。此外,起床后當(dāng)然能完成排便是最理想的。 2、早餐該吃些什么 賽前這頓早餐當(dāng)然很重要,這基本上是賽前最后一次補(bǔ)充能量,但又不能過度增加胃腸負(fù)擔(dān)。所以,你應(yīng)該選擇容易消化的食物,賽前飲食的基本要求是三少一多,所謂三少是指產(chǎn)氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少,一多則是指含熱量多,按照這一標(biāo)準(zhǔn),稀飯、饅頭、普通面包(油膩型面包不可)、面條(不可過咸和過于油膩)、少量水果等通常是最佳選擇。而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來說不是太理想,豆類和薯類食用后容易產(chǎn)氣;玉米含粗纖維較多,不宜消化;而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會(huì)導(dǎo)致明顯的飽腹感。 當(dāng)然,除了早餐,晨起后也應(yīng)當(dāng)攝入足夠的水,賽前充分的讓身體水合,對于推遲跑馬時(shí)身體脫水還是很有意義的,可以在清晨醒來時(shí)就攝入一大杯水。 3、吃過早餐就不沒有必要再補(bǔ)糖了 一些跑友怕早餐攝入熱量不夠,在發(fā)槍前還會(huì)喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者吃點(diǎn)食物,這種做法對嗎?這種做法不能說全錯(cuò),但一般認(rèn)為沒有必要。因?yàn)橘惽?0分鐘內(nèi)補(bǔ)糖,不僅不能起到增加體內(nèi)糖含量提高運(yùn)動(dòng)成績的目的,甚至有可能讓你在比賽剛開始后不久由于胰島素效應(yīng)導(dǎo)致血糖一過性降低,產(chǎn)生不適感!當(dāng)然,發(fā)槍前再喝點(diǎn)白水是可以的。 三、從發(fā)槍到?jīng)_過終點(diǎn) 1、發(fā)槍時(shí)你可以激動(dòng)不已,但還要保持一份理性 當(dāng)幾萬人擁擠在賽道等待比賽發(fā)槍時(shí),那種激動(dòng)人心的場景會(huì)讓人心潮澎湃,跑友往往會(huì)感覺自己狀態(tài)奇好,在發(fā)槍后,也忘記了自己的能力,隨著人流拼命往前跑,加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵(lì),更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中,拼命跟著別人跑,而不是按著自己的節(jié)奏,結(jié)果就是很容易導(dǎo)致體能迅速消耗。起跑時(shí),要注意壓住自己的速度,堅(jiān)定地按照自己計(jì)劃的配速奔跑,記住,這是幾十公里的比賽,輸贏不在剛開始。 2、逢站必進(jìn),少量多次,補(bǔ)水補(bǔ)鹽 對于多數(shù)選手而言,遇到補(bǔ)給站點(diǎn)應(yīng)當(dāng)逢站必進(jìn),但每次不應(yīng)當(dāng)喝太多,每次喝水或者喝運(yùn)動(dòng)飲料80-100ml,大約2/3紙杯或者1紙杯,少量多次。在跑馬第一個(gè)小時(shí),那么補(bǔ)水就行了。同時(shí)沒有感到口渴就要開始補(bǔ)水,也即前述逢站必進(jìn)。比賽開始1小時(shí)后,這時(shí)出汗量大,鹽分也產(chǎn)生明顯丟失,這時(shí)為了維持電解質(zhì)平衡,有補(bǔ)充電解質(zhì)的必要性,首選運(yùn)動(dòng)飲料,同樣逢站必進(jìn),也可以每次飲用一半水,一半電解質(zhì)飲料。 3、如何補(bǔ)糖 馬拉松比賽中補(bǔ)糖對于彌補(bǔ)體內(nèi)糖原消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現(xiàn)具有重要意義。補(bǔ)糖的基本策略是10公里以后,逢補(bǔ)給站必進(jìn),賽中補(bǔ)糖不是以吃飽為目的,吃飽會(huì)明顯增加胃腸不適,而是應(yīng)當(dāng)少量多次,也即每次少吃一點(diǎn)。 4、能量膠如何吃 每隔8-10公里,可以補(bǔ)充自備的能量膠或者能量棒。在補(bǔ)充能量膠(棒)時(shí),要注意與適當(dāng)補(bǔ)水一起進(jìn)行,因?yàn)槟芰磕z(棒)含糖量極高,進(jìn)食后反而導(dǎo)致吸收變慢,而通過進(jìn)食補(bǔ)給與補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行,可以達(dá)到稀釋糖分的目的。大部分能量膠最合適的用水量在200ml—300ml,這個(gè)量并不小,相當(dāng)于普通礦泉水瓶的一小半了。注意,士力架等食物并不適合比賽補(bǔ)給,馬拉松比賽就得吃專業(yè)能量膠。 5、配速策略 首先根據(jù)自己能力制定一個(gè)目標(biāo),比如全馬比賽是5小時(shí)完賽,還是4小時(shí)完賽,然后按照一定配速去跑就可以了。問題就在這里了!完賽時(shí)間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據(jù),但配速是一個(gè)絕對強(qiáng)度指標(biāo),在某種配速下,如果你的心率過高,跑個(gè)5公里、10公里是沒問題的,但想要以高心率完成馬拉松,這,基本不可能。所以,以平穩(wěn)配速完成比賽最佳,當(dāng)然許多跑友無法保證全程勻速,先快后慢,先跑后走也是迫不得已。 6、全程心率過高是導(dǎo)致跑馬時(shí)跑崩掉的主要原因 馬拉松比賽時(shí)間超長,由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素,基本不太可能全程保持心率平穩(wěn),而是呈現(xiàn)越到比賽后程,心率越高的現(xiàn)象,這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”,也就是說在馬拉松比賽后半程,即使配速不變,心率也會(huì)隨著時(shí)間推移而緩慢上升。 一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程,心率越高 7、跑馬時(shí)應(yīng)該是就心率而不是就配速 安全理性跑馬的一個(gè)重要策略是按照心率去跑馬,始終把心率控制在一個(gè)合理水平,當(dāng)心率和配速?zèng)_突時(shí),應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮心率。 舉例來說,如果你跑馬時(shí)計(jì)劃配速為6:00,但是當(dāng)配速達(dá)到6:00時(shí),你的心率已經(jīng)超過180次/分,你就應(yīng)該把配速降低,比如降為6:30甚至更慢,從而讓自己的心率降下來。當(dāng)然,這種情況下,意味著你無法按照預(yù)定配速完賽,你的完賽時(shí)間將長于計(jì)劃時(shí)間,但這樣可以避免你跑崩掉,避免引發(fā)安全問題,如果你希望自己可以以比較低的心率實(shí)現(xiàn)6:00配速跑馬,那么沒有別的更好辦法,你就得通過訓(xùn)練,提升心臟功能,改善耐力,到那個(gè)時(shí)候,你就可以以更低的心率,更快的速度完成跑馬了。 對于初次跑馬者 對于初次跑馬者來說,我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%,全程最高心率不超過最大心率的85%。 一般來說,最大心率=220-年齡。當(dāng)然最大心率其實(shí)存在很大個(gè)體差異,“220-年齡”只是基于人群的一般算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降,經(jīng)常鍛煉者最大心率下降較慢,也就是說經(jīng)常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。根據(jù)上述公式,我們舉個(gè)例子,一名35歲男性初次跑馬者,其最大心率假定為220-35=185次/分,按照上述計(jì)算方式,他的第一個(gè)全馬賽事全程平均心率為185×0.8=148,全程最高心率為185×0.85=157,也即不超過160次/分 對于資深跑馬者 對于資深跑者而言,心率區(qū)間可以適當(dāng)放寬,且允許后半程呈現(xiàn)一定的“心率漂移”,一方面資深跑者由于基礎(chǔ)較好,可以承受相對更高的心率水平,另一方面,資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時(shí)的心率區(qū)間可參加下表。 半馬比賽建議的心率區(qū)間 全馬比賽建議的心率區(qū)間 四、跑馬時(shí)緊急情況的應(yīng)對 1、抽筋 跑馬抽筋非常常見,主要原因是能力不足,肌肉疲勞所致,當(dāng)然跟脫水導(dǎo)致的電解質(zhì)丟失也有關(guān),如果發(fā)生抽筋,最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉,直至疼痛感消失為止。跑馬時(shí)最容易抽筋的部位是小腿,大腿前側(cè)與大腿后側(cè)。當(dāng)然,一旦開始發(fā)生抽筋,基本上就意味著你后面會(huì)不斷抽筋,你只能降低配速,邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸,所以,為什么不要貿(mào)然跑馬,而是要經(jīng)過充分準(zhǔn)備。 ![]() 2、岔氣 岔氣的原因事實(shí)上仍然不是很清楚,以下是預(yù)防和應(yīng)對岔氣的處理方法:發(fā)槍前進(jìn)行充分的熱身活動(dòng),即使熱身后開跑,也不建議一上來就猛沖。跑步時(shí)呼吸節(jié)奏很重要,適當(dāng)控制呼吸頻率,加強(qiáng)呼吸深度,并且呼吸要與跑步動(dòng)作配合,兩步一吸兩步一呼,三步一吸三步一呼均可。當(dāng)發(fā)生岔氣,降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按壓痛點(diǎn),一般能有效緩解疼痛。實(shí)在不行,只能停下休息或者尋求醫(yī)療點(diǎn)幫助。 3、撞墻 “撞墻”其實(shí)是一種形象的說法,一般是指在馬拉松比賽的中后程出現(xiàn)的四肢乏力、有心無力、難以堅(jiān)持下去的情況。當(dāng)心肺尚可,但真的沒有力氣邁腿,撞墻是肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞、體內(nèi)糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結(jié)果,面對撞墻,只能選擇降速,跑走為走,多吃補(bǔ)給,慢慢緩過來。 即使已經(jīng)做到了非常精細(xì)化地補(bǔ)糖,撞墻仍有可能發(fā)生,可以設(shè)想一下,一個(gè)沒有跑過馬拉松的菜鳥,哪怕一路吃東西一路補(bǔ)水,恐怕該撞墻還得撞墻,為什么?能力不夠?。∽矇εc抽筋一樣,本質(zhì)是跑力不夠的一種體現(xiàn)。因此,想要從根本上消除撞墻,系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練才是根本,而補(bǔ)糖主要起到錦上添花的作用。 ![]() 五、臨近終點(diǎn)沖還是不沖 距離終點(diǎn)還有一兩公里、或者看到終點(diǎn)大拱門時(shí),跑友都會(huì)感覺精神為之一振,因?yàn)榭吹搅藙倮氖锕?,這時(shí)跑友們雖然身體已經(jīng)極度疲乏,但往往都會(huì)加快速度,奔向終點(diǎn)。臨近終點(diǎn)的沖刺有什么風(fēng)險(xiǎn)嗎? ![]() 如果你在比賽中一直保持平穩(wěn)的速度,那么心肺是以非常穩(wěn)定的節(jié)奏工作,風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)很小,危險(xiǎn)容易發(fā)生在突然提速的時(shí)候,因?yàn)樾呐K在幾個(gè)小時(shí)的比賽中其實(shí)一直處于高負(fù)荷工作狀態(tài),比賽后半程心率往往比前半程高就說明心臟已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞,這時(shí)由于提速,心跳呼吸被迫迅速加快,突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷。而沖刺結(jié)束后,缺乏慢跑或者走路緩沖,心臟負(fù)荷突然消失,這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以,我們推薦跑友以平穩(wěn)的速度通過終點(diǎn)。 雖然慧跑主張跑友以平穩(wěn)的速度跑過終點(diǎn),但實(shí)際情況往往是,眼看勝利在望,加之終點(diǎn)氛圍熱烈,無數(shù)人給你加油,你很難不被這樣的氛圍感染,從而加快步伐,進(jìn)行最后的沖刺。如果沖刺不可避免,那么你能做的就是沖過終點(diǎn),不要馬上停下來,而是降低速度再慢跑或者快走一下,讓自己的心肺逐漸從激烈狀態(tài)回到平靜狀態(tài),也即讓肌肉繼續(xù)發(fā)揮擠壓血管,促進(jìn)血液回流的作用。對于跑友而言,達(dá)到終點(diǎn)并不意味著大功告成,你不能缺乏第二還是那句老話“剛跑完步,不要立刻停止,走(跑)兩步”。有時(shí),這么做,甚至是救命的! 六、總結(jié) 對于初跑者而言,需要多學(xué)習(xí)跑馬攻略,對于資深跑者而言,則是不斷總結(jié)過去跑馬經(jīng)驗(yàn),隨時(shí)評估自己的狀態(tài),量力而行,健康完賽才能確保安全跑馬,祝大家在馬拉松比賽中順利完賽。 你可能還喜歡: ——end—— “輕如羽 跑無傷” 慧跑無憂app,馬拉松訓(xùn)練必備神器 |
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