本周日將迎來一大撥馬拉松比賽，重馬、無錫馬、成都雙遺馬拉松、清遠(yuǎn)馬拉松等將在同一天舉行，相信會(huì)有一大撥跑友參加這些比賽，祝愿所有跑友順利完賽，順便創(chuàng)造一個(gè)PB。經(jīng)過了或長或短的備賽，在賽前最后一天平穩(wěn)愉快地渡過，以最佳狀態(tài)參加比賽，不出現(xiàn)任何狀況，同時(shí)有策略的應(yīng)對周日比賽，是跑友們應(yīng)該做的功課，本文為你詳解從賽前24小時(shí)到成功完賽的種種細(xì)節(jié)。

顯然，賽前一天領(lǐng)取參賽包的人流較大，如果你是當(dāng)天領(lǐng)取賽包，做好較長時(shí)間排隊(duì)的思想準(zhǔn)備，不必急躁，領(lǐng)取參賽包后應(yīng)當(dāng)檢查核對里面物料是否齊全，特別是計(jì)時(shí)芯片、號(hào)碼布、參賽指南等是否都在里面，如有缺漏及時(shí)與賽會(huì)工作人員取得聯(lián)系。同時(shí)，仔細(xì)閱讀參賽指南。

關(guān)于賽前一天要不要跑步的話題，通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態(tài)的調(diào)整。如果你已經(jīng)習(xí)慣每天跑步的節(jié)奏，那么跑一跑當(dāng)然也沒有壞處，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態(tài)，時(shí)間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計(jì)劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。

外地跑友在達(dá)到一個(gè)異地城市參賽時(shí)，當(dāng)然會(huì)品嘗當(dāng)?shù)孛朗?，建議把充分品嘗當(dāng)?shù)孛朗车哪且徊头旁谥形?，晚上就不要吃得過于“腐敗”了?？傮w而言，賽前一天最好的做法是吃自己最習(xí)慣的食物，切不可暴飲暴食，或者吃得過于油膩，例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃，以防消化不良，食物過敏。這時(shí)如果發(fā)生腹瀉，基本也就算毀掉你精心準(zhǔn)備多時(shí)的比賽了。此外，切記賽前不可飲酒，準(zhǔn)確來說，賽前兩周左右就應(yīng)該絕對禁止飲酒。

許多跑友都知道，賽前要強(qiáng)調(diào)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，以達(dá)到補(bǔ)糖的目的，這是合理的，但如果賽前一天的晚餐因此吃到過飽，其效果反而適得其反，賽前一天晚餐吃到七八成飽即可，晚餐吃得過飽反而影響睡眠。

由于通常周日需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議晚上十點(diǎn)前入睡，在晚上臨睡前，應(yīng)當(dāng)仔細(xì)檢查第二天參賽的所有裝備，包括運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護(hù)具、肌貼、心率手表、能量補(bǔ)給、遮陽帽、號(hào)碼簿、計(jì)時(shí)芯片、別針、創(chuàng)口貼（保護(hù)乳頭）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，應(yīng)當(dāng)將這些物料集中擺放，避免比賽當(dāng)天早起時(shí)，忙中錯(cuò)誤，遺忘裝備。另外，黑暗和較低的房間溫度有助于向人體發(fā)放該睡覺的指令。

幾點(diǎn)起床取決于比賽檢錄及開始時(shí)間和你去往起點(diǎn)的路程時(shí)間消耗，基本原則是早餐和發(fā)槍時(shí)間之間最好能間隔2小時(shí)，至少也應(yīng)當(dāng)間隔1個(gè)半小時(shí)，目的是有足夠的時(shí)間去消化早餐，眾所周知，如果飽腹感很強(qiáng)，跑起步來時(shí)相當(dāng)難受的。因此，如果比賽發(fā)槍時(shí)間是7點(diǎn)至8點(diǎn)之間，通常你需要在5點(diǎn)至6點(diǎn)之間起床。特別要預(yù)留足夠去往起點(diǎn)的路途時(shí)間。此外，起床后當(dāng)然能完成排便是最理想的。

賽前這頓早餐當(dāng)然很重要，這基本上是賽前最后一次補(bǔ)充能量，但又不能過度增加胃腸負(fù)擔(dān)。所以，你應(yīng)該選擇容易消化的食物，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產(chǎn)氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多，按照這一標(biāo)準(zhǔn)，稀飯、饅頭、普通面包（油膩型面包不可）、面條（不可過咸和過于油膩）、少量水果等通常是最佳選擇。而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來說不是太理想，豆類和薯類食用后容易產(chǎn)氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會(huì)導(dǎo)致明顯的飽腹感。

當(dāng)然，除了早餐，晨起后也應(yīng)當(dāng)攝入足夠的水，賽前充分的讓身體水合，對于推遲跑馬時(shí)身體脫水還是很有意義的，可以在清晨醒來時(shí)就攝入一大杯水。

一些跑友怕早餐攝入熱量不夠，在發(fā)槍前還會(huì)喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者吃點(diǎn)食物，這種做法對嗎？這種做法不能說全錯(cuò)，但一般認(rèn)為沒有必要。因?yàn)橘惽?0分鐘內(nèi)補(bǔ)糖，不僅不能起到增加體內(nèi)糖含量提高運(yùn)動(dòng)成績的目的，甚至有可能讓你在比賽剛開始后不久由于胰島素效應(yīng)導(dǎo)致血糖一過性降低，產(chǎn)生不適感！當(dāng)然，發(fā)槍前再喝點(diǎn)白水是可以的。

當(dāng)幾萬人擁擠在賽道等待比賽發(fā)槍時(shí)，那種激動(dòng)人心的場景會(huì)讓人心潮澎湃，跑友往往會(huì)感覺自己狀態(tài)奇好，在發(fā)槍后，也忘記了自己的能力，隨著人流拼命往前跑，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵(lì)，更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中，拼命跟著別人跑，而不是按著自己的節(jié)奏，結(jié)果就是很容易導(dǎo)致體能迅速消耗。起跑時(shí)，要注意壓住自己的速度，堅(jiān)定地按照自己計(jì)劃的配速奔跑，記住，這是幾十公里的比賽，輸贏不在剛開始。

對于多數(shù)選手而言，遇到補(bǔ)給站點(diǎn)應(yīng)當(dāng)逢站必進(jìn)，但每次不應(yīng)當(dāng)喝太多，每次喝水或者喝運(yùn)動(dòng)飲料80-100ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個(gè)小時(shí)，那么補(bǔ)水就行了。同時(shí)沒有感到口渴就要開始補(bǔ)水，也即前述逢站必進(jìn)。比賽開始1小時(shí)后，這時(shí)出汗量大，鹽分也產(chǎn)生明顯丟失，這時(shí)為了維持電解質(zhì)平衡，有補(bǔ)充電解質(zhì)的必要性，首選運(yùn)動(dòng)飲料，同樣逢站必進(jìn)，也可以每次飲用一半水，一半電解質(zhì)飲料。

馬拉松比賽中補(bǔ)糖對于彌補(bǔ)體內(nèi)糖原消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現(xiàn)具有重要意義。補(bǔ)糖的基本策略是10公里以后，逢補(bǔ)給站必進(jìn)，賽中補(bǔ)糖不是以吃飽為目的，吃飽會(huì)明顯增加胃腸不適，而是應(yīng)當(dāng)少量多次，也即每次少吃一點(diǎn)。

每隔8-10公里，可以補(bǔ)充自備的能量膠或者能量棒。在補(bǔ)充能量膠（棒）時(shí)，要注意與適當(dāng)補(bǔ)水一起進(jìn)行，因?yàn)槟芰磕z（棒）含糖量極高，進(jìn)食后反而導(dǎo)致吸收變慢，而通過進(jìn)食補(bǔ)給與補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行，可以達(dá)到稀釋糖分的目的。大部分能量膠最合適的用水量在200ml—300ml，這個(gè)量并不小，相當(dāng)于普通礦泉水瓶的一小半了。注意，士力架等食物并不適合比賽補(bǔ)給，馬拉松比賽就得吃專業(yè)能量膠。

首先根據(jù)自己能力制定一個(gè)目標(biāo)，比如全馬比賽是5小時(shí)完賽，還是4小時(shí)完賽，然后按照一定配速去跑就可以了。問題就在這里了！完賽時(shí)間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據(jù)，但配速是一個(gè)絕對強(qiáng)度指標(biāo)，在某種配速下，如果你的心率過高，跑個(gè)5公里、10公里是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松，這，基本不可能。所以，以平穩(wěn)配速完成比賽最佳，當(dāng)然許多跑友無法保證全程勻速，先快后慢，先跑后走也是迫不得已。

馬拉松比賽時(shí)間超長，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程，心率越高的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會(huì)隨著時(shí)間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程，心率越高

安全理性跑馬的一個(gè)重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個(gè)合理水平，當(dāng)心率和配速?zèng)_突時(shí)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮心率。

舉例來說，如果你跑馬時(shí)計(jì)劃配速為6:00，但是當(dāng)配速達(dá)到6:00時(shí)，你的心率已經(jīng)超過180次/分，你就應(yīng)該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當(dāng)然，這種情況下，意味著你無法按照預(yù)定配速完賽，你的完賽時(shí)間將長于計(jì)劃時(shí)間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發(fā)安全問題，如果你希望自己可以以比較低的心率實(shí)現(xiàn)6:00配速跑馬，那么沒有別的更好辦法，你就得通過訓(xùn)練，提升心臟功能，改善耐力，到那個(gè)時(shí)候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

對于初次跑馬者

對于初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。

一般來說，最大心率＝220－年齡。當(dāng)然最大心率其實(shí)存在很大個(gè)體差異，“220－年齡”只是基于人群的一般算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經(jīng)常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經(jīng)常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。根據(jù)上述公式，我們舉個(gè)例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計(jì)算方式，他的第一個(gè)全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分

對于資深跑馬者

對于資深跑者而言，心率區(qū)間可以適當(dāng)放寬，且允許后半程呈現(xiàn)一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由于基礎(chǔ)較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時(shí)的心率區(qū)間可參加下表。

半馬比賽建議的心率區(qū)間

全馬比賽建議的心率區(qū)間

跑馬抽筋非常常見，主要原因是能力不足，肌肉疲勞所致，當(dāng)然跟脫水導(dǎo)致的電解質(zhì)丟失也有關(guān)，如果發(fā)生抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉，直至疼痛感消失為止。跑馬時(shí)最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側(cè)與大腿后側(cè)。當(dāng)然，一旦開始發(fā)生抽筋，基本上就意味著你后面會(huì)不斷抽筋，你只能降低配速，邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸，所以，為什么不要貿(mào)然跑馬，而是要經(jīng)過充分準(zhǔn)備。

岔氣的原因事實(shí)上仍然不是很清楚，以下是預(yù)防和應(yīng)對岔氣的處理方法：發(fā)槍前進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，即使熱身后開跑，也不建議一上來就猛沖。跑步時(shí)呼吸節(jié)奏很重要，適當(dāng)控制呼吸頻率，加強(qiáng)呼吸深度，并且呼吸要與跑步動(dòng)作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。當(dāng)發(fā)生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按壓痛點(diǎn)，一般能有效緩解疼痛。實(shí)在不行，只能停下休息或者尋求醫(yī)療點(diǎn)幫助。

“撞墻”其實(shí)是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中后程出現(xiàn)的四肢乏力、有心無力、難以堅(jiān)持下去的情況。當(dāng)心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿，撞墻是肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞、體內(nèi)糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結(jié)果，面對撞墻，只能選擇降速，跑走為走，多吃補(bǔ)給，慢慢緩過來。

即使已經(jīng)做到了非常精細(xì)化地補(bǔ)糖，撞墻仍有可能發(fā)生，可以設(shè)想一下，一個(gè)沒有跑過馬拉松的菜鳥，哪怕一路吃東西一路補(bǔ)水，恐怕該撞墻還得撞墻，為什么？能力不夠?。∽矇εc抽筋一樣，本質(zhì)是跑力不夠的一種體現(xiàn)。因此，想要從根本上消除撞墻，系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練才是根本，而補(bǔ)糖主要起到錦上添花的作用。

距離終點(diǎn)還有一兩公里、或者看到終點(diǎn)大拱門時(shí)，跑友都會(huì)感覺精神為之一振，因?yàn)榭吹搅藙倮氖锕?，這時(shí)跑友們雖然身體已經(jīng)極度疲乏，但往往都會(huì)加快速度，奔向終點(diǎn)。臨近終點(diǎn)的沖刺有什么風(fēng)險(xiǎn)嗎？

如果你在比賽中一直保持平穩(wěn)的速度，那么心肺是以非常穩(wěn)定的節(jié)奏工作，風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)很小，危險(xiǎn)容易發(fā)生在突然提速的時(shí)候，因?yàn)樾呐K在幾個(gè)小時(shí)的比賽中其實(shí)一直處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，比賽后半程心率往往比前半程高就說明心臟已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞，這時(shí)由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷。而沖刺結(jié)束后，缺乏慢跑或者走路緩沖，心臟負(fù)荷突然消失，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以，我們推薦跑友以平穩(wěn)的速度通過終點(diǎn)。

雖然慧跑主張跑友以平穩(wěn)的速度跑過終點(diǎn)，但實(shí)際情況往往是，眼看勝利在望，加之終點(diǎn)氛圍熱烈，無數(shù)人給你加油，你很難不被這樣的氛圍感染，從而加快步伐，進(jìn)行最后的沖刺。如果沖刺不可避免，那么你能做的就是沖過終點(diǎn)，不要馬上停下來，而是降低速度再慢跑或者快走一下，讓自己的心肺逐漸從激烈狀態(tài)回到平靜狀態(tài)，也即讓肌肉繼續(xù)發(fā)揮擠壓血管，促進(jìn)血液回流的作用。對于跑友而言，達(dá)到終點(diǎn)并不意味著大功告成，你不能缺乏第二還是那句老話“剛跑完步，不要立刻停止，走（跑）兩步”。有時(shí)，這么做，甚至是救命的！

對于初跑者而言，需要多學(xué)習(xí)跑馬攻略，對于資深跑者而言，則是不斷總結(jié)過去跑馬經(jīng)驗(yàn)，隨時(shí)評估自己的狀態(tài)，量力而行，健康完賽才能確保安全跑馬，祝大家在馬拉松比賽中順利完賽。

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“輕如羽 跑無傷”

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