得了高血糖怎么辦?很多人可能都會(huì)說“看醫(yī)生吶”。確實(shí),有疾病時(shí)要及時(shí)就診,但自我管理對(duì)疾病的預(yù)防及康復(fù)也非常重要。那么,糖友們應(yīng)該選擇怎么樣的生活方式?不妨看一下《中國糖尿病膳食指南(2017)》。 這8條內(nèi)容看似簡單,但實(shí)際操作起來,估計(jì)很多糖友都會(huì)陷入誤區(qū)。那么,具體該怎么實(shí)行? 吃動(dòng)平衡,合理用藥,最主要的是在均衡飲食的基礎(chǔ)上,保持健康體重,并將血糖控制在合理范圍內(nèi)。 01均衡飲食。膳食指南建議:每天的食物種類應(yīng)超過12種,每周達(dá)到25種以上,以均衡攝入營養(yǎng)元素,補(bǔ)充身體所需。 02 合理用藥。胰島素抵抗或是胰島素分泌不足是導(dǎo)致糖尿病的兩大因素,也就是說大多數(shù)糖友要依靠合理藥物來降糖、平穩(wěn)血糖,遵醫(yī)囑也非常關(guān)鍵。 03 科學(xué)運(yùn)動(dòng)。糖友不宜突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),尤其是血糖控制差,有較重并發(fā)癥的人??茖W(xué)運(yùn)動(dòng),應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行,以快走、慢跑、做操等有氧運(yùn)動(dòng)為主。一般每周至少進(jìn)行3次以上30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。 04 健康體重。成年人的BMI值應(yīng)該控制在正常范圍,具體可以在主頁發(fā)送“BMI”,獲取測量方式及BMI標(biāo)準(zhǔn)值。 控制主食的食用量,改善主食結(jié)構(gòu),可以輔助調(diào)控血糖。 01 主食定量。飲食量得根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié),一般吃七分飽左右即可,適當(dāng)多吃蔬菜。 02 粗細(xì)搭配,全谷物、雜豆類占1/3。膳食指南建議:每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400g,其中谷類和雜豆類應(yīng)為50-150g,薯類50-100g。也就是粗糧和細(xì)糧都得吃。 新鮮蔬果中有維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等人體必需的營養(yǎng)素,但很多糖友的不合理飲食會(huì)加重微量元素的缺乏,反而增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。而且很多蔬果對(duì)糖尿病也有輔助作用,如:菜花、白菜、蠶豆等。 01 多吃蔬菜,水果適量。膳食指南建議每天吃300-500g蔬菜,糖友可以適當(dāng)多吃,水果建議每天吃200g左右,可在兩餐之間進(jìn)食,但盡量選擇低升糖指數(shù)的水果,如:櫻桃、橙子、柚子等。 02 種類、顏色要多樣。每種食物的營養(yǎng)素含量都是不同的,所以蔬菜、水果的種類、顏色也要多樣,其中深色蔬菜不少于1/2,尤其是紅、綠葉蔬菜。 包括糖友在內(nèi)的很多慢性疾病患者,都不敢吃肉類、蛋類,甚至為了“控制病情”完全不吃,其實(shí)是不正確的。 我們說飲食要講究多樣化,肉類、蛋類等日常飲食也不能少,但得把握好量??傮w把握好一個(gè)原則:常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類。即便是健康群體,每天攝入紅肉總量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的范圍內(nèi)。 01 常吃魚禽。魚禽,是指魚類、雞鴨等家禽類,也常被稱為“白肉”,是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源,盡量選擇雞胸肉、深海魚等高蛋白低脂肪的肉類。 02 蛋類、畜肉適量。雞蛋被稱為“全能營養(yǎng)”,可以每周吃4個(gè)或每兩天吃1個(gè)全雞蛋,但不建議煎、炒,也不宜吃生雞蛋、毛雞蛋,盡量選擇蒸煮。 畜肉,指豬肉、羊肉、牛肉等紅肉,盡量少吃五花肉、肥牛等油脂過高的肉類,以瘦肉,尤其是前腿上的瘦肉為首選。 03 限制加工肉類。加工肉制品指經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏等處理,用以提升口感或延長保存時(shí)間,如:肉罐頭、臘肉、香腸等,食用過多,不僅會(huì)影響體重,還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),盡量少吃或不吃。 奶制品、豆制品,是補(bǔ)充營養(yǎng)非常好的來源,也備受營養(yǎng)專家的推崇,最常見的就是牛奶、豆?jié){。 01 奶類豆類天天有。兩者能補(bǔ)充蛋白質(zhì),但只能互補(bǔ),不能替代。 奶類,可以選擇牛奶、奶粉、奶酪等,但注意看食物配料表,盡量選擇有生牛乳配方的奶制品,不要選擇“乳飲料”。建議每天飲用300ml左右的牛奶。 豆類及其豆制品都比較多,可以將豆類當(dāng)粗糧做主食,也可以選擇豆腐皮、豆干、豆粉面等豆制品。如果偶爾一兩天不吃肉時(shí),可以適當(dāng)多補(bǔ)充豆制品,能在一定程度上代替肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 02 零食加餐合理選擇。餐后血糖對(duì)糖友影響很大,可以在控制總食量的基礎(chǔ)上,適當(dāng)減少正餐的食用量,并在兩餐之間適量加餐,如:水果、堅(jiān)果、西紅柿、雞蛋等,避免低血糖,從而更有利于控制血糖的穩(wěn)定性。 01 清淡飲食。飲食清淡不僅能減少總熱量的攝入,維持合理體重,也能降低糖尿病的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn),如:高油、高鹽是高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化等的幫兇,也會(huì)傷害胃、肝等消化器官。 日常飲食宜少油、少鹽,成人烹調(diào)油應(yīng)控制在25ml/天,食鹽量5g/天,但我國多數(shù)居民都超標(biāo)。 02 足量飲水。多數(shù)糖友有多尿多飲的癥狀,足量飲水可以維持機(jī)體所需,也能輔助改善血液粘稠度,從而控制病情發(fā)展。 03 限制飲酒。不建議糖友飲酒。一方面,酒精會(huì)抑制肝臟的正常工作,破壞血糖的自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制,增大血糖的波動(dòng)幅度;另一方面,過多的酒精能直接損害胰腺,更是雪上加霜。 糖友比較適宜少吃多餐的飲食方式,可平穩(wěn)血糖,也能增加胰島素的敏感性,具體可根據(jù)病情調(diào)節(jié)。 01 定時(shí)定量。糖友,不僅要將血糖控制在合理范圍,還得平穩(wěn)控糖,因?yàn)檠呛龈吆龅蛯?duì)血管、器官等的傷害都非常大。定時(shí)定量,規(guī)律平衡飲食,可以降低血糖的波動(dòng)幅度。 02 細(xì)嚼慢咽,注意進(jìn)餐順序。細(xì)嚼慢咽,可以避免飲食過多,也能減少腸胃負(fù)擔(dān),進(jìn)餐時(shí)間控制在20-30分鐘左右。進(jìn)餐順序會(huì)影響血糖,“先菜后飯,血糖減半”。 糖尿病重在平時(shí)自我管理,包括飲食、運(yùn)動(dòng)、用藥、監(jiān)測血糖、足部護(hù)理及高低血糖預(yù)防和處理等。 但也要定期接受醫(yī)生以及營養(yǎng)師的個(gè)性化專業(yè)指導(dǎo),至少每年四次。 |
|