杠鈴的平板臥推，是咱們在健身房中經(jīng)常會(huì)看到別人做的動(dòng)作之一，并且也是咱們經(jīng)常做的訓(xùn)練動(dòng)作之一。杠鈴的平板臥推，被咱們健身的人群稱為健身的三大項(xiàng)之一，可見這個(gè)動(dòng)作在健身界的地位之高之大。并且這個(gè)動(dòng)作還是咱們胸部訓(xùn)練的鉆石動(dòng)作，之所以稱之為胸部訓(xùn)練的鉆石動(dòng)作，是因?yàn)楦茆彽钠桨迮P推訓(xùn)練，對咱們胸部肌肉刺激非常之好。

如果咱們把杠鈴的平板臥推這個(gè)動(dòng)作，做好了做得熟練了，自己的胸部肌肉訓(xùn)練效果就肯定會(huì)很好，從而就會(huì)讓咱們的胸部肌肉獲得更好的增長。也就是說，咱們在健身的過程中，把杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作做好是十分有必要的。接下來，咱就介紹三個(gè)小技巧，來幫助咱更好的做臥推，從而幫助咱更好的提升訓(xùn)練效果。

一，離心收縮過程要慢

所謂離心收縮，就是咱們在做臥推時(shí)，把杠鈴?fù)粕先ヒ院笙陆档倪^程，就是離心收縮。之所以咱們在離心收縮的過程中要慢，是因?yàn)樵蹅兊募∪庠陔x心收縮的過程中，會(huì)受到比較的刺激，如果把這個(gè)過程延長的話，咱們的肌肉就會(huì)更加強(qiáng)的刺激，從而讓咱們的訓(xùn)練效果更好，進(jìn)而讓咱們的肌肉增長更快。

一般來說，離心收縮這個(gè)過程也不要拖得太長，持續(xù)3-5秒左右即可。4秒左右的離心收縮就是差不多是黃金的離心收縮時(shí)間了。所以，咱們在進(jìn)行杠鈴的平板臥推時(shí)，推上去的過程2左右，放下來的過程4秒左右，保持這樣的規(guī)律進(jìn)行臥推，咱們的訓(xùn)練效果肯定是會(huì)有所提升的。

二，采用遞增訓(xùn)練法

咱們在臥推的過程中，大多數(shù)人在進(jìn)行的一次杠鈴平板臥推訓(xùn)練中，臥推的重量每組的重量都是一樣的，這樣的訓(xùn)練方法還不錯(cuò)，胸部肌肉的訓(xùn)練效果也還是有的。但是如果咱們能采用遞增訓(xùn)練法的話，胸部肌肉的訓(xùn)練效果可能會(huì)更上一個(gè)臺(tái)階。

所謂的遞增訓(xùn)練法，就是咱們在進(jìn)行一次臥推訓(xùn)練時(shí)，每隔兩組就增加一次重量，一共做4組或6組即可。比如說咱們在做第一組杠鈴臥推的時(shí)候，采用50kg的重量，第二組也采用這個(gè)重量進(jìn)行訓(xùn)練，但是當(dāng)咱們做到第三組的時(shí)候，就增加5kg或者10kg進(jìn)行訓(xùn)練。同理，做到第五組也應(yīng)該增加一次重量做到第六組。

三，每組休息間隔不應(yīng)該太長

力量訓(xùn)練中很重要的一點(diǎn)就是，肌肉休息時(shí)間與肌肉工作時(shí)間。咱們在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，如果在組與組之間的間隔中休息的時(shí)間過長，就會(huì)讓咱們的訓(xùn)練效果有所減少，因?yàn)槿绻蹅冊诮M間隔時(shí)，休息的時(shí)間太長的話，咱們的肌肉的充血狀態(tài)就很可能慢慢減弱甚至消失，也就是說肌肉的泵感會(huì)減弱。

所以，咱們在每組的間隔中，休息時(shí)間不應(yīng)該過長，起碼不能長到能讓你去上個(gè)洗手間的時(shí)間，一般來說，每組的休息時(shí)間大概在一分鐘以內(nèi)左右是差不多最好的。超過這個(gè)時(shí)間就會(huì)在一定程度上影響咱們的訓(xùn)練效果。