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光練腹沒用!這些才是改變體型最有效的動(dòng)作!

 擼鐵一姐呀 2020-09-08

這周一姐給大家講了訓(xùn)練大肌肉群的重要性,不出意外的話,你們的健身動(dòng)作也要更新了。今天整理一組大肌肉群(腿、背、胸)的動(dòng)作,一周至少練一次,能夠幫你很大程度完善體型。

腿部肌肉

靜蹲

  1. 這個(gè)動(dòng)作作為第一個(gè)來練,可以做到激活你腿部肌肉的作用,同時(shí)也會(huì)刺激你大腿前側(cè)肌肉

  2. 如圖靠墻,腰背緊貼墻,頭向前看,冬天墻會(huì)比較涼,大家注意加一件衣服

  3. 大腿與地面平行,小腿與地面90度

  4. 40-60秒為一組,每次4組

俯撐后抬腿

  1. 主要刺激大腿后側(cè)與臀部肌肉

  2. 平板支撐姿勢(shì)撐在地面上,收腹

  3. 腿抬到最高點(diǎn)是停頓一秒,頂峰收縮,然后控制緩慢放下

  4. 40個(gè)為一組(每條腿各20個(gè)),每次4組

交替抬手抬腿

  1. 訓(xùn)練大腿后側(cè)、背部肌肉

  2. 這個(gè)組合除了主要的腿背肌肉,豎脊肌和手臂肌肉也能照顧到

  3. 如圖趴在瑜伽墊子上,脖子自然挺直,反向抬起抬腳

  4. 每組20個(gè),每次4組

胸部肌肉

俯臥撐

  1. 俯臥撐是對(duì)胸小肌胸大肌最有效的鍛煉方法,但一般妹子都做不起來

  2. 雙手撐在胸前,肘部夾緊身體,臀部和腹肌收緊能使穩(wěn)定性更強(qiáng)

  3. 下放時(shí)候也要控制不要懈力,每次4組,每組12個(gè)-20個(gè)

彈力帶飛鳥

  1. 這個(gè)動(dòng)作可就酷了,鍛煉胸部肌肉還能幫你解決啞鈴危機(jī)

  2. 如圖身體前傾,腰背挺直,兩只手拉住彈力帶,不要聳肩

  3. 手臂與肩膀平行向前拉伸

  4. 每組12-20個(gè),每次4組

背部肌肉

仰臥上拉

  1. 主要鍛煉前鋸肌、背闊肌。

  2. 兩手抓握啞鈴,手臂微微屈,手肘固定不然將來負(fù)重增加會(huì)受傷

  3. 屈肩向后下落啞鈴,你能感覺背闊肌在慢慢被拉長,手臂舉過頭頂和地面平行時(shí)候到達(dá)胸前時(shí)完成動(dòng)作

  4. 大家不要拘泥與健身板,在床上也可以完成,每次4組,每組12-20個(gè)

雙臂啞鈴劃船

  1. 增加了鍛煉難度的背闊肌訓(xùn)練,能更好的刺激肌肉,以及增加肩胛骨的收縮

  2. 抬起時(shí)要注意收緊肩胛骨,雙臂困難的話可以把啞鈴重量減輕

  3. 每次3-4組,每組10-20個(gè)。

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