開篇

自由倒立撐是一個要求很高的徒手高階練習。它要求訓練者擁有強壯的肩部、三頭肌、核心、三角肌、上背部以及穩(wěn)定的協(xié)調(diào)性，缺一不可。

它的基礎(chǔ)是什么？輕松自如的靠墻倒立撐和自由倒立（最好是先學會自由倒立，不然一點都不“自由”。）

在這之后，我相信本篇文章的內(nèi)容能夠幫助你更快，更高效地掌握自由倒立撐——然后隨時隨展示強大的上肢力量。

3個核心訓練項目

離心自由倒立撐

我在不少文章中強調(diào)過“離心訓練”的重要性，離心過程就是強化神經(jīng)與肌肉聯(lián)結(jié)性、增長力量的過程。當然基礎(chǔ)力量（靠墻倒立撐、自由倒立）要足夠強硬才能開始訓練這個動作，在此基礎(chǔ)上，反向的練習才能安全而有效地發(fā)揮作用。初期可以對著墻壁進行，避免出現(xiàn)“身體往后翻而無力控制場面”的技術(shù)失誤，訓練離心時的過程建議控制在4-7秒內(nèi)。

屈臂團身慢起

屈臂團身慢起很可能是你的第一個“完整的”自由倒立撐。從團身屈臂開始，借助下背部力量拉動雙腿的輕度慣性，順勢推起（盡可能保持自由倒立，保持不住可以靠著墻來結(jié)束動作）。這個動作非常重要，它能夠在你未掌握標準自由倒立撐前，鍛煉你在最高點銜接自由倒立時的穩(wěn)定性。

并腿屈臂保持

屈臂保持（一定角度的“鎖定”）對于提升耐力有著極大的作用，不管是你想學會自由倒立撐，還是已會但想做得更多，我都非常推薦這個訓練動作。初期可以試試用分腿過渡，注意在保持時，我們應該繃緊全身上下所有的肌肉！只有能讓核心參與進來的動作，才是徒手訓練中真正有價值的練習。

（有沒有看到一只小貓貓在抓我的玉墜？）

補充：

有的人可能會問，這3個動作有沒有難度等級？有沒有規(guī)定先練什么后練什么？我的建議是，只要基礎(chǔ)力量：靠墻倒立撐和自由倒立，已經(jīng)到了非常熟練的階段，那么這3個訓練動作難度都不會相差太大，除非你的協(xié)調(diào)性不足亦或者是核心力量不夠才會讓你覺得“某一個”動作異常困難。所以依然印證了我常常提起的那句話——基礎(chǔ)往往更重要。

至于3個動作的訓練安排，我不打算細說。你需要通過長期訓練來更了解你的身體，以至于游刃有余地抉擇適合自己的先后順序。

（完整的自由倒立撐）

結(jié)語

上文的動圖所展示的自由倒立撐是在徒手戰(zhàn)士小雙杠上完成的。訓練倒立撐有3個秘訣：掌握正確方法、耐心循序漸進、保持訓練頻率。

等等！這個動作怎么那么眼熟？！

徒手，為更強而戰(zhàn)