功能性訓(xùn)練，這一詞其實(shí)起源于受了損傷做康復(fù)運(yùn)動(dòng)，但是在現(xiàn)在功能性訓(xùn)練有很多好處：

可能盡可能的避免和降低在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的受傷率，從而提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量與表現(xiàn)，相比于傳統(tǒng)的鼓勵(lì)肌肉訓(xùn)練、器材鍛煉來說，功能性訓(xùn)練能夠更好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩(wěn)定的軀干參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮，你的身體是一個(gè)完整的系統(tǒng)，你絕不會(huì)坐著在進(jìn)行跑步。因此，像是深蹲、硬拉、這些全身性動(dòng)作更能刺激到全身的肌肉使肌肉相互協(xié)助工作。下面小編整理了幾個(gè)動(dòng)作給大家參考。

1、六角杠硬拉

硬拉是很多人都會(huì)在健身房練習(xí)的動(dòng)作，給你的身體提供強(qiáng)大的力量，同事訓(xùn)練到全身的肌肉，加強(qiáng)全身活動(dòng)的流動(dòng)性，不過硬拉的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)不然，屁股高度、杠鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動(dòng)作好壞。其中操作不當(dāng)，下背受傷的案例也不少。而小編推薦的六角杠硬拉使軀干更為直立，髖關(guān)節(jié)前推的空間不像傳統(tǒng)硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側(cè)受力較多。

六角杠硬拉

2、保加利亞分腿蹲

單腳的活動(dòng)性與肌力也格外重要，最簡(jiǎn)單的就像是騎自行車，打籃球時(shí)候三步上籃，跑步等等，都需要單腳輪流活動(dòng)，通過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，并活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個(gè)訓(xùn)練里一覽無遺。

保加利亞分腿蹲

3、俯臥撐

俯臥撐大家再熟悉不過了，它對(duì)胸大肌，三角肌，而且也是一個(gè)考驗(yàn)全身肌力的鍛煉動(dòng)作，如果你能將俯臥撐做好，做標(biāo)準(zhǔn)了，那就說明你對(duì)肩胛固定、核心穩(wěn)定及肩部活動(dòng)有一定的控制能力。要是徒手俯臥撐對(duì)你來說已經(jīng)沒什么難度了，那你可以嘗試負(fù)重俯臥撐，在背上放啞鈴片，增加負(fù)重。

俯臥撐

鉆石俯臥撐，俯臥撐的高階版，需要有厚實(shí)的俯臥撐基礎(chǔ)，顧名思義，以為兩手靠近，起身時(shí)手臂和軀干形成的輪廓像鉆石狀，個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉方形胸肌，主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部，胸肌中縫也可以鍛煉到。注意 下俯時(shí)軀干盡量貼地。

鉆石俯臥撐

4、側(cè)向平板支撐

平板支撐大家不陌生，側(cè)向平板支撐就是在平板支撐的基礎(chǔ)上增加難度，可側(cè)躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿并攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線，保持這個(gè)動(dòng)作一段時(shí)間，然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。注意做動(dòng)作的時(shí)候腰部挺直，使身體緊繃成一個(gè)平面，保持為一個(gè)三角形。

側(cè)向平板支撐

5、農(nóng)夫走路

如下圖所示，此動(dòng)作負(fù)重很高，對(duì)于訓(xùn)練到的部位也很全面，涉及到，握力、肩膀、核心、腿，都能透過負(fù)重行走被加強(qiáng)。這些部位被訓(xùn)練到，同時(shí)也會(huì)加強(qiáng)全身肌肉的鍛煉。

農(nóng)夫走路

以上功能性訓(xùn)練動(dòng)作可供大家參考，有不足的地方告訴小編，小編及時(shí)補(bǔ)充。

謝謝大家的支持??！