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【瑜伽進(jìn)階瘦身計劃】高效燃脂ⅠⅠ級

 Valeriy 2017-12-14

我想和你一起 做一個優(yōu)雅美麗的人

高效燃脂ⅠⅠ級,課程以太陽式串聯(lián)開始,讓你的身體迅速預(yù)熱,接著通力量與拉伸體式的完美結(jié)合,讓你在高強度的體式串聯(lián)中酣暢淋漓。課程中力量體式幫助加快血液循環(huán),從而促進(jìn)全身新陳代謝,有效燃燒體內(nèi)頑固脂肪。拉伸體式進(jìn)一步鞏固燃脂效果,使肌肉變得纖細(xì)而舒展。


練前需知

建議練習(xí)周期:

每周3次以上的練習(xí);


適用人群:

有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人群;


注意事項:

1.練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進(jìn)食,或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群,不宜進(jìn)行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習(xí)針對性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

練習(xí)時常:20分鐘

燃脂:527千卡


動作列表


山式


動作描述:

以山式站立,雙腿和雙腳并攏。腳趾張開,腳掌平貼地面。提升膝蓋骨,收緊臀部和大腿肌肉。


向上致敬式到站立前屈式


動作描述:

吸氣,雙臂由體側(cè)向上延伸,雙掌于頭頂合十,呼氣,向前屈體,手指觸地,雙腿肌肉收緊,下巴靠近膝蓋,頭部自然向下延伸。


半前屈式到板式


動作描述:

吸氣,抬頭展背。呼氣再次前屈,吸氣,撤雙腳向后,進(jìn)入板式。


四柱式到上犬式


動作描述:

呼氣,彎曲雙肘向后,身體下沉,收緊全身肌肉,保持懸空。吸氣,推直手臂,胸口沿地面向前向上,雙腿離地,腳背下壓。


下犬式


動作描述:

呼氣,抬雙膝向上,伸直雙腿,尾骨向上延伸,提升坐骨,推大腿向后進(jìn)入下犬式??梢缘脑捘_掌向下踩實地面。初學(xué)者可微屈膝或抬腳跟,嘗試在每一次吸氣時延長下背部。


站立前屈式


動作描述:

吸氣,邁雙腳向前于雙手間,抬頭延伸脊背。呼氣,向前向下屈體。保持大腿肌肉收緊。


向上致敬式到山式


動作描述:

1吸氣,雙臂向兩側(cè)打開,帶動身體向上還原,雙掌于頭頂合十。呼氣,雙臂落回體側(cè),還原山式站立。


風(fēng)吹樹式(右)


動作描述:

1. 山式站立,雙腳打開與肩同寬。吸氣,雙臂由體側(cè)向上延伸,雙掌于頭頂合十。呼氣,身體平直向右側(cè)彎,眼睛繞過左手臂前側(cè),望向天空固定點。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時,身體還原正中。


風(fēng)吹樹式(左)


動作描述:

1. 呼氣,身體平直向左側(cè)彎,眼睛繞過右手臂望向天空。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時,身體還原正中。呼氣,雙臂落回體側(cè),準(zhǔn)備進(jìn)入下一個動作。


抱肘站立半前屈式


動作描述:

山式站立,吸氣,雙臂自側(cè)舉過頭頂,屈肘,雙手互相抱住肘關(guān)節(jié)。呼氣,以髖部為軸,身體下沉直到背部與地面平行。雙肘向前拉伸,眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。


屈膝站姿前屈式


動作描述:

1.呼氣,向下彎曲身體,雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。保持5個呼吸。腹部靠近大腿。

2.結(jié)束時吸氣,抬起上身,還原站姿。


三角式(右)


動作描述:

1.站姿,雙腳分開兩個肩寬的距離,右腳右轉(zhuǎn),左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。

2.吸氣,雙臂側(cè)平舉至與肩同高,掌心向下,雙臂向兩側(cè)延伸,舒展肩胛骨,身體向上伸展。呼氣,上半身向右側(cè)平行移動,并向下屈體,將右手置于腳踝。同時左臂向上延伸,與右肩成一條直線,眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。

3.最后一個吸氣時,立直脊柱,準(zhǔn)備進(jìn)入下一個動作。


戰(zhàn)士二式(右)


動作描述:

呼氣,屈右膝,直至大腿與地面平行。同時身體轉(zhuǎn)向正前方。雙臂與地面平行,眼睛望向右手方向。保持緩慢呼吸。


反戰(zhàn)士二式(右)


動作描述:

接上一動作。呼氣,身體后靠,將左手置于左小腿上。向上伸展右臂,有意識的向兩側(cè)延展雙手,保持緩慢呼吸,眼睛望向天空。


側(cè)三角伸展式(右)


動作描述:

1.呼氣,右臂帶動身體向前,脊柱前傾,將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。

2.吸氣,左臂向上延伸,壓向左耳,與左肩成一條直線,眼睛看向左手掌方向。右膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。保持呼吸三次。


板式


動作描述:

呼氣,雙臂置于右腳兩側(cè),撤右腳向后,腳趾勾地,直到兩臂和地板垂直,整個身體平行地面。大腿肌肉收緊,腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。


眼鏡蛇式


動作描述:

呼氣,屈膝落地,屈雙肘,胸口落于兩手之間地面。吸氣,上身慢慢抬起,伸展手臂。腰椎柔軟性不夠的,半屈肘。慢慢抬頭,拉長頸部。目視上方固定點。


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