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羽毛球場(chǎng)上各種變速突擊看起來(lái)實(shí)在是賞心悅目，可是精彩的背后是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于腳踝無(wú)盡的壓榨。 作為人體距離地面最近，也是負(fù)重量最大的關(guān)節(jié)，腳踝的力量和韌性決定了你在球場(chǎng)上的變速能力，與之相匹配的是腳踝扭傷是羽毛球場(chǎng)上最常見(jiàn)的突發(fā)傷病。 腳踝的扭傷大可分為三類(lèi)：第一類(lèi)是內(nèi)翻扭傷；第二類(lèi)是外翻扭傷；第三類(lèi)是腳踝的高位扭傷。
—— Ⅰ —— 那在球場(chǎng)上萬(wàn)一不幸扭傷了腳踝，我們應(yīng)該如何處置呢？ 首先，我們應(yīng)該針對(duì)自己的傷情做出一個(gè)初步的判斷。 假如扭傷腳踝之后仍能保持站立，勉強(qiáng)行走，說(shuō)明傷勢(shì)并不是很?chē)?yán)重，大概率只是軟組織扭傷； 如果扭傷之后腳踝疼痛根本無(wú)法觸地，踝關(guān)節(jié)輕微扭動(dòng)會(huì)發(fā)出聲響就有可能是發(fā)生了骨折等嚴(yán)重傷病，一定要保證腳踝不二次受傷情況下立即就醫(yī)。 —— Ⅱ —— 在腳踝扭傷發(fā)生之后，一定要謹(jǐn)遵運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上通用的 “大米飯（rice）” 法則 R：休息（Rest） 在扭傷發(fā)生的第一時(shí)間，我們應(yīng)該做的是維持原狀，選擇一個(gè)不讓腳踝受力的舒服的姿勢(shì)休息。 不要強(qiáng)行嘗試跺腳、跳躍等動(dòng)作，避免受傷部位繼續(xù)內(nèi)出血導(dǎo)致傷情惡化。 I：冰敷（Ice） 扭傷腫脹就是源于組織內(nèi)出血，利用熱脹冷縮的原理，對(duì)受傷處冰敷可以收縮血管，減緩血液的循環(huán)，控制內(nèi)出血，進(jìn)而降低炎癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。 冰敷時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每15-20分鐘休息30分鐘左右，而且冰袋不能與皮膚直接接觸。沒(méi)有冰袋的話可以考慮冰鎮(zhèn)飲料加一條毛巾。 C：壓力（Compression） 在腫脹得到冰敷控制之后，可以適當(dāng)?shù)厥褂每噹У任锲穼?duì)受傷處的遠(yuǎn)心端進(jìn)行包扎加壓，這樣可以減緩內(nèi)部的出血或者淤血現(xiàn)象。 E：高度（Elevation） 將受傷部位抬高，可以減少血液因重力而回流至受傷部位，降低出血量，提高恢復(fù)的進(jìn)度。 —— Ⅲ —— 內(nèi)出血在48小時(shí)以后基本已經(jīng)被冰敷控制，疼痛感沒(méi)有那么嚴(yán)重之后，可以考慮使用熱敷對(duì)受傷部位活血化瘀，配合跌打藥膏和按摩的雙管齊下，更利于傷勢(shì)的恢復(fù)。 注意，在沒(méi)有消腫以前，盡量不要讓腳著地，有條件的可以打石膏固定或者是拄拐杖，或者去醫(yī)院進(jìn)行紅外線或者針灸理療。
除了要了解踝關(guān)節(jié)扭傷之后應(yīng)該怎樣處理，想避免踝關(guān)節(jié)扭傷，還要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α坑?xùn)練，只有你的腳踝足夠強(qiáng)大，才能保證在一些突發(fā)情況來(lái)臨時(shí)不出問(wèn)題。 下面給大家介紹幾種提高腳踝力量的訓(xùn)練方法。 1.雙腳提踵
雙腳與肩同寬，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，讓腳踝作為中間的杠桿充分受力，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下。 2.單腳提踵
把雙腳練習(xí)變成單腳練習(xí)，難度會(huì)相應(yīng)增加，對(duì)平衡感的鍛煉會(huì)增強(qiáng)，這時(shí)候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。 注意在做此動(dòng)作時(shí)，腹部一定要收緊，身體的晃動(dòng)才會(huì)減少，注意力集中。 3.臺(tái)階提踵
雙腳前腳掌站在臺(tái)階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。 注意在做動(dòng)作的時(shí)候，始終要保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，通過(guò)控制核心來(lái)穩(wěn)定身體，膝蓋一定不要來(lái)回扭動(dòng)。
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