跑步，是最減肥且簡單的運(yùn)動，這毋庸置疑，我們身邊大部分減肥成功的案例都是通過跑步完成的。如此一來，很多肥胖者就開始效仿，有很多人成功了，通過幾個月甚至一年的時間，成功減肥幾十斤。

然而，還有很多不成功的例子，他們越跑越胖，越減越肥，而且腿越來越粗，還沒等減肥，膝蓋先受不了了，最終放棄了減肥的想法，這就是學(xué)不得其法所致。

跑步減肥需要兩個非常重要的條件：其一是掌握良好的跑步技術(shù)（適合自己的跑姿）；其二是強(qiáng)度和距離必須達(dá)到一定高度（太慢的跑步不會起到減肥效果）。

對于初跑者來說，跑步一定要結(jié)合力量訓(xùn)練，因為只有讓身體的整體力量增強(qiáng)才能保證避免跑步帶來的傷病，然后，要特別清楚的一點就是：跑步不是走路，跑得太慢，即使每天都堅持一個小時，也不會比高強(qiáng)度的40分鐘減肥效果更好。

1、用心率確定自己的減肥速度

大家都看過田徑比賽，見識過長跑運(yùn)動員的身材，也了解短跑運(yùn)動員的體質(zhì)，所以跑者們就直接認(rèn)為，跑的距離越長越減肥，這本身沒有問題，但是卻不能因為距離而縮小了強(qiáng)度。要知道，長跑運(yùn)動員的速度和耐力都是驚人的，訓(xùn)練并不是像普通跑者一樣每天只是簡單的慢跑。

以每公里10分的速度走兩個小時的減肥效果絕對比不上以6分配速跑一小時的減肥效果好。這也是大部分人的減肥誤區(qū)，每天確實在跑，而且跑的時間也不低于40分鐘，但就是越跑越胖，顯然是因為跑得太輕松了。

運(yùn)動強(qiáng)度并不高，但自以為強(qiáng)度很大，然后飲食上又瘋狂的補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣反復(fù)數(shù)日，體重能減下來是不可能的事。不過畢竟每個人的基礎(chǔ)不一樣，肥胖程度也不一樣，到底怎樣的速度才是適合自己的強(qiáng)度呢？

這時候就需要用心率來決定了

一位網(wǎng)友薩拉說：“我一直在努力跑步，但是無法減肥?！碑?dāng)小編問到他每天跑步的心率時，他說，從來沒有超過每分鐘130下。

這就很顯然了，130以下的心率足以讓人跑得越來越健康，但卻很難起到減肥效果，因為這是輕松跑的心率。想要起到減肥效果，心率至少要達(dá)到平均140到150，甚至160到180也要加入到訓(xùn)練中來。

2、不要總是重復(fù)一種跑步方式

心率跑對減肥的效果非常明顯，也非常安全，有時也會對跑者的跑步速度的提升起到很大的作用，但是還有一個問題是：不要每天都用同一種方式跑步，張弛有度才能跑得更有效。

比如說，我今天用平均心率155跑了一個十公里，感覺非常累，那明天完全可以用心率120跑一個3公里或者休息，但同時，飲食也要跟著控制，這樣有變化的跑步活動會跑得更有效率。

身體是一個精密的機(jī)器，如果一遍又一遍的重復(fù)同樣的事情，那過程就會變得容易并且心里也會產(chǎn)生厭倦，跑步也是同樣，盡管每天還是揮汗如雨，但是身體很可能已經(jīng)適應(yīng)了強(qiáng)度。

如果總是重復(fù)在這一種強(qiáng)度下，一旦身體適應(yīng)，新陳代謝也會隨之保持平穩(wěn)，身體肌肉也會不再興奮，整個身體會覺得過于輕松便會隨之變懶散，那么減肥效果就自然會變得不明顯，并且隨著心里的厭煩和生活的壓力，沒有變化的跑步訓(xùn)練甚至?xí)屟壕鄯e在腿部，這也是越跑腿越粗的潛在原因。

這就是傳統(tǒng)的持續(xù)跑在長期減肥計劃上的缺點。

以中低強(qiáng)度跑步的最大問題，就是燃燒脂肪的時間僅限于出汗的時間，所以一旦不運(yùn)動，在飲食上不注意，根本無法起到減肥的效果。相反，強(qiáng)度稍高的跑步，會讓自己的身體在恢復(fù)過程中依然保持熱量的燃燒，這個過程有時會持續(xù)兩天。

如果你戴過跑步手表的話，應(yīng)該會見到過上面有數(shù)據(jù)顯示你的恢復(fù)時間，當(dāng)強(qiáng)度和路程達(dá)到一定高度后，手表的建議恢復(fù)時間會在2天以上，這就是高強(qiáng)度長距離帶來的減肥效果。

在這之后，進(jìn)行強(qiáng)度較低的跑步，強(qiáng)度和慢跑（休息）交替進(jìn)行，會對減肥更加有利。

3、實驗表明，跑得越快越減肥

經(jīng)過持續(xù)慢跑可以減肥的理論洗禮，很多跑友開始越跑越長，越跑越慢。不管是長跑還是短跑，運(yùn)動最重要的變量之一是強(qiáng)度，沒有訓(xùn)練強(qiáng)度，減肥是無法完成的。

無論是跑30分鐘還是1個小時，減肥的必要條件就是跑步中讓自己保持持續(xù)的疲勞。美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志的一項研究，根據(jù)34000多名女士的運(yùn)動習(xí)慣得出結(jié)論：每天有一個小時的低強(qiáng)度運(yùn)動（1小時走6公里），這樣可以很好的保持體重，請跑者注意，這樣強(qiáng)度的行走只可以保持現(xiàn)有體重，而不會減肥。

運(yùn)動研究人員將短而強(qiáng)烈的運(yùn)動與長期慢速的運(yùn)動做了比較。一組跑者執(zhí)行了4到6個30秒的沖刺訓(xùn)練，而另一組則進(jìn)行了30到60分鐘的有氧運(yùn)動。結(jié)果出人意料，盡管前者鍛煉了一小部分時間，但身體脂肪燃燒超過慢跑的兩倍以上。

因為沖刺的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，身體在短時間內(nèi)急需補(bǔ)充能量，所以運(yùn)動期間產(chǎn)生的乳酸會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并在激烈的運(yùn)動之后恢復(fù)血液的激素水平，并燃燒更多脂肪。這都是在身體更加努力，強(qiáng)度非常大的情況下發(fā)生的，這些效果不會在慢跑中產(chǎn)生。

有些人產(chǎn)生了疑問，那為什么短跑運(yùn)動員會比長跑運(yùn)動員壯呢？

其實大多數(shù)人都有一個誤區(qū)，認(rèn)為長跑運(yùn)動員只練長跑，其實不然，埃塞俄比亞著名長跑運(yùn)動員格布雷西拉西耶的計劃中有一項非常驚人的訓(xùn)練：他經(jīng)常會在輕松的訓(xùn)練之后進(jìn)行10次左右的100米沖刺，或者50米到60米的完全沖刺，這種沖刺訓(xùn)練會累計3000米到3200米左右。

所以，不止他如此，頂尖高水平運(yùn)動員都是有非常多的速度訓(xùn)練在里面的，所以這也可以解答跑友一個問題：“為什么運(yùn)動員越跑越瘦，而我卻越減越肥?！?/strong>

另外，再說一說短跑運(yùn)動員，他們并不是越跑越壯，而是在跑步之余加入了大量的肌肉力量訓(xùn)練，因為他們相對于長跑選手需要更強(qiáng)的爆發(fā)力。

4、不要把卡路里看得太重

脂肪損失最終取決于燃燒的卡路里和攝入的卡路里之間的差異。遠(yuǎn)程跑步教練皮特·菲菲辛格說：“更高強(qiáng)度的運(yùn)動可以更好地減肥，因為每分鐘使用更多的卡路里。新墨西哥大學(xué)研究人員將慢跑和快速跑步與測試對象進(jìn)行比較，結(jié)論是：“在更高的強(qiáng)度下，受試者燃燒更多的總卡路里和更多的碳水化合物的熱量。

對于減肥人群，尤其是一些女性朋友，非常在意自己每日攝取的卡路里量，越是這樣，越會讓你的身體失去營養(yǎng)平衡，并不是吃肉的人都胖，也并非吃素的人都瘦，每個人的飲食口味不同，強(qiáng)迫自己去做什么反而不會有太好的結(jié)果。

不管是愛吃甜還是愛吃咸，減肥最好的方法就是少吃，而不是不吃。而且人們總有這樣的毛病，這頓如果不吃，下一頓會加倍找回來，與其如此，不如每頓都有所攝取，這樣反而會對減肥有所幫助。

正常飲食，跑步強(qiáng)度加大，或者在原來飲食的基礎(chǔ)上略微控制一下，這就是最好的飲食方式，不要為了減肥而完全不吃什么，這樣對健康無益。

根據(jù)上面的研究數(shù)據(jù)和概論我們知道，速度越快、持續(xù)時間越長（兩者需共存），燃燒的熱量越多，對于減肥越有利，這是沒有任何疑問的，那么為什么很多人都在推崇另一個說法，即：慢跑可以有效的減脂呢？

因為大部分跑者不像專業(yè)運(yùn)動員一樣經(jīng)受過速度訓(xùn)練，普通跑者最主要的鍛煉方式就是慢跑，稍微快一點便堅持不了多久了，雖然能夠跑出速度但是不能堅持或者不能訓(xùn)練更多的次數(shù)也是沒有減肥效果的，所以有很多跑友無法高效的減肥正是因為速度耐力綜合能力不足。

想要有效的減肥，不僅要追求速度上的提高，多做快慢速度的交替，而且要加強(qiáng)腿部以及腰腹力量的練習(xí)，提高身體綜合素質(zhì)。

想健康，慢跑是良藥；想減肥，慢跑約等于無效。