腰椎間盤突出形成很大的一部分原因是隨著年齡增長(zhǎng)椎間盤退行性變加上長(zhǎng)期反復(fù)的損傷導(dǎo)致。這種損傷來(lái)自日常生活中的軀體的不良姿勢(shì)，站姿、坐姿、臥姿都有可能是幫兇。

良好的姿勢(shì)應(yīng)該使脊柱椎體盡量維持原來(lái)的生理曲度，讓椎體受力均勻避免局部受力。在每種不同的姿勢(shì)下腰椎間盤承受不同的壓力，特別需要注意提重物時(shí)避免坐著向前曲腰提。

理想狀態(tài)下人體上重力線通過(guò)顳骨乳突，第二骶椎前方，髖關(guān)節(jié)稍后膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)稍前。

 1） 頭部：目視前方，下巴內(nèi)含（回收），想象著頭頂被一根繩子吊住的感覺(jué)

 2） 肩部及上背部：兩肩放平成一條直線平行對(duì)面，肩膀往后旋，上背部肩胛骨加緊

 3） 腰腹部：臀部和腰腹要有意識(shí)收縮，讓重心盡量高，使腰骶角保持30°，但是不能出現(xiàn)明顯收縮動(dòng)作，這會(huì)影響呼吸

 4） 膝蓋：膝蓋和腳尖的方向始終一致，膝蓋稍微彎曲

 5） 腳部：雙腳稍分開(kāi)，與肩同寬

站姿動(dòng)作每天練習(xí)10分鐘，一個(gè)月左右時(shí)間將這些動(dòng)作形成本能。

技巧一： 正確的站姿后腦勺，背部、臀部處于同一直線上，可以靠墻測(cè)試一下這3點(diǎn)是不是在同一直線上。

技巧二：如果需要長(zhǎng)時(shí)間站立工作的話可以單腳站立另外一只腳放在5-10cm的腳墊上，20分鐘左右雙腳互換（換原來(lái)腳墊上的腳站立，原來(lái)站立的腳放到腳墊上），避免兩只腳同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間站立造成疲勞。

對(duì)于辦公室工作者經(jīng)常需要坐著工作，正確的坐姿就顯得尤為重要。

1） 頭部：距離屏幕一手臂長(zhǎng)，屏幕在眼睛正前方，使用眼睛能夠直視或微微俯視

2） 頸部：要伸直，不要讓脖子在向前或向后的姿勢(shì)下保持太久

3） 肩膀：輕松下放不要刻意聳立，保持舒服的姿勢(shì)

4） 腰背部：選擇椅背向后傾斜的椅子，傾斜夾角110°左右；拿一個(gè)3-5cm厚的腰墊放在腰后面的間隙，為腰部提供支撐減少椎間盤的壓力

5） 手、肘部：肘部形成90°夾角，前臂放在椅子扶手上（扶手高度適中，使手前臂與地面平行）

6） 膝部：工作是的座椅最好有向前傾斜的坡度（5°左右），讓膝蓋高度低于屁股，也避免膝蓋后方腘窩受壓迫

7） 腳部：雙腳貼地，起到支撐作用

長(zhǎng)時(shí)間坐容易是腰背部肌肉疲勞，腰椎間盤長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的負(fù)荷而受損，建議30分鐘左右起來(lái)休息片刻后做些運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)一：

工作中休息時(shí)可做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，伸展動(dòng)作都要慢慢伸展到有點(diǎn)緊繃后，持續(xù)
伸展 5 秒，再回到起始位置。每次伸展動(dòng)作后要放松 5 秒，再做下一次伸展動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)二：

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí),雙肩應(yīng)自然下垂,手心朝前,兩手臂稍微向外張開(kāi);手 肘伸直,手指張開(kāi)伸直,手腕向后彎起來(lái);縮下巴后,上背靠著椅背做往后仰的 動(dòng)作,以伸展手臂前側(cè)和前胸的肌筋膜。 運(yùn)動(dòng)全程要注意肩膀放松。

人約三分之一的時(shí)間都是躺著的，正確的臥姿不言而喻，不管是仰臥、俯臥還是側(cè)臥腰椎間盤受的壓力比其他姿勢(shì)都小，是緩解椎間盤壓力的首選姿勢(shì)。

枕頭高度：以仰臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半。一般來(lái)說(shuō)枕高以10—15厘米較為合適。

仰臥技巧：于雙膝下墊一枕頭，使膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)屈曲并提供支撐是腰大肌松弛，減少腰椎上的負(fù)荷。

側(cè)臥位技巧：在腰下墊一枕頭，雙膝中間夾一枕頭

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