駱駝式

Ustra的意思是駱駝。這個體式外形如駱駝的駝峰

駱駝式是瑜伽當中非常經(jīng)典的一個體式，雖然難度不高，但是這個體式在練習中重視技巧，否則非常容易受傷，造成身體的不適。

練習步驟：

1、開始時，跪在地上，兩腿與雙腳略分開。腳趾指向后方；

2、吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉；

3、然后，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面，將頭向后仰，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

4、一邊保持此式，一邊把頸項向后方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區(qū)域；

5、保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；

6、然后，坐下來休息

難度自我調節(jié)

1、若你的背部和頸部較僵硬，可利用一張椅子及枕頭作輔助：椅子置在背后，枕頭放在椅墊上用來承托后彎時背部所受的壓力。

2、腳趾朝下；

3、若感覺脖子不舒服，就朝前看

先看看體式的正位：

常犯的錯誤：

1、背部彎后時，沒有挺胸。

2、盆骨沒有用力推前，令大腿拉后。

3、嘗試把手放于腳跟上時側身向后望，導致腰部受傷。背部彎后時，沒有把整個背部彎曲，卻只彎曲腰椎部位。

正誤對比：

所以

?髖部不要向后

?可以雙手撐住瑜伽磚練習

?或者大腿內(nèi)側夾磚練習

這個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果

禁忌癥

有嚴重的便秘、腹瀉、頭痛、偏頭痛、高血壓或有突發(fā)性心臟病史者不能練習該體位