跑完步后進(jìn)行充分地拉伸，這已經(jīng)成為越來越多跑友跑步的標(biāo)準(zhǔn)流程，這么做就對(duì)了！奉勸那些仍然不重視跑后拉伸，或者還沒養(yǎng)成跑后拉伸習(xí)慣的跑友，真的要像重視跑步那樣重視拉伸，否則肌肉彈性下降、肌肉勞損、跑步傷痛等等問題也就離你不遠(yuǎn)了。

當(dāng)然，對(duì)于日漸增多的、跑量比較大，希望參加馬拉松的跑者、或者跑步老司機(jī)來說，僅僅采用拉伸這樣一種方式來放松肌肉，消除疲勞，就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，為什么這么說呢？

我們?yōu)槭裁匆旒∪饽?？其?shí)主要達(dá)到兩個(gè)目的，第一是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的重要體現(xiàn)。第二，運(yùn)動(dòng)完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時(shí)通過拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長度，讓肌肉放松下來。

但肌肉的放松遠(yuǎn)比我們想象更加復(fù)雜，這里面有這么一些基本知識(shí)你應(yīng)該了解。首先，長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)不僅可能會(huì)導(dǎo)致肌纖維縮短，還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂，相互纏繞。這時(shí)就好比女生早晨起來，頭發(fā)會(huì)比較蓬亂，大家可以想象，當(dāng)女生頭發(fā)比較亂時(shí)，光拉長頭發(fā)有用嗎？當(dāng)然沒有，這時(shí)需要使用梳子對(duì)頭發(fā)進(jìn)行梳理，讓頭發(fā)排列整齊。

此外，肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。什么是筋膜呢？簡單來說，我們買來的豬肉會(huì)看見豬肉表面也一些白花花的結(jié)構(gòu)，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨(dú)立收縮而相互不影響。

很多時(shí)候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會(huì)受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會(huì)產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好地放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象，專業(yè)術(shù)語稱作“扳機(jī)點(diǎn)”，也就是肌肉表面某些點(diǎn)按上去特別疼痛，也就是這些點(diǎn)觸發(fā)了疼痛。

對(duì)于上述這些情況，僅僅進(jìn)行拉伸是無法解決問題的。你需要肌肉滾揉按壓，做個(gè)大保健當(dāng)然OK，但要花錢啊，怎么自己給自己做大保健，你需要的是泡沫滾筒放松。

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項(xiàng)方向的作用力，這樣達(dá)到梳理肌纖維，促進(jìn)筋膜和肌肉放松，消除扳機(jī)點(diǎn)的目的，如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時(shí)緊張，則泡沫滾筒放松達(dá)到1＋1＞2的目的。

腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動(dòng)作。

腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。

腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。

小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。

采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。

有時(shí)放松小腿不一定來回滾動(dòng)，手撐久了也吃不消，你可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣就可以比較輕松的放松小腿了，也不用一直用手撐著。

一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會(huì)太大也不會(huì)太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強(qiáng)化放松效果。

該動(dòng)作放松效果一般，感覺不太強(qiáng)烈，可能不如拉伸。

如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會(huì)更強(qiáng)烈一些

大腿外側(cè)有一個(gè)重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個(gè)部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

如果你耐受力良好，可以將雙腿同時(shí)壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強(qiáng)烈的滾揉感。

單膝跪地，以此為支點(diǎn)，滾揉大腿前側(cè)。

雙腿同時(shí)放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側(cè)。

將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。

蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。

這塊肌肉位于髖外側(cè)，它的緊張也是導(dǎo)致髂脛束緊張的重要原因，采用側(cè)臥位放松該肌肉。

腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

泡沫滾筒使用注意事項(xiàng)

1、每個(gè)部位滾揉30-45秒，可重復(fù)3-4次；

2、滾揉肌肉并非越痛越好，過度疼痛反而會(huì)引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度，我們提倡兩側(cè)肢體輪番進(jìn)行，而不是將兩腿同時(shí)滾揉

3、在滾揉肌肉過程中如果某個(gè)點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）疼痛激惹特別明顯，可以在這個(gè)點(diǎn)上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓，也就是說滾筒使用并非一定要滾起來，有時(shí)持續(xù)按壓痛點(diǎn)也是另外一種放松方式；

4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來，當(dāng)然是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；

5、泡沫滾筒使用有一個(gè)小bug，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會(huì)比較累，這一點(diǎn)沒有特別好的方法解決，所以一側(cè)腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負(fù)擔(dān)。

對(duì)于經(jīng)常跑步人群來說，拉伸是放松肌肉消除疲勞的基礎(chǔ)，而泡沫滾筒放松則是更深入更徹底的肌肉放松方法，拉伸和滾揉各自發(fā)揮不同作用機(jī)理，綜合使用，事半功倍。

有這么一個(gè)東西，形似泡沫滾筒，圓柱形的結(jié)構(gòu)；神似泡沫滾筒，有著預(yù)防和緩解腰部疼痛的作用。沒錯(cuò)就是小編多次推薦的——麥肯基腰部支撐卷。

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