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男女不相同！ 俯身劃船 是增加背闊肌厚度的最佳方法 主要鍛煉的是中部背闊肌 俯身劃船一般會使用 杠鈴和啞鈴兩種器材 NO.1 俯身杠鈴劃船 適合男士練習 主要能夠發(fā)展背的厚度 主要訓練肌肉群組： 背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、背闊肌 準備姿勢： 1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝。 2、從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。 正式動作： 1、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收縮。 2、稍停頓，然后緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。 3、重復上述動作，直至完成一組訓練。 注意事項： 1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收縮為止。 2、提拉結(jié)束時，肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮。 3、訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然放下杠鈴。 4、握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。 NO.2 啞鈴俯身劃船 適合女生練習 可以塑造肩胛部肌肉線條 背部的肌肉 其實是把身體向后拉 所以女生練習這個動作 可能讓身姿挺拔 俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，而俯身啞鈴劃船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。 準備動作： 1、雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 正式動作： 1、在做動作的時候，你的手和你的膝蓋要沿著凳子的邊緣，背部要保持水平，不要拱起來。 2、動作開始時，右邊肩部要下沉，拉起啞鈴時挺身，肩胛骨收緊。 3、有效的刺激背部肌肉的重量應該是一組只能做8-10個左右的重量。單臂啞鈴劃船左右兩邊做完為一組，組間休息1分鐘左右時間。 注意事項： 1、上身前傾角度不宜過大。 2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。 3、緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。 4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。 |
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