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避免受傷，加速恢復！ 健身前的熱身 和健身后的拉伸都很重要 它們都是訓練的一部分 而不是多余的累贅 NO.1 健身前的熱身 運動前進行熱身，讓你的肌肉溫度升高，增加高爾基腱器官通過自主抑制進行反射性放松的能力，當然，最佳的話是通過熱身活動，讓你的體溫達到39℃，這可以大大降低組織粘滯性，提高運動表現(xiàn)，還能降低受傷的幾率。  熱身可以分為兩種： 1. 整體熱身 如果你準備去跑步或打球之前，可以做全身性的動態(tài)拉伸，將全身各個關(guān)節(jié)活動開。詳細內(nèi)容請戳：《熱身不對先傷身，訓練前該用“靜態(tài)”還是“動態(tài)”？》 2. 局部熱身 如果你是分化訓練，比如只是練個胸，練個肩，可以使用局部針對性熱身： 比如練胸前做幾組俯臥撐，蹲腿前做幾個自由深蹲，再活動一下髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以做屈伸和其他方向的活動，膝關(guān)節(jié)建議只做前后的屈伸運動。  值得重視的是，肩關(guān)節(jié)是身體最靈活，也最容易受傷的關(guān)節(jié)。當我們在練胸、肩、背這些肌群的時候，都會涉及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，一定要相當重視。  在上肢訓練之前，建議做肩部的內(nèi)旋、外旋動作，進行肩袖肌群的預熱。 注意事項： 熱身的時間上，溫度高的環(huán)境可以短一些，溫度低的環(huán)境就長一些。 避免進行跳躍性動作，因為跳躍類動作，使用的是無氧糖酵解供能，會讓乳酸堆積提早到來，這就違背了熱身的初衷。 熱身也不要做長時間的靜態(tài)拉伸，運動前的過度拉伸會降低運動表現(xiàn)甚至受傷哦。  NO.2 運動后的冷身 所謂冷身，就是讓身體從運動狀態(tài)，恢復至安靜狀態(tài)，促進肌肉放松、快速清除我們血液中的肌肉代謝廢物，降低肌肉酸痛，還能讓我們的心血管系統(tǒng)逐漸完成過度。  推薦進行靜態(tài)拉伸，因為這時機體溫度比較高，比較適宜拉伸。 可以針對訓練部位進行針對性拉伸，也可以用泡沫軸和筋膜球進行筋膜放松，注意用這些工具的時候要避開關(guān)節(jié)、骨骼哦，不然會很疼滴。 |
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