瑜伽有12種放松休息術，可以根據自己的練習程度選擇不同的休息術進行放松，除此之外，當我們坐在家里舒適的沙發(fā)上聆聽優(yōu)美的旋律時，緊繃的神經立刻變得舒緩下來。如果繼續(xù)嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發(fā)現除了身體變得輕松柔軟，心境也會更加澄清透明……

直角式

?挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。

?呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。

? 在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。? 恢復直立姿勢。動作重復5次。

功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

站立拉弓

?手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。

?彎曲右側膝關節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。

? 右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。

?保持30秒；換另一側。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。

鳥王式

?坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。

?雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

? 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

臥英雄式

?跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。

?膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。

? 臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。

? 呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。

功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。

雙腿背部伸展

?坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。

?雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

? 雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

眼鏡蛇式

?俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。

?雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

? 呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

功效：有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

蜥蜴式

?跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。

?雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節(jié)。

? 呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。

? 呼吸平緩，保持15秒。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

脊柱扭動式

?臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側。

?眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發(fā)的一側。

? 保持均勻的呼吸。

? 呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。

附：瑜伽的12種放松休息術

動物放松術 Satihalyasana

雙腿并攏，跪坐，把右腳抵住左大腿的內側，左腿向后方伸展。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。把頭放在地面上，在緩慢而平穩(wěn)呼吸的同時，保持這個姿勢1-2分鐘。放松，吸氣，慢慢抬起上身，回復到兩臂高舉過頭的姿勢。交換兩腿位置，重復這個練習。

功效：滋養(yǎng)脊柱內神經系統(tǒng)，放松腹背部肌肉群、肩、髖部等，有助于血液回流腦部，緩解腦部疲勞。

月亮式 Shashankasana

跪坐，雙手放在雙膝上，腳尖并攏。將雙膝分開寬于肩，呼氣，上體自腰部向前彎曲，雙臂伸直，趴向地面，前額或下巴著地。放松，吸氣起身，抬手臂向上；呼氣，手臂放下來，重復5-10次。功效：放松、滋養(yǎng)、強健神經系統(tǒng)，放松、舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等關節(jié)。

嬰兒式 Adho Mukha Virasana

跪坐，臀部坐在腳跟上，雙腳合攏，腳板朝天，頭、頸、身成一條直線。臀部放松，調勻呼吸。呼氣，收縮腹部，將上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然后胸部也貼近大腿，最后頭部也緩緩的垂下，頭部朝左或右，雙臂放在身體兩側，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。閉上雙眼，脊柱完全放松。保持這姿勢約15秒鐘到2分鐘。功效：舒緩精神緊張，消除疲勞；松弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮；按摩胯部、大腿、腳踝和腳跟、腹部內臟；此姿勢適合于后屈體位后練習，也作姿勢與姿勢之間的休息姿勢

鱷魚式 Makrasana

俯臥，抬起兩肩和頭，用兩個手掌托著頭部，雙肘著地。放松全身，閉上眼睛或平視前方。功效：這是一個極為簡易的姿勢，但極為有益。有助于消除疲勞，對患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；對椎間盤突出或其他脊椎疾病治療效果明顯。

俯臥式 Advasana

俯臥，兩臂前伸到頭頂之前，前額貼地；雙腿并攏；腳背貼地；腳后跟分開；輕微伸展背部、雙肩和雙臂。閉上雙眼，放松全身。功效：有助于消除頸頂僵硬強直或落枕，改善椎間盤突出、佝僂、彎腰駝背、雙肩呈圓形，對脊椎疾病非常有益。

魚戲式 Matsya Kridasana

取側臥位，手自然重疊。側向屈疊左腿（上腿曲、下腿直），把著地的左膝盡量靠近胸部。頭轉向右邊，十指相交，置于頭部下方。彎曲左臂，左肘靠近左膝。頭的右側枕在右臂的彎曲處。閉上眼睛，放松全身。可以交換左右位置做。正常地呼吸。功效：這個姿勢像一尾撲動的魚，是非常好的放松姿勢。有利于重新分配腰身的脂肪沉積，使腸臟獲得伸展，刺激消化道蠕動。有助于消除便秘。通過放松兩腿神經，緩解坐骨神經痛。有助于血液回流心臟，迅速感到疲勞被緩解，是人們樂于采用的睡姿之一。

攤尸式 Savasana

輕柔地平躺地上，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。雙肩放在離身體20厘米處，雙肩與身體成45°，掌心朝上，放松。身體左右兩側均衡放松，伸展脖子，下頜向胸部微收。雙肩向外展，遠離耳朵，尾骨上翹，使腰部貼到底板上，將臀部推離椎骨，雙手手心向上。閉眼，放松雙臂、雙手、肩膀和頸部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、頭部；放松臉部所有肌肉、上下顎；放松牙關及放松眼皮。反復自然、平穩(wěn)、柔和地呼吸，盡可能保持靜止不動，會感到全身松弛。保持該姿勢5-10分鐘。完成后，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。屈膝，將身體轉向一方，停留一會兒，然后用手撐著地慢慢做起來。

功效：經典的放松姿勢，完全靜止不動是這個名稱的由來。為整個身心系統(tǒng)提供放松，呼吸變得深沉，心率減慢，輸送到身體各個部位的氧氣增加，在關節(jié)和肌肉中積累的緊張被釋放，舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛癥狀；有效治療因精神壓力過重而引起的消化不良；調節(jié)高血壓；改善呼吸系統(tǒng)的毛病，令呼吸更順暢；改善睡眠質量及睡眠問題；使人感到清爽，讓心靈樂觀。

坐位團身放松式

長坐，屈膝，雙手手腕膝前交叉，放在腳踝處。頭部放在膝蓋上。

長坐放松式 Dandasana

坐，雙腿并攏，兩手撐在身后，閉眼。

站立放松式

站立，兩腳稍微向外指，分開幾寸。半閉著眼睛，松動地垂下雙臂，雙手放背后，左手握住右手手腕。放松全身：放松頸部；放松肩膀；放松肩膀和肩胛骨；放松小腿肚肌肉；放松手指。

站姿放松

站立，兩腳與肩同寬，兩手垂下雙臂，兩手結一個瑜伽手印，閉上眼睛，放松休息。跪坐放松術跪坐，雙手放在雙膝上，閉眼，調息，放松全身。

可以通過瑜伽呼吸法來放松自己的身心。一個人的呼吸，可以看出他的生理狀況，當人高度緊張時，就會呼吸加快。但是瑜伽講究的是平心靜氣。那么，瑜伽如何呼吸放松自己的身體呢?

瑜伽呼吸法：

1、伸出左手，五個手指伸直，掌心向上。

2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手掌。

3、慢慢呼氣，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按壓力量，雙眼注視右手拇指，此過程持續(xù)6秒鐘。

4、慢慢地深吸氣，靜靜地撤去右手拇指上的力量，此過程持續(xù)6秒鐘。

5、左右手互換，重復3次。

呼吸是聯系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。當人感到緊張的時候，交感神經異?；钴S，造成血壓上升，脈搏加快，嚴重時還會滿臉通紅，甚至冒冷汗。瑜伽鎮(zhèn)靜呼吸法依靠加力在腰與拇指上，去除上半身的緊張，由此來調整呼吸，心自然就平靜下來了。

瑜伽放松法：

1、訓練法：稱為放松訓練或松弛訓練。有意識地控制自體心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的訓練，可使精神得到放松。方法主要是通過瑜伽的調整姿態(tài)(調身)、呼吸(調息)、意念(調心)而達到松、靜、自然的放松狀態(tài)。

現代科學研究表明，瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經系統(tǒng)的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應，這對于調整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質。

2、誘眠法。稱為放松催眠法或誘眠松弛法。施放松暗示指令，使受術者靜臥微閉雙眼，深沉吸氣，慢慢呼氣，精神安寧，注意呼吸節(jié)律;囑全身放松，體驗全身肌肉放松后的無力舒適感。同時暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能動了，眼睛睜不開了，腦子也不想了，睡吧!睡吧!睡著了，精神徹底放松解脫了……?！?/p>

3、意境法。稱為意念放松法或想象放松法。如靜臥后，自我意念想象：心里出現了一幅幅圖畫，平湖如鏡，清澈安寧;一只美麗的天鵝浮過湖面，天上潔白的雪花輕輕飄落著。

美麗的、金光燦爛的日出，一個農民在田里犁地，一匹馬拉著車子;一頭母牛安詳地站著，一只孔雀在開屏;海洋上浪花激揚，孩子們在嬉戲;清澈的藍天，頭上團團白云飄過;我在這詩情畫意中，心曠神怡，感到格外的輕松、舒適和愉快;我被陶醉了，我心靜極了。

下面的練習你需要1個磚和2個按摩球，如果沒有按摩球，你可以用網球替代。因為筋膜和軟組織中有很多神經末梢，所以在做的時候要注意不要到導致尖銳的疼痛或者一個身體部位的麻木；注意保持身體放松。

把球放在磚上，側身躺，讓球在你的肘窩向上一點，頭枕在手上；另外一只手在地上撐一點支撐一下身體。 呼吸，停頓按壓一分鐘，然后慢慢在三頭肌向腋窩方向移一點繼續(xù)按壓，然后再換一個位置，直到腋窩后側按壓，每個點停留若干個呼吸；做好重復另外一側。

把兩個球放在腋窩下面幾公分肋骨側面的位置，然后側躺下來壓在球上，放松。用手手撐一下頭，另外一只手在地板上支撐一下。上面的腳放平在腿的前面踩在地板上。停留若干個呼吸。然后身體向后仰，讓球按摩背闊肌 - 就是肩胛骨下面這一大片肌肉，找?guī)讉€點按住若干個呼吸。抬起來換一個位置，找另外一個點按摩呼吸。差不多后換另外一側。

仰臥腳踩地，膝蓋在腳的上面。 把球放在有腰部脊柱和胸側面中間的位置。身體慢慢壓在球上，放球這側的腿向下把髖打開。如果要是想加深，可以找到一個合適的點，然后把手交叉在頭后，雙肘向兩側分開。 如果壓力太大，可以腳用力把身體略微抬起一些，身體向另外一側，吸氣，呼氣身體回到中間。重復若干個呼吸；換另外一側。

然后做一個側板式，肩膀在手腕正上方，收腹，保持胯和肩膀在一個平面上，腿激活。 雙腳并攏；5個呼吸。 用主動拉伸的瑜伽體式可以幫助整合筋膜放松的效果。

腿和腳的根基和勇士一樣，前面的腳跟對齊后面腳的足弓，前腳的腳趾指向正前方?？柘騻让娲蜷_，尾骨向下幫助整個脊柱拉長，肋骨向內收讓肩膀正好在胸線的上方。呼氣，手向上向后越過頭頂，保持胯平。保持5個呼吸。然后再另外一側重復側板和反勇士式。

側躺，用前臂支撐一下身體，后側腿彎曲，腳踩在下面腿的膝蓋后側地板上。 把球放在胯部側邊稍微靠上一點的位置，壓下去。慢慢用球非常小范圍地滾動按摩胯側面來放松臀中肌。如果找到有緊張或者是能夠按進去的點，可以保持按壓幾個呼吸，差不多的時候換另外一側。

俯臥，一條腿放在前面，90度彎曲，像要做鴿子式一樣。 把球放在前面大腿的外側用手撐地，身體前傾把腿的重量壓在球上。 跨稍微抬起來一些，然后讓球在大腿外側上下滾動，停在比較緊的位置或者是能夠壓進去的位置，多停留按壓分鐘。差不多了之后在身體的另外一側重復。

還是胯坐在地板上，小腿彎曲90度，小腿前側面向胸口的位置, 把球放在膝蓋下面的小腿側面，用腿同側的手撐一下地板，腿對側的手按在腿的上部幫助按摩滾動。用手按壓腿和球前后左右滾動，如果有緊張或者能夠按進去的部位，停留幾個呼吸，然后再滾動尋找其他的點。 差不多后換另外一側做。

先到勇士II，然后把身體的重量放在前邊的腿上，伸直后面的腿懸空。保持腰的側面拉長；嘗試把胯的下側向上提，用站立的腿來激活臀中肌，手不要撐地，用上腰方肌的力量。停留3-5個呼吸。

從站立前屈的位置，把手放在瑜伽磚上，一直腳向后，雙腿在大腿交叉。雙腳都用小腳趾一側著地。按瑜伽磚幫助延伸脊柱。停留3-5個呼吸，拉長雙腿側面的一條線一直到胯的外側；然后再另外一側重復半月式變體和交叉腿前屈。

仰臥，屈膝，腳在膝蓋下方。腳用力把屁股抬離地面，腰部兩側拉長。吸氣手伸過頭頂，保持3-5個呼吸。

從上一個體式把腿伸直，在腳腕處交叉，吸氣手臂伸過頭頂，手腕交叉，然后手和腳同時向同一側面拉伸；保持肩部不要離開地面，呈香蕉狀，在一側停留10個呼吸，然后再拉伸向另外一側重復。

1.簡易坐姿頸部運動

簡易坐姿，閉上雙眼，雙手呈智慧手勢放在膝蓋上。吸氣，頭部向左轉，保持下巴和地面平行，雙肩向下放松。保持15-20秒。然后依次向右，向上，向下，每個動作保持15-20秒。均勻呼吸。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時針繞環(huán)。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時針繞環(huán)。

2.肩部環(huán)繞

金剛坐姿，臀部坐與腳后跟上。雙手手指分別置于兩側肩膀上，保持均勻緩慢的呼吸，繞環(huán)向上時吸氣，向下呼氣，雙手以最大弧度順時針繞環(huán)，保持脊椎挺直，繞環(huán)20圈左右后，逆時針繞環(huán)。

3.金剛座反手拉

金剛坐姿，雙手在身后交握，吸氣雙臂勁直向后延展，同時抬起下巴向后仰，放松喉嚨，開胸展背，均勻呼吸，保持10秒。收下巴，低頭，放松頸部后方肌肉，大臂夾緊，保持10秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個動作，呼氣，進一步打開胸腔，以腹部為折點向前屈體，額頭點地，抬雙臂至極限，肩甲內收，盡可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

4.嬰兒式肩部拉伸

接上一個動作，呼氣，進一步打開胸腔，以腹部為折點向前屈體，額頭點地，抬雙臂至極限，肩甲內收，盡可能是雙臂和地面保持垂直，均勻呼吸，不要聳肩，保持15至20秒。

5.魚式

仰臥，雙腿伸直，雙手置于臀部下方，掌心向上拖住臀部，雙腳回勾，吸氣，前臂和雙手向上推，使上身離開地面，凹背挺起胸腔，使后腦勺或頭頂點地，量力而行，身體放松，保持均勻呼吸，保持15-20秒。

6.放松式

俯臥，向后坐在腳后跟上，身體平放在大腿面上，額頭貼地，雙臂向前伸展。保持10-15秒，均勻呼吸。