提高燃脂效率,重訓(xùn)后簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),是最佳方式之一。選擇跑步,是一個(gè)方便又實(shí)惠的有氧方式。跑完后, 做點(diǎn)簡(jiǎn)單拉伸操,讓上、下半身肌肉舒緩些,好好對(duì)待身體吧! 一.簡(jiǎn)易版舞者式 大腿肌肉伸展的簡(jiǎn)易舞者式,也可以練習(xí)平衡感! 拉伸動(dòng)作: 1 單腳確實(shí)站穩(wěn),另一只腳后勾起。 織夢(mèng)內(nèi)容管理系統(tǒng) 2 同側(cè)手輕扶腳踝處,將小腿夾近大腿,輕觸臀部。10秒后換腳伸展。 織夢(mèng)內(nèi)容管理系統(tǒng) 3 上身挺直,下肢彎曲輕慢,膝蓋不要太伸展。 二.雙腳寬距上身前傾 伸展腿筋的極佳動(dòng)作之一,雙手是動(dòng)作高低的關(guān)鍵。 拉伸動(dòng)作: 內(nèi)容來(lái)自 1 兩腳間距打開(kāi),兩腳掌平行并朝向前方。 2 將雙手緊握并向后延伸,同時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。 3 吐氣,同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過(guò)頭部。(維持10秒伸展) 三.雙腳寬距側(cè)邊伸展 上一動(dòng)的進(jìn)階動(dòng)作,挑戰(zhàn)側(cè)邊伸展吧! 拉伸動(dòng)作 1 兩腳間距打開(kāi),兩腳掌平行并朝向前方。 2向側(cè)邊單腳伸展,大約10秒后換腳。 四.肩膀伸展 慢跑不僅僅是下半身的動(dòng)作而已,上半身的肌群也會(huì)參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。肩膀伸展這動(dòng)作就是適合肩膀的伸展動(dòng)作。 拉伸動(dòng)作: 1交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。手掌貼緊,若無(wú)法,則手背貼緊也可。 2 抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心) 3配合呼吸,伸展肩膀與背部。大約10秒后換邊交叉。 五.牛面式 也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作。 1 配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。 2 左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。 3 如能相碰,抓住下方手往上拉。大約10秒后換手。 4 上方手肘盡可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。 六. 低弓箭步 低弓箭步,不僅是針對(duì)大腿伸展的好動(dòng)作,對(duì)于臀部的肌群,也會(huì)伸展舒緩。 拉伸動(dòng)作: 1 單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。 2 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體,且在前腳的內(nèi)側(cè)。 3 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 4大約10秒后,換腳伸展。 七. 低弓箭步旋轉(zhuǎn) 上一動(dòng)作的進(jìn)階版本,透過(guò)旋轉(zhuǎn),更加延展臀部肌肉。 拉伸動(dòng)作: 1 準(zhǔn)備動(dòng)作與前一動(dòng)相同。 2將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn),手可伏膝或往外打開(kāi)。 3更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。 4 大約10秒后換邊伸展。 八.半分腿(瑜珈半哈努曼式) 動(dòng)作類似一位短跑沖刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展單腳即可。主要目標(biāo)為小腿腿筋。 拉伸動(dòng)作: 1 蹲下成沖刺起跑的準(zhǔn)備動(dòng)作,將屁股向后坐在后腿上,同時(shí)伸展前腳。 2 吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾,貼近前腳。 3 背部要成平直,每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。 4 大約10秒(5個(gè)呼吸) 換腳。 九.半前傾 (半前屈伸展式) 最后的兩項(xiàng)動(dòng)作為一組,主要伸展大腿、臀部到腰部。當(dāng)你完成前八項(xiàng)動(dòng)作后,這動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)就榮同一塊蛋糕一樣簡(jiǎn)單!不論你可以用指尖碰地,或是整只手掌貼地。這動(dòng)作不要求這么激烈!避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。 拉伸動(dòng)作: 1 自然站立,背部挺直,身體前傾。 2 腿部盡量打直伸展。 十.全前傾 準(zhǔn)備進(jìn)入完整動(dòng)作了! 拉伸動(dòng)作: 1 折疊你的身體,將上半身貼近下半身。 2 大約10秒。 念書工作,腦袋鈍鈍時(shí),我們總會(huì)看個(gè)電影、玩?zhèn)€游戲讓腦袋放松。而身體肌肉也是一樣,不論是力量訓(xùn)練還是慢跑有氧,在運(yùn)動(dòng)過(guò)后,讓疲累的身體伸展放松,給它點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì);而且保持肌肉彈性,也是避免受傷的不二法門。千萬(wàn)別忽視運(yùn)動(dòng)后的伸展,善待你的身體吧! |
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