提高燃脂效率，重訓(xùn)后簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，是最佳方式之一。選擇跑步，是一個(gè)方便又實(shí)惠的有氧方式。跑完后， 做點(diǎn)簡(jiǎn)單拉伸操，讓上、下半身肌肉舒緩些，好好對(duì)待身體吧！

一.簡(jiǎn)易版舞者式

大腿肌肉伸展的簡(jiǎn)易舞者式，也可以練習(xí)平衡感！

拉伸動(dòng)作：

1 單腳確實(shí)站穩(wěn)，另一只腳后勾起。

織夢(mèng)內(nèi)容管理系統(tǒng)

2 同側(cè)手輕扶腳踝處，將小腿夾近大腿，輕觸臀部。10秒后換腳伸展。 織夢(mèng)內(nèi)容管理系統(tǒng)

3 上身挺直，下肢彎曲輕慢，膝蓋不要太伸展。

二.雙腳寬距上身前傾

伸展腿筋的極佳動(dòng)作之一，雙手是動(dòng)作高低的關(guān)鍵。

拉伸動(dòng)作：

內(nèi)容來(lái)自

1 兩腳間距打開(kāi)，兩腳掌平行并朝向前方。

2 將雙手緊握并向后延伸，同時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。

3 吐氣，同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過(guò)頭部。(維持10秒伸展）

三.雙腳寬距側(cè)邊伸展

上一動(dòng)的進(jìn)階動(dòng)作，挑戰(zhàn)側(cè)邊伸展吧！

拉伸動(dòng)作

1 兩腳間距打開(kāi)，兩腳掌平行并朝向前方。

2向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳。

四.肩膀伸展

慢跑不僅僅是下半身的動(dòng)作而已，上半身的肌群也會(huì)參與。而最容易被忽視的部位就是肩膀。肩膀伸展這動(dòng)作就是適合肩膀的伸展動(dòng)作。

拉伸動(dòng)作：

1交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。手掌貼緊，若無(wú)法，則手背貼緊也可。

2 抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

3配合呼吸，伸展肩膀與背部。大約10秒后換邊交叉。

五.牛面式

也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作。

1 配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。

2 左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。

3 如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒后換手。

4 上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

六. 低弓箭步

低弓箭步，不僅是針對(duì)大腿伸展的好動(dòng)作，對(duì)于臀部的肌群，也會(huì)伸展舒緩。

拉伸動(dòng)作：

1 單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。

2 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。

3 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

4大約10秒后，換腳伸展。

七. 低弓箭步旋轉(zhuǎn)

上一動(dòng)作的進(jìn)階版本，透過(guò)旋轉(zhuǎn)，更加延展臀部肌肉。

拉伸動(dòng)作：

1 準(zhǔn)備動(dòng)作與前一動(dòng)相同。

2將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開(kāi)。

3更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。

4 大約10秒后換邊伸展。

八.半分腿(瑜珈半哈努曼式)

動(dòng)作類似一位短跑沖刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展單腳即可。主要目標(biāo)為小腿腿筋。

拉伸動(dòng)作：

1 蹲下成沖刺起跑的準(zhǔn)備動(dòng)作，將屁股向后坐在后腿上，同時(shí)伸展前腳。

2 吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾，貼近前腳。

3 背部要成平直，每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。

4 大約10秒(5個(gè)呼吸) 換腳。

九.半前傾 (半前屈伸展式)

最后的兩項(xiàng)動(dòng)作為一組，主要伸展大腿、臀部到腰部。當(dāng)你完成前八項(xiàng)動(dòng)作后，這動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)就榮同一塊蛋糕一樣簡(jiǎn)單！不論你可以用指尖碰地，或是整只手掌貼地。這動(dòng)作不要求這么激烈！避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

拉伸動(dòng)作：

1 自然站立，背部挺直，身體前傾。

2 腿部盡量打直伸展。

十.全前傾

準(zhǔn)備進(jìn)入完整動(dòng)作了！

拉伸動(dòng)作：

1 折疊你的身體，將上半身貼近下半身。

2 大約10秒。

念書工作，腦袋鈍鈍時(shí)，我們總會(huì)看個(gè)電影、玩?zhèn)€游戲讓腦袋放松。而身體肌肉也是一樣，不論是力量訓(xùn)練還是慢跑有氧，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，讓疲累的身體伸展放松，給它點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)；而且保持肌肉彈性，也是避免受傷的不二法門。千萬(wàn)別忽視運(yùn)動(dòng)后的伸展，善待你的身體吧！