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作為一名內(nèi)分泌科的醫(yī)生，幾乎每一天都會(huì)被我們的糖尿病患者問(wèn)道“醫(yī)生，我能吃稀飯嗎？”“醫(yī)生，我能吃蘋(píng)果嗎”，對(duì)于每種食物，我們的答案也不同，我們的依據(jù)是什么呢？那就是血糖生成指數(shù)（GI），今天，我們給大家?guī)?lái)了一張常見(jiàn)食物血糖生成指數(shù)表。 食物血糖生成指數(shù)（ GI）就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。 高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖比較低。 通常情況下：當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)， 可認(rèn)為該食物為低GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。
理論上,影響GI的因素非常多,主要有以下幾方面：
1. 食物中碳水化合物的類(lèi)型。簡(jiǎn)單的說(shuō),單糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉消化快,GI值較高。 2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率,從而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加熱量攝入,增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn),蛋白質(zhì)比例的增高則增加腎臟負(fù)擔(dān),因此應(yīng)按比例進(jìn)行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI,還有改善腸道菌群等作用。 3. 食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機(jī)械磨碎過(guò)程,延長(zhǎng)了消化和吸收的時(shí)間,血糖反應(yīng)是緩慢、溫和的形式。 4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會(huì)影響食物的消化率。一般來(lái)說(shuō),加工越細(xì)的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹調(diào)的方法也很重要,同樣的原料烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng),食物的GI也越高。
食品種類(lèi)的血糖生成指數(shù)表 | 1 | 糖類(lèi) | 葡萄糖 | 100 | | 2 | 糖類(lèi) | 綿白糖 | 84 | | 3 | 糖類(lèi) | 蔗糖 | 65 | | 4 | 糖類(lèi) | 果糖 | 23 | | 5 | 糖類(lèi) | 乳糖 | 46 | | 6 | 糖類(lèi) | 麥芽糖 | 105 | | 7 | 糖類(lèi) | 蜂蜜 | 73 | | 8 | 糖類(lèi) | 膠質(zhì)軟糖 | 80 | | 9 | 糖類(lèi) | 巧克力 | 49 | | 10 | 谷類(lèi)及制品 | *小麥（整粒，煮） | 41 | | 11 | 谷類(lèi)及制品 | *粗麥粉（蒸） | 65 | | 12 | 谷類(lèi)及制品 | 面條（小麥粉） | 82 | | 13 | 谷類(lèi)及制品 | *面條（強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)，煮） | 27 | | 14 | 谷類(lèi)及制品 | *面條（全麥粉，細(xì)） | 37 | | 15 | 谷類(lèi)及制品 | *面條（白，細(xì)，煮） | 41 | | 16 | 谷類(lèi)及制品 | *面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)，煮） | 55 | | 17 | 谷類(lèi)及制品 | *線面條（實(shí)心，細(xì)） | 35 | | 18 | 谷類(lèi)及制品 | *通心面（管狀，粗） | 45 | | 19 | 谷類(lèi)及制品 | 面條（小麥粉，硬，扁，粗） | 46 | | 20 | 谷類(lèi)及制品 | 面條（硬質(zhì)小麥粉，加雞蛋，粗） | 49 | | 21 | 谷類(lèi)及制品 | 面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)） | 55 | | 22 | 谷類(lèi)及制品 | 饅頭（富強(qiáng)粉） | 88 | | 23 | 谷類(lèi)及制品 | 烙餅 | 80 | | 24 | 谷類(lèi)及制品 | 油條 | 75 | | 25 | 谷類(lèi)及制品 | 大米粥 | 69 | | 26 | 谷類(lèi)及制品 | 大米飯 | 83 | | 27 | 谷類(lèi)及制品 | *粘米飯（含直鏈淀粉高，煮） | 50 | | 28 | 谷類(lèi)及制品 | *粘米飯（含直鏈淀粉低，煮） | 88 | | 29 | 谷類(lèi)及制品 | 糙米（煮） | 87 | | 30 | 谷類(lèi)及制品 | 糙米飯 | 70 | | 31 | 谷類(lèi)及制品 | 稻麩 | 19 | | 32 | 谷類(lèi)及制品 | 糯米飯 | 87 | | 33 | 谷類(lèi)及制品 | 大米糯米粥 | 65 | | 34 | 谷類(lèi)及制品 | 黑米 | 55 | | 35 | 谷類(lèi)及制品 | 黑米粥 | 42 | | 36 | 谷類(lèi)及制品 | 大麥（整粒，煮） | 25 | | 37 | 谷類(lèi)及制品 | 大麥粉 | 66 | | 38 | 谷類(lèi)及制品 | 黑麥（整粒，煮） | 34 | | 39 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米（甜，煮） | 55 | | 40 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米面（粗粉，煮） | 68 | | 41 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米面粥 | 51 | | 42 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米糝粥 | 52 | | 43 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米片 | 79 | | 44 | 谷類(lèi)及制品 | 玉米片（高纖維） | 74 | | 45 | 谷類(lèi)及制品 | 小米（煮） | 71 | | 46 | 谷類(lèi)及制品 | 小米粥 | 62 | | 47 | 谷類(lèi)及制品 | 米餅 | 82 | | 48 | 谷類(lèi)及制品 | 蕎麥（黃） | 54 | | 49 | 谷類(lèi)及制品 | 蕎麥面條 | 59 | | 50 | 谷類(lèi)及制品 | 蕎麥面饅頭 | 67 | | 51 | 谷類(lèi)及制品 | 燕麥麩 | 55 | | 52 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 馬鈴薯 | 62 | | 53 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 馬鈴薯（煮） | 66 | | 54 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | *馬鈴薯（烤） | 60 | | 55 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | *馬鈴薯（蒸） | 65 | | 56 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | *馬鈴薯（用微波爐烤） | 82 | | 57 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | *馬鈴薯（燒烤，無(wú)油脂） | 85 | | 58 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | *馬鈴薯（泥） | 73 | | 59 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 馬鈴薯粉條 | 14 | | 60 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 甘薯（山芋生） | 54 | | 61 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 甘薯（煮） | 77 | | 62 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 藕粉 | 33 | | 63 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 苕粉 | 35 | | 64 | 薯類(lèi)、淀粉及制品 | 粉絲湯（豌豆） | 32 | | 65 | 豆類(lèi)及制品 | 黃豆（浸泡，煮） | 18 | | 66 | 豆類(lèi)及制品 | 黃豆（罐頭） | 14 | | 67 | 豆類(lèi)及制品 | 黃豆掛面 | 67 | | 68 | 豆類(lèi)及制品 | 豆腐（燉） | 32 | | 69 | 豆類(lèi)及制品 | 豆腐（凍） | 22 | | 70 | 豆類(lèi)及制品 | 豆腐干 | 24 | | 71 | 豆類(lèi)及制品 | 綠豆 | 27 | | 72 | 豆類(lèi)及制品 | 綠豆掛面 | 33 | | 73 | 豆類(lèi)及制品 | 蠶豆（五香） | 17 | | 74 | 豆類(lèi)及制品 | 扁豆 | 38 | | 75 | 豆類(lèi)及制品 | 扁豆（紅，小） | 26 | | 76 | 豆類(lèi)及制品 | 扁豆（綠，?。?/span> | 30 | | 77 | 豆類(lèi)及制品 | *扁豆（綠，小，罐頭） | 52 | | 78 | 豆類(lèi)及制品 | *小扁豆湯（罐頭） | 44 | | 79 | 豆類(lèi)及制品 | *利馬豆[棉豆] | 31 | | 80 | 豆類(lèi)及制品 | *利馬豆（加5g蔗糖） | 30 | | 81 | 豆類(lèi)及制品 | *利馬豆（加10g蔗糖） | 31 | | 82 | 豆類(lèi)及制品 | *利馬豆（嫩，冷凍） | 32 | | 83 | 豆類(lèi)及制品 | 鷹嘴豆 | 33 | | 84 | 豆類(lèi)及制品 | *鷹嘴豆（罐頭） | 42 | | 85 | 豆類(lèi)及制品 | *咖喱鷹嘴豆（罐頭） | 41 | | 86 | 豆類(lèi)及制品 | *青刀豆 | 39 | | 87 | 豆類(lèi)及制品 | 青刀豆（罐頭） | 45 | | 88 | 豆類(lèi)及制品 | 鮮青豆 | <> | | 89 | 豆類(lèi)及制品 | *黑眼豆 | 42 | | 90 | 豆類(lèi)及制品 | 羅馬諾豆 | 46 | | 91 | 豆類(lèi)及制品 | 黑豆湯 | 64 | | 92 | 豆類(lèi)及制品 | 四季豆 | 27 | | 93 | 豆類(lèi)及制品 | 四季豆（高壓處理） | 34 | | 94 | 豆類(lèi)及制品 | *四季豆（罐頭） | 52 | | 95 | 蔬菜類(lèi) | *甜菜 | 64 | | 96 | 蔬菜類(lèi) | 胡蘿卜[金筍] | 71 | | 97 | 蔬菜類(lèi) | 南瓜（倭瓜，番瓜） | 75 | | 98 | 蔬菜類(lèi) | 麝香瓜 | 65 | | 99 | 蔬菜類(lèi) | 山藥（薯蕷） | 51 | | 100 | 蔬菜類(lèi) | 雪魔芋 | 17 | | 101 | 蔬菜類(lèi) | 芋頭（蒸）[芋艿，毛芋] | 48 | | 102 | 蔬菜類(lèi) | 朝鮮蘚 | <> | | 103 | 蔬菜類(lèi) | 蘆筍 | <> | | 104 | 蔬菜類(lèi) | 綠菜花 | <> | | 105 | 蔬菜類(lèi) | 菜花 | <> | | 106 | 蔬菜類(lèi) | 芹菜 | <> | | 107 | 蔬菜類(lèi) | 黃瓜 | <> | | 108 | 蔬菜類(lèi) | 茄子 | <> | | 109 | 蔬菜類(lèi) | 萵筍 | <> | | 110 | 蔬菜類(lèi) | 生菜 | <> | | 111 | 蔬菜類(lèi) | 青椒 | <> | | 112 | 蔬菜類(lèi) | 西紅柿 | <> | | 113 | 蔬菜類(lèi) | 菠菜 | <> | | 114 | 水果類(lèi)及制品 | 蘋(píng)果 | 36 | | 115 | 水果類(lèi)及制品 | 梨 | 36 | | 116 | 水果類(lèi)及制品 | 桃 | 28 | | 117 | 水果類(lèi)及制品 | 桃（罐頭，含果汁） | 30 | | 118 | 水果類(lèi)及制品 | *桃（罐頭，含糖濃度低） | 52 | | 119 | 水果類(lèi)及制品 | *桃（罐頭，含糖濃度高） | 58 | | 120 | 水果類(lèi)及制品 | 杏干 | 31 | | 121 | 水果類(lèi)及制品 | 杏（罐頭，含淡味果汁） | 64 | | 122 | 水果類(lèi)及制品 | 李子 | 24 | | 123 | 水果類(lèi)及制品 | 櫻桃 | 22 | | 124 | 水果類(lèi)及制品 | 葡萄 | 43 | | 125 | 水果類(lèi)及制品 | 葡萄干 | 64 | | 126 | 水果類(lèi)及制品 | 葡萄（淡黃色，小，無(wú)核） | 56 | | 127 | 水果類(lèi)及制品 | 獼猴桃 | 52 | | 128 | 水果類(lèi)及制品 | 柑 | 43 | | 129 | 水果類(lèi)及制品 | *柚 | 25 | | 130 | 水果類(lèi)及制品 | *巴婆果 | 58 | | 131 | 水果類(lèi)及制品 | *菠蘿 | 66 | | 132 | 水果類(lèi)及制品 | *芒果 | 55 | | 133 | 水果類(lèi)及制品 | *芭蕉[甘蕉，板蕉] | 53 | | 134 | 水果類(lèi)及制品 | 香蕉（熟） | 52 | | 135 | 水果類(lèi)及制品 | 香蕉（生） | 30 | | 136 | 水果類(lèi)及制品 | 西瓜 | 72 | | 137 | 水果類(lèi)及制品 | 棗 | 103 | | 138 | 種子類(lèi) | *花生 | 14 | | 139 | 乳及乳制品 | 牛奶 | 28 | | 140 | 乳及乳制品 | 牛奶（加糖和巧克力） | 34 | | 141 | 乳及乳制品 | 牛奶（加人工甜味劑和巧克力） | 24 | | 142 | 乳及乳制品 | 全脂牛奶 | 27 | | 143 | 乳及乳制品 | 脫脂牛奶 | 32 | | 144 | 乳及乳制品 | 低脂奶粉 | 12 | | 145 | 乳及乳制品 | 降糖奶粉 | 26 | | 146 | 乳及乳制品 | 老年奶粉 | 41 | | 147 | 乳及乳制品 | 克糖奶粉 | 48 | | 148 | 乳及乳制品 | 酸奶（加糖） | 48 | | 149 | 乳及乳制品 | *酸乳酪（普通） | 36 | | 150 | 乳及乳制品 | *酸乳酪（低脂） | 33 | | 151 | 乳及乳制品 | *酸乳酪（低脂，加人工甜味劑） | 14 | | 152 | 方便食品 | 大米（即食，煮1分鐘） | 46 | | 153 | 方便食品 | 大米（即食，煮6分鐘） | 87 | | 154 | 方便食品 | 速食米飯 | 87 | | 155 | 方便食品 | 小麥片 | 69 | | 156 | 方便食品 | 桂格燕麥片 | 83 | | 157 | 方便食品 | 蕎麥方便面 | 53 | | 158 | 方便食品 | 即食羹 | 69 | | 159 | 方便食品 | 營(yíng)養(yǎng)餅 | 66 | | 160 | 方便食品 | *全麥維（家樂(lè)氏） | 42 | | 161 | 方便食品 | *可可米（家樂(lè)氏） | 77 | | 162 | 方便食品 | *卜卜米（家樂(lè)氏） | 88 | | 163 | 方便食品 | *比薩餅（含乳酪） | 60 | | 164 | 方便食品 | *漢堡包 | 61 | | 165 | 方便食品 | 白面包 | 88 | | 166 | 方便食品 | 面包（全麥粉） | 69 | | 167 | 方便食品 | *面包（粗面粉） | 64 | | 168 | 方便食品 | *面包（黑麥粉） | 65 | | 169 | 方便食品 | *面包（小麥粉，高纖維） | 68 | | 170 | 方便食品 | *面包（小麥粉，去面筋） | 70 | | 171 | 方便食品 | 面包（小麥粉，含水果干） | 47 | | 172 | 方便食品 | *面包（50%-80%碎小麥粒） | 52 | | 173 | 方便食品 | *面包（75%-80%大麥粒） | 34 | | 174 | 方便食品 | *面包（50%大麥粒） | 46 | | 175 | 方便食品 | *面包（80%-100%大麥粉） | 66 | | 176 | 方便食品 | *面包（黑麥粒） | 50 | | 177 | 方便食品 | *面包（45%-50%燕麥麩） | 47 | | 178 | 方便食品 | *面包（80%燕麥粒） | 65 | | 179 | 方便食品 | *面包（混合谷物） | 45 | | 180 | 方便食品 | *新月形面包 | 67 | | 181 | 方便食品 | *棍子面包 | 90 | | 182 | 方便食品 | 比薩餅（帶奶酪） | 60 | | 183 | 方便食品 | 燕麥粗粉餅干 | 55 | | 184 | 方便食品 | *油酥脆餅干 | 64 | | 185 | 方便食品 | *高纖維黑麥薄脆餅干 | 65 | | 186 | 方便食品 | 竹芋粉餅干 | 66 | | 187 | 方便食品 | 小麥餅干 | 70 | | 188 | 方便食品 | 梳打餅干 | 72 | | 189 | 方便食品 | *格雷厄姆華餅干 | 74 | | 190 | 方便食品 | 華夫餅干 | 76 | | 191 | 方便食品 | *香草華夫餅干 | 77 | | 192 | 方便食品 | *膨化薄脆餅干 | 81 | | 193 | 方便食品 | 達(dá)能閑趣餅干 | 47 | | 194 | 方便食品 | 達(dá)能牛奶香脆 | 39 | | 195 | 方便食品 | 達(dá)能陽(yáng)光早餐餅干 | 48 | | 196 | 方便食品 | 酥皮糕點(diǎn) | 59 | | 197 | 方便食品 | 馬鈴薯片（油炸） | 60 | | 198 | 方便食品 | 爆玉米花 | 55 | | 199 | 飲料類(lèi) | 蘋(píng)果汁 | 41 | | 200 | 飲料類(lèi) | 水蜜桃汁 | 33 | | 201 | 飲料類(lèi) | *巴梨汁（罐頭） | 44 | | 202 | 飲料類(lèi) | 菠蘿汁（不加糖） | 46 | | 203 | 飲料類(lèi) | *柚子果汁（不加糖） | 48 | | 204 | 飲料類(lèi) | 桔子汁 | 57 | | 205 | 飲料類(lèi) | 葡萄汁 | 48 | | 206 | 飲料類(lèi) | 可樂(lè)飲料 | 40 | | 207 | 飲料類(lèi) | 芬達(dá)軟飲料 | 68 | | 208 | 飲料類(lèi) | 冰激凌 | 61 | | 209 | 飲料類(lèi) | *冰激凌（低脂） | 50 | | 210 | 混合膳食及其他 | 饅頭+芹菜炒雞蛋 | 49 | | 211 | 混合膳食及其他 | 饅頭+醬牛肉 | 49 | | 212 | 混合膳食及其他 | 饅頭+黃油 | 68 | | 213 | 混合膳食及其他 | 餅+雞蛋炒木耳 | 48 | | 214 | 混合膳食及其他 | 餃子（三鮮） | 28 | | 215 | 混合膳食及其他 | 包子（芹菜豬肉） | 39 | | 216 | 混合膳食及其他 | 硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩 | 39 | | 217 | 混合膳食及其他 | 牛肉面 | 89 | | 218 | 混合膳食及其他 | 米飯+魚(yú) | 37 | | 219 | 混合膳食及其他 | 米飯+芹菜+豬肉 | 57 | | 220 | 混合膳食及其他 | 米飯+蒜苗 | 58 | | 221 | 混合膳食及其他 | 米飯+蒜苗+雞蛋 | 68 | | 222 | 混合膳食及其他 | 米飯+豬肉 | 73 | | 223 | 混合膳食及其他 | *玉米粉加人造黃油（煮） | 69 | | 224 | 混合膳食及其他 | 豬肉燉粉條 | 17 | | 225 | 混合膳食及其他 | 西紅柿湯 | 38 | | 226 | 混合膳食及其他 | 二合面窩頭（玉米面+面粉） | 65 |
那么，有了食物的具體GI，我們?cè)撊绾卫媚兀?/span> 首先，參照前面文章指出的熱量計(jì)算法，制定出每日膳食的總熱量標(biāo)準(zhǔn)； 然后，具體安排好日每日分別需要的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)所需要量； 最后，在具體選擇某種食物時(shí)，可參照食物血糖生成指數(shù)，多食用低血糖生成指數(shù)的食物。
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