根據年齡的不同,每天需要的睡眠時間也不盡相同。具體可以參見下圖,睡得太少或者太多均不利于健康。
最讓人疑惑也最有趣的是,我們常常談論睡眠,但實際上我們甚至不理解睡眠和失眠的本質。 以往我們通常認為失眠是由于神經遞質失衡導致的。神經遞質是連接大腦神經元之間的“顆?!保鼜那耙粋€神經元釋放,被下一個神經元攝取,從而傳導沖動。而大腦中的神經遞質大體分興奮性和抑制性兩種,到了入睡的時間但神經遞質失衡時,興奮性神經遞質過多或抑制性神經遞質過少,就會導致失眠。 近期則有研究表明,失眠會影響海馬。海馬是大腦中一個與記憶、空間覺有關的c形區(qū)域。缺乏睡眠會“扭曲”海馬之間神經元的聯系,從而導致疲勞和記憶問題。這也可以解釋為什么失眠后我們常?;瓴皇厣帷G三落四。
下午和晚上最好不要喝咖啡,也盡量別喝酒。雖然酒精有一定的鎮(zhèn)靜作用,但會干擾后半夜的睡眠。 白天困的時候可以打個盹兒,但最好保持在20分鐘左右。白天睡得太多可能就會進入深度睡眠,從而影響晚上的睡眠質量。 睡覺前最好有至少30分鐘做一些放松的事情,比如讀書。睡前一個小時就記得把燈光調暗。你可能會更愿意在睡前做些更“有用”的事情,比如繼續(xù)工作。但要記得,長期失眠對身體有害無益,抓住這一點時間做的事情還不如用好的睡眠換來工作效率的提高。 電子設備作為光源往往會影響睡眠,這是因為大腦中松果體產生的褪黑素有催眠作用。但當我們使用iPhone、iPad、電視、夜燈時,大腦會誤以為我們“想要醒著”。因此褪黑素分泌減少,自然不易入睡。因此,盡可能不要在睡前使用筆記本電腦、平板電腦和手機。當然這對于現在重度電子設備依賴的我們來說有點難,但可以這樣想:少面對一會兒屏幕就能換來一夜安睡。或者選擇折中的辦法,睡前用手機聽聽輕音樂、關注一個適合自己的晚安電臺都是不錯的選擇。 如果躺下之后20分鐘還沒有睡著,不要因此過分擔心,可以嘗試起來再做一些放松的事情,比如閱讀或者聽音樂。不要指望你的床可以幫你召喚睡意。 最好保證每天按時起床,周末也盡量這么做。這可以幫你培養(yǎng)良好的睡眠習慣,從而有助于晚上入睡。
如果你已經嘗試過非藥物的干預,比如我們前文提到的一些方法,但失眠仍然嚴重困擾著你,那么你可以嘗試藥物治療。但藥物治療往往對于短期的失眠更加有效,比如生物鐘暫時因為時差被打亂、在大事件前緊張失眠等。并不推薦長期服用催眠藥物,因為可能會對藥物產生依賴或者停藥后癥狀反彈。 但要記住,藥物治療并不能代替培養(yǎng)一個良好的睡眠習慣所帶來的積極作用——健康的睡眠訓練永遠是治療失眠的基礎,尤其在長期失眠時顯得尤為重要。對于大多數人來說,藥物治療和行為治療相結合才是最好的方式。治療開始時可以適當憑借藥物,但一定要注重在長期過程中培養(yǎng)良好的睡眠習慣。 別把生活過成一場戰(zhàn)爭,愿大家每夜都好眠。 【專家鏈接】 【張貴金】男,副主任醫(yī)師,十堰市精神衛(wèi)生中心副主任,失眠病區(qū)主任。中國神志病專業(yè)委員會委員、湖北省神志病專業(yè)委員會常委及秘書,十堰市心理學會常委,十堰市心理危機干預中心治療師,十堰市中醫(yī)醫(yī)院中青年名醫(yī)。擅長以針灸和中西醫(yī)結合的方法治療各類失眠癥、焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥殘留癥狀及各種神經官能癥等。
|
|
來自: 我心飛揚695 > 《中醫(yī)中藥》