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12種堅果營養(yǎng)排行榜，你真的吃對了嗎?

 啊咪爾 2016-09-22

▼文/汪曾祺《貼秋膘》
人到夏天，沒有什么胃口，飯食清淡簡單，芝麻醬面（過水，抓一把黃瓜絲，澆點花椒油），烙兩張蔥花餅，熬點綠豆稀粥……


兩三個月下來，體重大都要減少一點。秋風一起，胃口大開，想吃點好的，增加一點營養(yǎng)，補償補償夏天的損失，北方人謂之“貼秋膘”。 


俗話說“夏天過后，無病三分虛”。依照祖國傳統(tǒng)醫(yī)學：“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，秋季是進補的好時機。秋季適當進補，可以有效恢復和調節(jié)人體各臟器機能。
 
那么，秋季吃什么好呢？

人參、鹿茸、阿膠、膏方，虛不受補怎么辦？可以先來點食補，比如堅果，好吃不怕胖！

今天，小趣繼續(xù)抱著為大家健康負責任的態(tài)度，搜集了12種常見堅果，一起來學習吧！
十二堅果
江湖地位
1.核桃——腦之果，護腦標兵


核桃，又稱胡桃，羌桃。營養(yǎng)價值豐富，有“萬歲子”、“養(yǎng)生之寶”的美譽。

美國飲食協(xié)會建議，每周吃兩三次核桃，可以提高記憶，預防冠心病、中風、老年癡呆等疾病。此外，核桃還有消除老年斑、烏發(fā)的功效。

以形補形

研究發(fā)現(xiàn)，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。

核桃還可以這么玩，你造么？

核桃還可以用來健身。又叫“文玩核桃”、“手療核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。

清乾隆皇帝不僅是鑒賞核桃的大家，據(jù)傳還曾賦詩贊美核桃：
掌上旋日月
時光欲倒流
周身氣血涌
何年是白頭
2.碧根果——長壽果，美國山核桃


碧根果的走紅，也就是近幾年的事。
原本已經(jīng)傻傻分不清的核桃和山核桃，又來一個第三者，不得不感慨，“貴圈真亂”。

從左至右：核桃-山核桃-碧根果

其實，碧根果，又稱“美國山核桃”，它與中國的山核桃是近親，同為胡桃科山核桃屬。而核桃則屬于胡桃科胡桃屬，親緣關系略遠一層。

每公斤碧根果仁相當于5公斤雞蛋或9公斤鮮牛奶的營養(yǎng)價值。每天吃5、6顆碧根果，長期堅持會有意想不到的效果。尤其是腦力工作者，常吃碧根果能增強記憶、降低血脂，預防神經(jīng)衰弱、失眠等。
3.松子——減肥高手，堅果中的仙品


松子，是松樹的種子。國外非常推崇松子的減肥作用。

松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。


此外，松子還能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風濕性關節(jié)炎、神經(jīng)衰弱和頭暈眼花等。

存放時間長的松子會產(chǎn)生“油哈喇”味，不宜食用。散裝的松子最好放在密封的容器里，以防油脂氧化變質。
4.杏仁——抗癌之果，全能冠軍


杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗腫瘤。它有調節(jié)胰島素與血糖的作用，也是糖耐量減低與糖尿病的食療品之一。

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發(fā)生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏松也有一定益處。

5.巴旦木——“美國大杏仁”


杏仁和巴旦木 –—到底有沒有親戚關系？
杏仁是杏的內核，巴旦木是扁桃的內核。
杏和扁桃在植物學上來說，是兩種不同的植物。


巴旦木的營養(yǎng)價值相當于等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經(jīng)衰弱、皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。

每日睡覺前細嚼十余粒，可改善睡眠，增強抵抗力。


美國一些醫(yī)院常以巴旦木粉治療糖尿病、兒童癲癇、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氫氯化物新藥，專治流行性病毒感冒。
6.開心果——心臟之友，微笑的堅果


開心果成熟后，外殼會自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它“smiling nut”（微笑的堅果）。

長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。


生活中對開心果過敏的人很多，因此過敏體質者慎吃。
7.花生——平民貴族，最隨意豪放的堅果

又名“落花生”，唐人豆。和黃豆一樣被譽為“植物肉”、“素中之葷”。

花生性平味甘，能健脾和胃、養(yǎng)血止血、潤肺止咳、利尿下乳。

花生紅衣（即花生皮）有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小?；ㄉ?，而有血栓風險的人最好去掉紅衣。


花生含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，后者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。

發(fā)霉的花生富含黃曲霉毒素，容易導致肝癌，不可食用。
8.板栗——腎之果


板栗能補脾健胃、補腎強筋，故又稱“腎之果”。


板栗營養(yǎng)豐富，維生素C含量比西紅柿高，更是蘋果的十幾倍。

板栗生吃難消化，熟食又易滯氣。最好在兩餐之間把板栗當零食，每天只吃6～7粒，或做在飯菜里吃。

板栗淀粉含量多，多吃容易熱量超標，不利于控制體重。
9.榛子——智慧與知識的化身


榛子營養(yǎng)豐富，人體必需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。有“堅果之王”美譽。

榛子的含磷量為所有堅果類之首，而磷是人體構成骨骼、牙齒的主要成分。

兒童時期如果多吃榛子，有助于孩子的生長發(fā)育，對身高有一定促進作用。

10.腰果——烹調明星

腰果特別適合烹飪入菜，腰果西芹等都是受大眾喜愛的菜肴，此外還有腰果雞丁、腰果蝦仁、腰果炒扇貝等。

腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。經(jīng)常食用腰果有增進性欲等作用。

腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，有助于控制癌癥病情。


腰果中含有多種致敏物質，過敏體質者慎吃。
11.夏威夷果——漂洋過海的“歪果仁”


又名“澳洲堅果”，香港稱之為“夏威夷果”。被認為是世界上最好的桌上堅果之一。

夏威夷果對血脂有雙相調節(jié)作用，有預防血栓形成和控制血壓的作用。

經(jīng)常食用夏威夷果可降低癌癥的發(fā)病率，特別是乳腺癌和胃腸系統(tǒng)癌癥。


長期食用夏威夷果還可以預防風濕性關節(jié)炎。
12.葵花籽——抗憂郁之果


葵花籽富含氨基酸，尤其是精氨酸——制造精液必需之物，處在生育期的男性，每天食用葵花籽對身體是非常有好處的。

醫(yī)學家認為，葵花籽能治失眠，增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。


十二堅果
營養(yǎng)元素大PK
卡路里（Kcal）


高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子
低卡組冠軍：板栗、開心果、腰果
膳食纖維（g）

膳食纖維被稱為“第七大營養(yǎng)素”。除了“排腸毒、潤腸道”之外，還能降膽固醇、增強飽腹感。

補充膳食纖維可選擇：巴旦木、杏仁、開心果
不飽和脂肪含量

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

選擇飽和脂肪低、不飽和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的風險。

不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

ω－3和ω－6是人體必需的多不飽和脂肪酸，現(xiàn)代人飲食結構易攝入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海魚油，進食堅果也可攝取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不飽和脂肪酸）。
維生素E（mg）

維生素E屬于脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一。

維生素E可有效對抗自由基，抑制過氧化脂質生成，祛除黃褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，從而減少黑色素生成。

起到延緩衰老、減少皺紋產(chǎn)生、預防曬傷的作用。

杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是維生素E的優(yōu)質來源。
找到最適合你的堅果
該選哪種吃呢？

想減肥？

首選開心果、松子。

好吃不怕胖？ 

碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纖維？

多吃巴旦木、杏仁、開心果。

想要皮膚好？

請選擇杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。

易過敏

慎吃腰果、花生、開心果。
堅果應該怎么吃？
當然是大家一起吃！
1.適可而止

在新版的中國居民2016年膳食寶塔中，建議每日合并攝入大豆及堅果約25-35克。

2.盡量購買少加工、少調味的堅果

炭燒腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁請走開！

3.你也可以這么吃 ！


好東西要分享，大家一起吃~
 
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