一、 肌肉痙攣

　　肌肉痙攣就是我們常說的“腿抽筋”，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮，不能緩解放松的現(xiàn)象。

　　引發(fā)原因：冬季或清晨運(yùn)動時，由于氣溫較低而多發(fā)；運(yùn)動前未進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉痙攣，抽筋。

　　處理措施：如果大家在運(yùn)動過程中發(fā)生肌肉抽筋千萬不要慌，應(yīng)該逐漸減慢運(yùn)動速度，?？吭诼愤吇蚺艿肋叄灰诼坊蚺艿乐行菹?，以免影響其他運(yùn)動者的運(yùn)動。抽筋時，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動作，待疼痛消失時對抽筋部位肌肉進(jìn)行按摩。

　　溫馨提示：在跑步中要及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，以維持身體電解質(zhì)平衡，盡可能減少抽筋的風(fēng)險。

　　二、 肌肉酸痛

　　運(yùn)動一段時間后，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最強(qiáng)。肌肉酸痛，屬于運(yùn)動中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。 

　　發(fā)生原因：運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動不夠充分或者是運(yùn)動后沒有進(jìn)行及時有效的拉伸放松，使得疲憊的肌肉沒有得到良好的休息。

　　處理措施：運(yùn)動中如果發(fā)生肌肉酸疼，可以適當(dāng)?shù)臏p小運(yùn)動量，慢慢的降低運(yùn)動的速度，拉伸或按摩發(fā)生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我們在之前的康佰瑞課堂中都教過大家了哦?。?/p>

　　溫馨提示：運(yùn)動前的熱身運(yùn)動和運(yùn)動后的拉伸放松是預(yù)防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

　　三、 腳踝扭傷

　　常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，扭傷時，腳踝發(fā)生劇烈疼痛。 

　　發(fā)生原因：多發(fā)于一些運(yùn)動姿勢不正確的人群中。另外因為運(yùn)動前熱身不夠全面容易引發(fā)腳踝扭傷；或者是運(yùn)動場地不平整以及運(yùn)動鞋不合適等都會引起腳踝的扭傷。

　　處理措施：一般來說，腳踝扭傷需要較長時間的恢復(fù)期。如果扭傷后能夠?qū)δ_踝及時進(jìn)行正確處理，能夠大大改善損傷的嚴(yán)重性，縮短恢復(fù)期的時間。

　　腳踝扭傷處理措施遵循一個RICE原則：

　　1.R（Rest）休息：腳踝扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動，制動休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷。

　　2.I（Ice）冰敷：損傷后應(yīng)該及時根據(jù)所處的環(huán)境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進(jìn)行代替，置于腳踝處，冰敷10~15分鐘。冰敷在早期最好每隔2~3小時進(jìn)行一次，可以有效的防止腫脹的發(fā)生。

　　3.C（Compression）加壓包扎：為了有效的防止腳踝發(fā)生腫脹，可以利用繃帶和其他有彈性的物件，對受傷腳踝進(jìn)行加壓包扎。

　　4.E（Elevasion）抬高扭傷腳踝：為了減少組織液的滲出和減輕腳踝的腫脹，可以將扭傷的腳踝適當(dāng)抬高。

　　溫馨提示：腳踝發(fā)生扭傷一定要等到完全治好才能再進(jìn)行劇烈運(yùn)動，否則可能還會再度扭傷，并且癥狀會更加惡化。

　　四、 膝部疼痛

　　膝部疼痛對于很多跑步運(yùn)動的朋友來說是一個很頭疼的問題。

　　發(fā)生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內(nèi)在原因。其中一個很大的原因是由于場地的原因，堅硬沒有緩沖的跑步場地對膝蓋的沖擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導(dǎo)致大腿外側(cè)的髂脛束比較緊，長時間得不到放松也會造成膝蓋疼痛。

　　處理措施：如果跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了藥物治療外，跑步者應(yīng)該在平時加強(qiáng)腿部的肌肉力量訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。我們還應(yīng)該在跑步前后多做做牽拉和放松，并用泡沫軸放松一下髂脛束，會對膝部疼痛起到緩解作用。

　　溫馨提示：任何運(yùn)動都不能忽視力量的訓(xùn)練，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的開展其他運(yùn)動。

　　五、 足底筋膜炎

　　足底筋膜為腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，并吸收足部動作時所產(chǎn)生的反作用力。足底筋膜在腳底跟骨的前方，從腳后跟部往五個腳趾頭呈放射狀，向前延伸成一張扇形而附著在趾骨上。如果足底筋膜長時間的處于伸張狀態(tài)，或是受到局部的強(qiáng)力碰撞，就可能產(chǎn)生發(fā)炎的現(xiàn)象，也就是所謂的“足底筋膜炎”。

　　發(fā)生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕。因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化。造成此病的原因主要是扁平足和運(yùn)動量過大，而小腿肌痙攣則會加重這種損傷。

　　處理措施：在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時候應(yīng)當(dāng)及時停止運(yùn)動，有條件的話應(yīng)該及時冰敷，避免做足趾上翹的動作。平時也要多做足部的牽拉和放松，在此教給大家一個簡單的用自我放松足部的方法，找一個網(wǎng)球，然后把腳踩在網(wǎng)球上，用自己的身體去按壓網(wǎng)球，從而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去試試看。

　　六、 腹痛

　　常發(fā)生在晨間空腹或其他進(jìn)食后未得到足夠消化時間的運(yùn)動中。

　　發(fā)生原因：在正式運(yùn)動前，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。

　　處理措施：運(yùn)動過程中發(fā)生腹痛時，最好慢慢減速，直至停止運(yùn)動。調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸，可連續(xù)做多次深呼吸。同時用手按壓腹部，可減輕疼痛。

　　溫馨提示：發(fā)生腹痛時，切記不要突然停止運(yùn)動，以免加劇疼痛，應(yīng)緩慢減速，直至停止。

　　最后再給愛運(yùn)動的朋友幾點建議：

　　1.選擇合適的運(yùn)動裝備，尤其是比較舒適的跑鞋對于跑友來說是至關(guān)重要的

　　2運(yùn)動前要做好充分的熱身和牽拉，運(yùn)動后也要及時放松與恢復(fù)

　　3當(dāng)在跑步過程中出現(xiàn)不適癥狀時應(yīng)該及時停止運(yùn)動，以免造成嚴(yán)重的后果。

　?。ㄟx自北京康佰瑞健康機(jī)構(gòu)運(yùn)動文檔）

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