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【深蹲動作大全】26種標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作_26種深蹲動作變化（動態(tài)圖示）

 昵稱34265280 2016-06-14
深蹲動作大全，健身愛好者必備寶典。

深蹲，聽起來很無聊是吧~ok~下面我將改變你的這種看法。

你覺得深蹲就是蹲下去再站起來這么簡單嗎？哈哈~你確定你了解深蹲？

其實深蹲就像Burpees 和plank一樣，有很多變形動作。

1. Squat 徒手深蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門。

  • 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。
  • 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
  • 保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。
  • 盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Prisoner Squats 跪式深蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

3. Squat Wall Hold 靠墻深蹲 

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

  • 顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。
  • 控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
  • 確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。
  • 這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。
4. Goblet Squat 壺鈴深蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

  • 稍微打開你的腳，外八一些。
  • 保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。
  • 蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
  • 盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不對稱深蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

  • 使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
  • 以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

  • 把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。
  • 如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。
7. Squat Jumps 深蹲跳

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

非常好的進階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！

  • 蹲下來然后盡可能的跳高。
  • 降落的過程中下蹲。
  • 可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠鈴后蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。

  • 如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個訓(xùn)練
  • 把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
  • 抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。
  • 盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習(xí)的較多。

  • 把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關(guān)節(jié)。
  • 當(dāng)你下蹲的時候你會發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲（譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示））

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

  • 蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）
  • 相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，并且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強。

12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

 

  • 這種跳躍有點像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）


  • 就像一只青蛙一樣跳躍。
  • 你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
  • 挺胸抬頭，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

  • 其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
  • 半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個或者靜力性訓(xùn)練。
  • （譯者注：也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓(xùn)練）
15. Pistol Squats 手槍式深蹲
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

相當(dāng)難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎(chǔ)上增加了一個下蹲。
  • 站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重復(fù)。
  • 不按動作次數(shù)計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。
17. Tornado “Twister” Squats 龍卷風(fēng)深蹲跳（譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示））
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

深蹲跳的一個進階動作。

  • 下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。
  • 為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。
18. Squat Hold 深蹲靜止 
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

類似靠墻深蹲，只不過沒靠墻，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。

（其實和中國的扎馬步差不多。）

  • 挺直腰背，抬頭挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

  • 腳里墻面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然后下蹲。
  • 你很快會發(fā)現(xiàn)這個動作對你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。
  • 拿著一個重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 啞鈴深蹲
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

  • 兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。
  • 動作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推舉
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。

  • 把啞鈴在放在胸上部。
  • 下蹲，當(dāng)你站起來的時候雙手上推啞鈴。
  • 保持核心收緊！
  • 任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

很有趣的一個動作~

 

  • 單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。
  • 其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側(cè)負重。
  • 該動作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）
  • 單手把壺鈴（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲動作。
  • 另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳遠
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）


  • 下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠。
  • 落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說明沒控制好。
25. Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）

和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個做這個動作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。

26. Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲
譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態(tài)圖示）


持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。

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