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《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦

推薦1  食物多樣  谷類為主

關(guān)鍵推薦

　●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

    ●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

    ●每天攝入谷薯類食物250—400克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。

    ●食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦2  吃動(dòng)平衡  健康體重

關(guān)鍵推薦

    ●各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

    ●食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

    ●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

    ●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

推薦3  多吃蔬果 奶類 大豆

關(guān)鍵推薦

　　●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　●天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　●吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

　　●經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

推薦4  適量吃魚 禽 蛋 瘦肉

關(guān)鍵推薦

    ●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

    ●每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。

    ●優(yōu)先選擇魚和禽。

    ●吃雞蛋不棄蛋黃。

    ●少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

推薦5  少鹽少油  控糖限酒

關(guān)鍵推薦

    ●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25-30克。

    ●控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

    ●每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

　　●足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

    ●兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

推薦6  杜絕浪費(fèi)  興新食尚

關(guān)鍵推薦

    ●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

    ●選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

    ●食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

    ●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

    ●多回家吃飯，享受食物和親情。

    ●傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。