每個人每天都要面對或大或小的改變。有時可能是改行、選專業(yè)院校、結婚等人生大事上的改變；而有時它只是需要多吃一點蔬菜，睡前少吃東西這樣的小事。而改變的奇妙之處就在于：無論改變有多大或多小，它總是遵循著同一種“改變發(fā)生”的規(guī)律。

無論是任何一種改變，哪怕看起來很小，只要是改變，學者們認為，它們的實現(xiàn)都是十分困難的。那么與“改變發(fā)生”相關的規(guī)律和理論有哪些？動機是激發(fā)我們，讓我們愿意努力實現(xiàn)改變的核心要素。動機水平的高低又會受到哪些因素的影響呢？

我們今天要聊的是“改變與動機”。

改變與“舒適區(qū)”的關系

改變意味著你將遭遇陌生、不確定和冒險。它們會讓你焦慮。

要說改變，不得不說到的一個概念就是舒適區(qū)（comfort zone）。這個名詞大家應該都不陌生：它最早是一個地理詞匯，用來形容那些氣候宜人、四季如春的地區(qū)。隨后，它慢慢衍生出了心理學的含義，也一度成為被成功學熱炒的概念。關于“舒適區(qū)”，Alasdair White在2009年提出的“舒適區(qū)”定義是：人把自己的行為限定在一定的范圍內，人對這個范圍內的人事都非常熟悉，從而有把握保持穩(wěn)定的行為表現(xiàn)。

1. 一個人的舒適區(qū)域范圍并不是一成不變的。每個人一開始，可能都只有很小的一塊舒適區(qū)。但也有一些人成功地不斷拓寬了ta的舒適區(qū)。

2. 一個人在舒適圈內部會覺得最舒服，但如果一直只站在舒適圈里，這個人的舒適圈領域可能就永遠無法拓寬了。他就只能在可選范圍很有限的已知區(qū)域里選擇生活。對于做出這樣選擇的人來說，改變很難發(fā)生。——因為改變一定包含了未知的冒險，而這不是舒適范圍內部能找到的東西。

3. 一個人如果不夠準備好，倉促地一下子跳出舒適區(qū)域太多，往往這個個體會因為感受到太過不適，而很快不得不退回到最初的舒適區(qū)內。同時還會損耗個體想要改變的信心和動力。

4. 那么真正的成長和改變發(fā)生在哪里呢？“我們需要一些讓我們不舒服、但是充滿創(chuàng)造力的空間。如果你太過舒適，就會缺乏創(chuàng)造力?！?Daniel H. Pink說。

真正的成長其實發(fā)生在舒適區(qū)域的邊緣上。站在自己舒適區(qū)域最接近外部世界的邊緣上，會讓你稍有些不適，又覺得還能忍受。你應該盡可能多地站到舒適區(qū)域的邊緣上去，一段時間之后，你會發(fā)現(xiàn)那種不適感下降或消失，此時就是你的舒適區(qū)域被擴大了，原本是邊緣的位置，已經能夠讓你得心應手?！@時，不要忘了再往邊緣親近一步。

例子：一個想從體制內走出來的人，在沒有對外面市場有足夠了解的情況下裸辭了，一年后由于發(fā)展不好，還是回到了原來的工作崗位。這里我們看到Ta在跳出舒適區(qū)域時太急，一下子離開太遠，導致自己無法承受，只好退回舒適區(qū)域中。是一個改變失敗的例子。

改變的6階段變化模型

如果說舒適區(qū)理論是從個體心理狀態(tài)突出的，那么，每一項改變，無論大大小小，它們的發(fā)生有規(guī)律／理論可循么？

James Prochaska和Carlo Di Clemente在1977年提出了行為改變的階段變化模型（stages of change model），這個模型最初用于解釋吸煙的人如何戒煙的過程，它的核心觀點是，行為的改變是由一連串事件（各個階段事件）組成的連續(xù)的過程，而不是一個獨立的事件。

他們認為，無論大小，任何一項行為（不管是減肥還是失戀還是換工作）的積極改變，都必經以下6個階段：

請你想一想你目前人生中最想實現(xiàn)的改變，然后參照以下6條對應看看自己現(xiàn)處什么階段？

1. 前意向階段（Pre-contemplation）：也稱為“無打算”（not ready）階段。在這個階段，個體還沒有意識到自己的行為存在問題，可能在未來很長一段時間內也都沒有改變自己行為的打算。

如果你在這個階段，你需要有一個關心你的人或專業(yè)人士，來幫助你發(fā)現(xiàn)你的問題，向你解釋你的行為可能的不良影響／危險性。

2. 意向階段（Contemplation）：也稱為“打算轉變”（Getting Ready）階段。此時，個體意識到了行為存在的問題，同時也能夠明白改變可能帶來的好處，打算在未來6個月內行動，但同時意識到改變會有一些困難障礙。

如果你在這個階段，關心你的人或專業(yè)人士，幫你衡量行為改變的得失，從而促進你對于“要做出行為改變”的正性期望。

3. 準備階段（Preparation）：也稱為“準備轉變”（Ready）階段。此時個體已經下定決心要改變，且已經打算在未來一個月內改變自己的行為。

如果你在這個階段，你可以找關心你的人或專業(yè)人士，幫你確定行為改變有哪些障礙，有什么解決的方法？盡可能多的獲取社會支持，激發(fā)自己的潛能；可以將行為分解為一些更容易實現(xiàn)的小的任務目標。

4. 行動階段（Action）：這個階段是指在過去的6個月內，行為已經開始有所改變。

在這個階段，個體需要大量的社會支持，身邊的人要經常對ta強調長期堅持的好處。

5. 保持/鞏固階段（Maintenance）：是指新的行為已經持續(xù)6個月以上。

在這個階段，個體仍然需要長期支持，及時獎勵自己一點點小成就，預防復發(fā)。

以上5個階段其實已經囊括了一個人行為進行正向改變的階段，但是，改變還有一個階段：

6. 復發(fā)階段（Relapse），指的是人的行為隨時隨地都有返回至原先狀態(tài)的可能。如果進入了復發(fā)階段，就應該評價復發(fā)的原因，重新評估改變的動機和障礙，提前采取更強的干預措施。

改變的階段變化模型在被提出后，不僅廣泛運用于物質成癮戒斷，也在健康行為的促進（比如控制飲食、長期鍛煉）上起到了良好的作用。在面對人生任何一個負性的狀態(tài)時，你都可以試著用這6個階段來評估自己現(xiàn)在所處的位置，然后有目標的向下一個階段推進。最終幫你實現(xiàn)改變。

這個模型的核心觀點，實際上是在告訴你：改變不是一蹴而就的，它需要你評估自己的狀態(tài)和階段，然后一步步地、有針對性地推進。如果你想要一步到位，或者直接到達終點，很可能不但無法實現(xiàn)，反而會導致不好的結果。

動機是改變發(fā)生的深層推動力

James Prochaska關于改變的階段變化模型中，還強調了內在因素對行為改變的重要作用。在改變的階段中，有一個自始至終影響行為改變的深層推動力——動機。

動機是什么？從字面意思上說，它指的是“想要做某件事的動力”。在心理學中，它是一種內在的驅動力，會影響到行為的幾大要素——發(fā)端、方向、強度和持續(xù)性，使你向著目標不斷前進。動機對于目標的設定和達成至關重要：它受到人心理上對目標的渴望程度的影響，但它能夠維持人們追求目標的行為。

佛羅里達州立大學教授Anders Ericsson稱，動機是成就的關鍵因素，那些成功的人之所以成功，很多時候只是因為在某些事上，保持了比其他人更持久和強烈的動機。他認為，你在一件事情上做得越久，你的天賦和能力就會變得越不重要，相反，動機的影響會變得越來越重要。

20世紀以來，動機逐漸成為心理學家的研究對象，著名的馬斯洛需求層次理論就是動機的一種理論模型。一般來說，從來源上，研究者們都會把動機分為內在動機和外在動機。內在動機是指來自自己內心的動機，外在動機是指來自外部世界的動機。

此外研究者還把動機分為正向、反向兩種。正向動機是指以鼓勵、認可、肯定等正面情緒主導的動機；負向動機則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負面情緒主導的動機。

結合上述兩個維度，動機一共可以分為四種，它們都能以不同的方式影響我們的行為：

· 內在-正向的（Internal-positive）動機：發(fā)自內心的、鼓勵我們做出積極行為的動機，比如挑戰(zhàn)、期望、激情、滿足感、自我確認；

· 外在-正向的（External-positive）動機: 被外在的好處驅動，比如被他人欣賞和承認，有經濟上的獎勵；

· 內在-反向的（Internal-negative）動機：被內心負面的感覺所驅動，比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感；

· 外在-反向的（External-negative）動機：被外界可能的不良影響所驅動，比如可能不被他人給予足夠的尊重，有經濟或人際上的壓力，來自對自己非常重要的人的壓力，不穩(wěn)定的生活等等。

在驅動我們做出改變這件事上，4種動機能夠帶來的效果也很不同：

· 內在-正向的動機往往能夠給我們帶來內心的成就感、價值感，使我們完成和鞏固整個行為改變的過程。

· 外在-正向的動機可能會帶來一些行為改變，產生部分的成就感，但影響力往往是短暫的，影響范圍是狹窄的。行為能否持續(xù)、以及是否能一直帶來積極的情緒，依賴于他人或外界給予的獎賞、好處。

· 內在-反向的動機可能會帶來一些行為改變，但可能進入復發(fā)階段。

· 外在-反向的動機可能會使人成功，但非常有可能進入復發(fā)階段（被逼著做出的改變都很容易復發(fā)）。

在四種動機中，內在-正向的動機是最理想的，它會使你的目標更堅定，行為更持久，因為這種驅動力來自于你自身的強大與安全感。

動機訪談，

專門針對“改變”的心理咨詢技術

在心理咨詢和治療領域中，有一種行為治療方法叫做“動機訪談”（motivational interview, MI），就是針對提高行為改變的內在動機，進一步加強動機并制定計劃，以此來促成行為改變的方法。它也源于對物質（最初是酒精）成癮者的咨詢方法，在上世紀80年代由臨床心理學家William Miller首先使用。他的核心是，讓被訪談的人分辨和解決自己的矛盾心理，即“既想改變，又不想改變”。

“在動機訪談中，我們做這樣一件事：把我們的好奇借給那個人，對方由此會開始建立起自己的好奇心，去審視他們所做的那些決定有什么代價和收益。（What we do in the Motivational Interview: You lend your curiosity tothe person so that they will develop their own curiosity to look at costs andbenefits of their decisions.）”

在動機訪談中，會強調兩個方面——改變的重要性，和可以實現(xiàn)行為改變的信心。

對于閱讀這篇文章的你，如果正處于非常想要改變的階段，可以找動機訪談的書看看，學習相關技巧來幫自己認識到問題的嚴重性和可能的后果，繼而找尋和挖掘行為改變的內在動機，最終發(fā)自內心地改變。

當我不斷拓寬我個人的舒適圈時，我發(fā)現(xiàn)自己越來越愿意嘗試做出各種各樣的改變，而這些改變又反過來進一步拓寬了我的舒適圈。

今天給了大家可以用來理解和評估自己的改變的理論模型，但改變的開始永遠不能少了勇氣?！拔粗?、不熟悉、不在掌握中”這些都是和改變密不可分的恐懼感。還是多年前的一句摘抄：“勇敢不是不恐懼，而是心懷恐懼，仍然向前?！?/span>我有很喜歡的兩個英文短語：Livedangerously & Have no limits. 雖然聽起來多少有點（節(jié)操盡失）的感覺，但它傳達的一種“少年大無畏，不自我設限”的狀態(tài)還是深得我心。

就在此時此刻，你準備好了去變成一個讓自己更喜歡的人了么？

互動：留言告訴我們，你現(xiàn)在最想改變的，關于你的一件事。