我敢肯定，我不是唯一一位教練會(huì)抱怨運(yùn)動(dòng)員大腿后側(cè)太緊的，在訓(xùn)練日之后，尤其明顯，而訓(xùn)練包含身體后側(cè)鏈大量的工作，像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以為在經(jīng)過這些訓(xùn)練之后，大腿后側(cè)的酸痛及緊繃感是正常的，而我也是這告訴我的運(yùn)動(dòng)員。但我從未理解，為何在訓(xùn)練完之后，我及我的運(yùn)動(dòng)員大腿后側(cè)會(huì)繼續(xù)感到緊繃，盡管我們的柔軟度都很好。
即使我們大腿后側(cè)肌肉的活動(dòng)范圍相當(dāng)正常，但腿后側(cè)肌僵緊的狀況似乎不太尋常。所以我做了一些調(diào)查，并注意到，大腿僵緊的運(yùn)動(dòng)員也伴隨著有臀部肌肉功能不良的狀況，也就是，他們?nèi)狈τ|發(fā)臀部的能力。我也很快就意識(shí)到，這個(gè)狀況在一般民眾中也十分常見，它不只局限在運(yùn)動(dòng)員。
臀部啟動(dòng)的重要性
「臀部失憶癥(Gluteal Amnesia)」最常是因?yàn)轶y屈肌過度活躍而照成的。當(dāng)髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因?yàn)椴涣嫉挠?xùn)練和/或長(zhǎng)時(shí)間的坐著/駕駛，他的拮抗肌(主要是臀大肌)就會(huì)走向變的虛弱。這種機(jī)制被稱為「交替抑制」?；旧?，當(dāng)關(guān)節(jié)其中一側(cè)的肌肉變的緊繃，這會(huì)改變關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并且關(guān)閉關(guān)節(jié)另一側(cè)的肌肉功能。

▲髖屈肌太緊造成更大的腰椎曲線，導(dǎo)致臀部變的虛弱。

現(xiàn)在，你一定會(huì)問到，這跟大腿后側(cè)緊繃有什么關(guān)系？當(dāng)然有關(guān)系，人體是一臺(tái)非常神奇的機(jī)器，它會(huì)設(shè)法找出方式來完成動(dòng)作，不管是否有些肌肉是否能正常工作。它會(huì)透過補(bǔ)償?shù)姆绞讲⑶液艚衅渌募∪鈦硗瓿商囟ǖ娜蝿?wù)。當(dāng)我們的臀肌不能正常工作，身體會(huì)將責(zé)任推給協(xié)同肌(Synergist)，包括髖伸肌、髖外旋肌，以及負(fù)責(zé)髖屈肌及髖內(nèi)旋減速的肌肉。而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中，臀肌的助手是大腿后側(cè)以及髖內(nèi)收大肌?？吹竭@里，你應(yīng)該可以理解，臀肌若不能正常運(yùn)行，大腿后側(cè)會(huì)被迫處理更多的負(fù)荷。

大腿后側(cè)的作用是屈膝及伸髖。但因?yàn)樗奈恢?，沒辦法使它做為最好的髖伸肌群。如果臀大肌可以正確的完成份內(nèi)工作，大腿后側(cè)就能成大腿后側(cè)一個(gè)很棒的助手，而不是主角。若臀大肌不工作，大腿后側(cè)就被迫接下所有的工作。
可以想出一個(gè)團(tuán)隊(duì)要完成一項(xiàng)專案，其中有一位糟糕的隊(duì)員，其它人不得不加倍努力來收拾這個(gè)人的殘局。你的身體就是發(fā)生這種事。當(dāng)主動(dòng)肌不正常工作，協(xié)助同(助手)就被迫加倍工作來彌補(bǔ)主動(dòng)肌的工作。當(dāng)主動(dòng)肌變的虛弱，協(xié)同肌就要做更事的事情，而無法得到休息，而受傷往往就發(fā)生在協(xié)同肌。發(fā)生受傷的肌肉鮮少是問題的來源，通常它都是受害者。臀肌不活躍可能會(huì)導(dǎo)致一些受傷，大腿后側(cè)拉傷、髕股關(guān)節(jié)綜合癥、梨狀肌癥合群、前十字韌帶撕裂、下背受傷，甚至是肩膀受傷。

而在這篇文章，我試著介紹如果啟動(dòng)你的臀部，有助減少大腿后側(cè)的張力及擺脫緊繃感。

動(dòng)作的安排
我們采取的解決方式是從多個(gè)面向，而且必須按照著順序來完成，以達(dá)到最大的效果。記住，讓觸發(fā)臀部鮮少是肌力問題，而是'神經(jīng)'問題。臀部沒有收中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳來的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)，導(dǎo)致無法觸發(fā)臀肌。
而我們要做的計(jì)劃如下：

1.抑制(INHIBIT)
2.拉長(zhǎng)(LENGTHEN)
3.活化(ACTIVATE)
4.整合(INTEGRATE)
5.加強(qiáng)(REINFORCE)

一。抑制(Inhibit)
這階段的目的是去抑制過度活躍的區(qū)域，即為髖屈肌、大腿后側(cè)及髖內(nèi)收肌群。主要是透過泡沫軸的進(jìn)行。你可以參考自我肌筋膜的動(dòng)作介紹。

二。拉長(zhǎng)(Lengthen)

這階段的目的是去拉長(zhǎng)上階段已經(jīng)過抑制的肌肉，對(duì)于拮抗肌進(jìn)行靜態(tài)伸展。在這個(gè)例子是為髖屈肌及髖內(nèi)收肌群，如下圖，分別是伸展髖屈肌、股直肌、髖內(nèi)收肌群。

三?；罨?Activate)

這階段的目的在于激活沉睡(關(guān)機(jī))的肌肉，在我們例子中，包括臀大肌、臀中肌及髖外旋肌群。我們會(huì)挑選1~3個(gè)動(dòng)作來'啟動(dòng)'這些肌群。

他們主要是在非功能性(躺著)、低負(fù)荷的位置，確保將代償模式降到最低，專注在激活肌肉的工作上。

．Glute Bridge(橋式)

啟動(dòng)臀大肌非常棒的工作。而膝蓋套上的彈力帶的目的是增加髖外旋的啟動(dòng)訓(xùn)練。

．Cook Hip Lift

動(dòng)作是物理治療師Gray Cook所發(fā)明的的矯正動(dòng)作?；旧希@動(dòng)作是單腳的橋式，但對(duì)側(cè)膝蓋維持在胸前，限制腰椎的延伸。為什么要限制腰椎的延伸呢？因?yàn)楫?dāng)我們嘗試要進(jìn)行髖伸時(shí)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰伸(Lumbar Extension)的錯(cuò)誤。

．Clamshells

啟動(dòng)髖外展肌群，這個(gè)動(dòng)作，下背應(yīng)該不會(huì)有動(dòng)作。

．Jane Fondas

啟動(dòng)臀中肌。

．Fire Hydrants

啟動(dòng)臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。

．Superdog

啟動(dòng)臀大肌。

四。整合(Integrate)

這個(gè)階段的目的在于使用我們已經(jīng)啟動(dòng)的肌肉，并且整合至功能性的(直立)訓(xùn)練，以我們運(yùn)動(dòng)及日常生活會(huì)使用的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

．Mini-Band Walk s

我們發(fā)現(xiàn)，若將重心放在腳跟，進(jìn)行橫向移動(dòng)，并且藉由強(qiáng)迫膝蓋往外來產(chǎn)生股骨外旋，在肌肉征召上可以更好。

．1 Leg 3-Way MB Reach
(前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)的單腿RDL，可以手持藥球)

．1-Leg Anterior Reach with Band

(注意，它的彈力帶環(huán)住站立腳的膝蓋，而拉的方向是讓膝蓋往內(nèi)傾的力量，這時(shí)你為了保持平衡，必須產(chǎn)生外展的力量，來取得平衡。)

．Partner Squat Series Activation

．Partner Split Squat Series Activation

(在深蹲的動(dòng)作中，你的伙伴將你雙膝往內(nèi)壓，你要抵抗這個(gè)力量，不要讓傾蓋往內(nèi)傾；然后將你髖關(guān)節(jié)由上往下壓，你要抵抗這個(gè)力量，動(dòng)作不要變形了。)

五。加強(qiáng)(Reinforce)

這個(gè)階段的目的是持續(xù)加強(qiáng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)模式。主要是透過適當(dāng)?shù)挠迷~、視覺及觸覺提示，讓你的運(yùn)動(dòng)員在深蹲、硬舉、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等動(dòng)作由低往上的階段可以一直收縮著臀部。

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