健身小哪吒 

資深體適能教練

健美愛好者

健身領(lǐng)域特邀模特

我答應(yīng)大家整理一些彈力繩的簡單用法，我曾經(jīng)作為一個合格的少先隊員怎么可能騙你們呢？其實我一直沒有忘記，還特別找了伙伴小鮮肉模特“健身小哪吒”和軟妹子幫忙拍了一些示范。請不要舔屏幕，有細(xì)菌。

（下方連接是之前彈力繩的基本介紹，請自助查閱）

 刺激的健身神器，誰用誰知道！

今天介紹的大部分彈力繩動作在家中都能完成，遇上天氣不好、酒店出差的情況，大家可以試一試。話不多說，上車吧。

我們使用的是一個非常簡單的彈力繩，一根普通彈力繩，兩端有安全扣，可以在扣上一些器械或者小道具上來幫助我們訓(xùn)練。

（兩條彈力繩、一對握把、一對固定帶）

胸部訓(xùn)練

彈力繩臥推

注意點：調(diào)整好彈力繩的長度然后從背后穿過，和平時的臥推差不多地發(fā)力向上推，慢慢來，注意頂峰收縮。

俯臥撐

注意點：這是彈力繩臥推的進(jìn)階版，如果你的臥推重量比較大可以采用這種方式來增加強(qiáng)度。

飛鳥夾胸

注意點：你不一定需要這樣一個架子才能完成動作，只要找兩個固定點就行，比如桌子腿、坐在靠背椅上。雙手向身體中間位置推動，感受擠壓。

背部訓(xùn)練

彈力繩下拉

注意點：有點引體向上的意思，讓你在力量不足的情況下也能練起來。找個單杠、門框把彈力繩固定住就行。根據(jù)彈力繩的長度選擇站姿、跪姿、坐姿都是可以的。

硬拉

注意點：兩腳踩住彈力繩、彈力繩從前腳掌的中間位置橫向穿過，屁股撅好，背部、頭部保持中立的位置。它與使用杠鈴的感覺相近，技術(shù)動作也類似。

劃船

注意點：劃船不是練肩膀，所以肘關(guān)節(jié)不要大太開，調(diào)整好繩的長度。

腿部訓(xùn)練

深蹲

注意點：在自由深蹲的基礎(chǔ)上加了一些阻力，彈力繩可以放在腳跟的位置踩住。

腿彎舉

注意點：彈力繩繞過柱子以后，用固定帶綁在腿上，雙腳并攏，用大腿后側(cè)的力量拉動繩子。

提踵

注意點：不經(jīng)常練習(xí)小腿的朋友可以在家多進(jìn)行這樣的操作。

向內(nèi)踢腿

注意點：激活大腿內(nèi)側(cè)的肌群，這是力量訓(xùn)練容易忽視的部位。

臀部訓(xùn)練

站立后踢

注意點：很簡單啦，注意后踢以后頂峰停留，擠壓臀大肌。

站立側(cè)踢

注意點：這個動作不容易站穩(wěn)，建議找一個堅固的扶手。

寫到這里，大家一定有一個疑惑，不是說好有軟妹子，為什么只有一個小鮮肉？該準(zhǔn)備的都準(zhǔn)備好了，怎么就讓我看這個？不好意思，妹子的照片是內(nèi)部學(xué)習(xí)資料，我留著自己看的。

下篇我們將帶來腹部、肩部、手臂的彈力繩訓(xùn)練。

昨天購買“握套”的朋友，感謝各位的信任和支持，但是快遞單一直填到小哥下班也沒搞定，所以還沒有收到發(fā)貨信息的小伙伴抱歉讓你們稍等一下。