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慧跑的各位粉絲們大家周末好！ 這段時(shí)間很多小伙伴微信留言各種各樣的訓(xùn)練問(wèn)題鄭教練未能及時(shí)回復(fù)，在這里向大家說(shuō)聲抱歉！?。?/span> 今天鄭教練將用簡(jiǎn)單易懂的表達(dá)發(fā)式將大家提到最多的問(wèn)題怎么在既能保持180的步頻又能提高步幅進(jìn)行解答，大家清理清理腦容量準(zhǔn)備好存儲(chǔ)空間。 很多跑友認(rèn)為步頻提高步幅肯定變小或者認(rèn)為要想提高步幅步頻肯定降低，那么有沒(méi)有可能魚(yú)和熊掌兩者兼得，很顯然方法是有的。 再開(kāi)始之前我們先要腦補(bǔ)一下： 步幅是指相同腳兩次連續(xù)著地之間的距離，步頻是指每分鐘的單步數(shù)，即左單步和右單步。 跑步時(shí)速度＝步頻＊步幅（這里暫且不考慮體能因素） 關(guān)于步頻的重要性之前的文章已盡做過(guò)闡述，步頻與膝關(guān)節(jié)的損傷、跑步的經(jīng)濟(jì)性有著非常重要的關(guān)聯(lián)，如果還不明白的話請(qǐng)看這篇推文： 降低膝關(guān)節(jié)損傷的這項(xiàng)技能你必須馬克 在理解中大家容易陷入一個(gè)誤區(qū)，步頻提高就不能獲得較大的步幅？ 我們來(lái)看下柏林馬拉松冠軍 格布雷西拉西耶 身高：164cm 體重：55kg 馬拉松成績(jī)：2h03 每分鐘步頻約190，步幅約1.8m
我們可以將步頻看為一個(gè)常數(shù)（200比180好，180比160好，科學(xué)證明普通人通過(guò)訓(xùn)練每分鐘步頻維持180完全沒(méi)有問(wèn)題）。速度慢，步頻不變，步幅小。速度快，步頻不變，步幅變大，也就是說(shuō)當(dāng)我們速度較快時(shí)步幅必然會(huì)提高這是自然發(fā)生的過(guò)程。（步頻默認(rèn)180） 如果以較快的速度依然維持較慢速度下的步幅，那么你的每分鐘步頻必然提高，這時(shí)候帶來(lái)的結(jié)果是心率升高，因此步頻過(guò)快對(duì)于一般人不可取。 如果以損失步頻來(lái)提高步幅，那么膝關(guān)節(jié)將會(huì)暴露在巨大的沖擊力下帶來(lái)膝關(guān)節(jié)損傷，這也不可取。 那么怎么能在既保持180的步頻情況下又能提高步幅呢？主要受到以下幾個(gè)因數(shù)的影響 柔韌性：指的是關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中能夠活動(dòng)的最大范圍，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度又與肌肉的伸展性有關(guān)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度又影響著肌肉的力量和爆發(fā)力。 關(guān)節(jié)活動(dòng)度很重要！ 關(guān)節(jié)活動(dòng)度很重要！ 關(guān)節(jié)活動(dòng)度很重要！ （重要的事直說(shuō)三遍……） 跑步動(dòng)作過(guò)程中當(dāng)右腿從支撐期到足趾離地期踝關(guān)節(jié)的背屈活動(dòng)度與髖伸活動(dòng)度決定身體前傾角度的大小，前傾角度越大向前的加速度越大速度越快。 髖伸活動(dòng)度小，背屈活動(dòng)度小，步幅小 髖伸活動(dòng)度大，背屈活動(dòng)度大，步幅大 踝、髖較弱的關(guān)節(jié)活動(dòng)度還會(huì)造成其它肌肉代償引起腰部、膝部運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。 在右腿從支撐期過(guò)渡到腳趾離地期即將抬腳離地的同一時(shí)刻左腿位于懸空抬起的狀態(tài)為接下來(lái)的著地做準(zhǔn)備，這時(shí)需要左側(cè)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)有好的屈曲活動(dòng)度，這兩者決定了左腳抬離地面的高度，腳抬離地面的高度越靠近臀部，左腳落地的距離就越遠(yuǎn)，步幅大。 髖屈活動(dòng)度大，膝屈活動(dòng)度大 髖屈活動(dòng)度小，膝屈活動(dòng)度小 經(jīng)常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髖屈肌群特別的緊。所以我們要拉伸！拉伸！拉伸！ 力量： 這里所說(shuō)的力量不是指幫助大家獲得較好的形體、馬甲線、6塊腹肌，主要為獲取上述所說(shuō)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度所做的力量訓(xùn)練。特別針對(duì)脛骨前肌、臀大肌、股后肌群。以及在較快速度奔跑中大腿以髖關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)時(shí)會(huì)受到前進(jìn)中慣性的作用擺動(dòng)幅度變大，落地支撐時(shí)不穩(wěn)定性增加。這一過(guò)程中需要核心力量將骨盆維持穩(wěn)定的狀態(tài)。如果不能保持良好的穩(wěn)定性，那么力量訓(xùn)練后的肌肉效能不能得到發(fā)揮功虧一簣。因此我們必須加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練?。。?/span> 爆發(fā)力： 主要訓(xùn)練小腿肌肉的彈性力。良好的小腿彈性力能夠快速有效的轉(zhuǎn)換支撐腳，同時(shí)減少制動(dòng)效應(yīng)的發(fā)生，避免出現(xiàn)拖到前進(jìn)的慣性減緩速度。 速度： 跑步時(shí)速度的快慢決定了前進(jìn)中慣性的大小，速度越快慣性越大。在較大慣性的幫助下才能獲得較大的步幅。如果撇開(kāi)速度想要提高步幅不可能?。。?！ 總結(jié)：普通人在維持180步頻基礎(chǔ)上，想要獲得較大的步幅良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、力量、爆發(fā)力是基礎(chǔ)，速度是提高步幅的“加速器“。 說(shuō)到這里大家看明白了嗎？如果有疑問(wèn)可以在文章下方留言互動(dòng)。 下一期給大家?guī)?lái)具體的拉伸方法以及力量、爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作，敬請(qǐng)期待！ |
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