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追加修改(2015-12-30 11:16:20): ②飲食建議僅針對(duì)普通人，對(duì)身體有基礎(chǔ)疾病，尤其是糖尿病人，請(qǐng)以專業(yè)醫(yī)生意見為準(zhǔn)。 ③服用排毒養(yǎng)顏膠囊促進(jìn)排便是餿主意，文中我也特地強(qiáng)調(diào)了，望大家不要模仿。 ④基因大豆的觀點(diǎn)僅代表個(gè)人想法，在有選擇的情況下我不會(huì)去吃轉(zhuǎn)基因食物。沒有長(zhǎng)期跟蹤的大樣本，目前誰也沒法下結(jié)論轉(zhuǎn)基因是好是壞。更何況從倫理的角度來看轉(zhuǎn)基因讓我覺得很不舒服。 ⑤濕氣是中醫(yī)概念，現(xiàn)代西方醫(yī)學(xué)沒有和濕氣對(duì)應(yīng)的解釋或分類?？墒遣还芎谪埌棕?，能解決問題就是好貓。我每天一碗赤小豆薏仁粥，一個(gè)月時(shí)間，原先濕氣重對(duì)應(yīng)的口臭、面部油膩、舌苔厚黃、大便溏稀、嗓子有異物感、小腿肚酸、頭暈人發(fā)懶等表征都消失或大大減輕了。減肥+運(yùn)動(dòng)的功勞肯定有，赤小豆薏仁粥的貢獻(xiàn)也很大。此方法為個(gè)人體會(huì)，僅供參考。 減肥期間，平時(shí)我們應(yīng)該盡量在飲食營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下減少能量攝入（但不能低于基礎(chǔ)代謝率），當(dāng)我們外出應(yīng)酬或朋友聚餐時(shí)，由于無法控制攝入的量，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致前一段時(shí)間的成果化為烏有。這里推薦2種方式減少計(jì)劃外的能量攝入的辦法： 第一種方法是經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)的有效的減肥方法：奧利司他膠囊或片劑，它是目前全球唯一的OTC減肥藥。它是一種強(qiáng)效和長(zhǎng)效的特異性胃腸道脂肪酶抑制劑，通過直接阻斷人體對(duì)食物中脂肪的吸收，有效成分不進(jìn)入血液循環(huán)，不作用于中樞神經(jīng)，副作用較少。用通俗的話將，就是把你吃下去的脂肪（僅僅對(duì)脂肪有效）全部拉出來（有時(shí)放屁也會(huì)有油花出來） 第二種方法是餐前服用含有白蕓豆有效成分的代餐，白蕓豆科普（來自百度）：由D2型白蕓豆提取物和水溶性膳食纖維組成，是一種天然的淀粉阻斷食品。白蕓豆富含α-淀粉酶抑制劑和膳食纖維。它能有效阻斷高淀粉類食物（米飯、面食、雜糧及相關(guān)零食和糕點(diǎn)）中淀粉的分解，阻斷大部分淀粉熱量的攝取，減少人體最大的脂肪來源。餐前食用，可阻斷80%的熱量攝?。ú挥绊懫渌鼱I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收）?？梢杂行浜蠝p肥者的飲食治療，使他們飯吃飽、消除饑餓感，而餐后體重不增。而且白蕓豆精華中α-淀粉酶抑制劑經(jīng)胃腸道排出體外，不必經(jīng)過血液循環(huán)，不作用于大腦神經(jīng)中樞，食用后不腹瀉、不乏力、不厭食、體重不反彈、完全符合世界衛(wèi)生組織的減肥原則。奧利司他針對(duì)脂肪，白蕓豆制品針對(duì)碳水，雙管齊下控制熱量。 再強(qiáng)調(diào)一下，這兩種辦法我僅僅是建議大家外出就餐無法控制攝入量的時(shí)候食用。強(qiáng)烈反對(duì)平時(shí)合理飲食攝入時(shí)每天服用。 最后針對(duì)網(wǎng)友提問多的集中回答 ①體質(zhì)測(cè)試哪里做？一般健身房或醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的門診都會(huì)有儀器，盡量在同一臺(tái)儀器（一個(gè)品牌）上測(cè)試。 ②減肥成功后如何避免反彈？減肥除了體脂的下降，更重要的是通過一段時(shí)間的自我約束，慢慢糾正原來容易導(dǎo)致肥胖的日常行為習(xí)慣。如果原先的壞習(xí)慣依舊存在，那反彈是如論如何擋不住的。 ③減肥需要力量鍛煉嗎？對(duì)于體重超標(biāo)較多的人來說，目前階段以飲食控制為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。當(dāng)體重接近理想體重時(shí)，這時(shí)才需要增加一些力量練習(xí)以增加人體肌肉含量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率。 ④節(jié)食減肥期間便秘怎么辦？有營(yíng)養(yǎng)師推薦早上一杯溫檸檬水，單一方法未必見得人人有效。我建議幾個(gè)措施一起來：增加每日飲水量（一天無需超過2L）；增加膳食纖維的收入（富含膳食纖維的食物很多，但唯有葉綠蔬菜及魔芋等食物單位重量的熱量低，可以大量攝入）；平躺直抬腿，既鍛煉腹部大肌群，又促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。 ———————————————我是華麗麗的分割線———————————————
正文： 張大媽上關(guān)于減肥健身的帖子多如牛毛，可真要?jiǎng)邮肿銎饋?，似乎好多地方都隔了層紗，缺少了一些可操作性和普遍性。本人有幸加入了本地三?jí)醫(yī)院糖尿病?？坡?lián)合骨科、心理科、營(yíng)養(yǎng)學(xué)科、腸胃手術(shù)外科及健身教練等多學(xué)科專業(yè)團(tuán)隊(duì)組建的減肥俱樂部，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，從科學(xué)減肥的角度出發(fā)，開展了為期4個(gè)月的減肥療程。 第一部分、什么人需要減肥？在我國，對(duì)于肥胖的定義是有客觀標(biāo)準(zhǔn)的。簡(jiǎn)單的可以從2個(gè)方面來判斷： 1. 體重指數(shù)（BMI），即體重（kg）除以身高（m）的平方。參照中國BMI標(biāo)準(zhǔn)：
例如，一個(gè)妹紙?bào)w重55kg，身高1.60m，那么她的BMI=55/（1.6*1.6）=21.5。那你可以回家洗洗睡了，繼續(xù)保持身材。如果你對(duì)自己局部不滿意，那是健身塑形的事，去健身房就可以的，要是健身房也不想去，買本《囚徒健身》回家慢慢啃也行。 2. 腰圍，這是一個(gè)更加簡(jiǎn)單的指標(biāo)，拿卷尺在肚臍眼上一指的地方圍繞腹部一周，注意卷尺不要壓迫皮膚，正常呼吸吐氣末了時(shí)測(cè)量，如果： 男性腰圍>90cm 女性腰圍>85cm 那么，您的減肥大業(yè)可以啟動(dòng)了。 第二部分、減肥的目的是什么？每個(gè)人減肥都有自己的理由，追求形體美感固然是一方面，對(duì)于體重超標(biāo)的人來說，肥胖是各種疾病發(fā)生的溫床：糖尿病、血脂異常、通風(fēng)、脂肪肝、睡眠呼吸綜合征（打呼嚕）、骨關(guān)節(jié)炎、心腦血管疾病、性功能不全甚至惡心腫瘤的。我們看看周圍長(zhǎng)壽的人吧，基本都是瘦子。胖的有嗎？讓我想想，再想想，還是想不出來。減肥能提高生活質(zhì)量，延年益壽，這理由夠充分了吧。 這里再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，減肥=減脂。減肥是要減肥肉，不是減肌肉，減水分。這在下面的篇章會(huì)具體展開陳述。 第三部分、如何科學(xué)的減肥？在人類還沒發(fā)明靶向性的分解脂肪的藥物前，只有二種普適性的辦法：減少糖分的吸收和增加能量的消耗。但是牽涉到具體的方法和操作，就得慢慢展開來講了。 管住嘴是減肥的首要因素。
先說一下我本人的數(shù)據(jù)：今年35歲，男。15年6月17日，穿夏天單衣在體脂測(cè)試儀（IOI系列）上測(cè)得身高1.75m，體重95.9kg（當(dāng)天早上空腹裸重94.9kg），BMI指數(shù)31.3，體脂百分比33.5%，體脂肪32.1kg，理想目標(biāo)體重67.4kg，基礎(chǔ)代謝率1612大卡。ps.網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝率=體重*24的速算公式和別的精算公式都只適合正常體重的年青人，體脂百分比越高的人失真越厲害，1公斤脂肪和一公斤肌肉一天消耗的卡路里能一樣嗎？例如我的基礎(chǔ)代謝率1612，用我的理想目標(biāo)體重67.4乘以24得1618,換句話說我體重從94.9kg降到目標(biāo)理想體重67.4kg，如果最理想的情況是減去27.5kg的重量全是脂肪，則基礎(chǔ)代謝率只出現(xiàn)輕微降低。 8月8日正式開展飲食控制和運(yùn)動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)師當(dāng)初在對(duì)我制定減肥療程個(gè)性化飲食計(jì)劃時(shí)就參考了“基礎(chǔ)代謝率1612大卡”這個(gè)數(shù)據(jù)，要求我的每天攝入熱量不得低于在1612大卡（Kcal）。低于該值身體會(huì)主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，以后多出來一點(diǎn)點(diǎn)熱量身體都會(huì)瘋狂的轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，一旦恢復(fù)原先飲食習(xí)慣時(shí)，體重會(huì)迅速反彈甚至比原先體重還要高。 糖尿病飲食控制的手冊(cè)里，把可提供90Kcal熱量的食物算作一份。而我們?cè)谑称吠獍b上看到的熱量單位通常是KJ，兩者的換算為1Kcal=4.184KJ。
例如某品牌紙盒酸奶凈含量190g，外殼上的營(yíng)養(yǎng)成分表顯示能量為392KJ/100g，這盒酸奶的熱量為：392*1.9/4.184/90=1.97份≈2份。
熱量換算表 熱量換算表里列舉了不同基礎(chǔ)代謝率的人一日所需要各種營(yíng)養(yǎng)素的量。同樣以我自己為例：我的基礎(chǔ)代謝率1612大卡，一天需要攝入谷物（主要是碳水化合物）8份、蔬菜（主要是維生素，礦物質(zhì)）1份、水果（主要是膳食纖維）1份、肉蛋類（主要是蛋白質(zhì)）3份、大豆（主要是蛋白質(zhì)）1.5份、乳類（主要是蛋白質(zhì)）1.5份、油脂類（主要是脂肪）1.5份。Ps.蔬菜營(yíng)養(yǎng)素以維生素，礦物質(zhì)為主，但還含有膳食纖維、碳水化合物等其他營(yíng)養(yǎng)素，其他類別同理。一個(gè)60克普通大小雞蛋剛好是一份的食物量；光吃菜葉蔬菜，你要吃1斤才一份的食物量，吃堅(jiān)果15g還不夠塞牙縫就到一份的量了。至于食物重量的計(jì)量，一個(gè)小小的量程在0.1g/1kg的電子稱是少不了的。正規(guī)袋裝盒裝的食物外包裝上有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表，經(jīng)過簡(jiǎn)單的換算，我們就能知道它所含的熱量。遇到?jīng)]有外包裝的食物怎么辦呢，請(qǐng)下載一個(gè)諸如“薄荷”之類的飲食營(yíng)養(yǎng)類手機(jī)app軟件吧，一般的食物都有熱量及營(yíng)養(yǎng)成分的數(shù)據(jù)。
每日飲食和運(yùn)動(dòng)記錄表需要每天記錄。養(yǎng)成習(xí)慣后，我們可以及時(shí)知道一天內(nèi)吃下去多少熱量，運(yùn)動(dòng)后體重的變化情況。這張記錄單是減肥的關(guān)鍵，特別是初期階段，每天稀里糊涂吃下去了很多東西，看似每種量都不多，但一天的量加起來，卻發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了參考的熱量。 這里說一下個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，在食物味道能夠接受，脾胃允許的前提下，我們適宜吃那些食物呢？
除非是肯德基，必勝客之類的大路貨，其熱量可以參考薄荷app，一般外面吃飯很難計(jì)算食物的重量和分類，特別是菜里放了多少油更難直觀感受。所以小伙伴們能在家里吃就在家里吃，能自己做就自己做，菜里少放油和鹽（就是讓你們清蒸啦，別紅燒油炒的）。一個(gè)星期外面大餐吃個(gè)一兩次就可以了，吃完記得運(yùn)動(dòng)哦。 我心目中最理想的美味減肥餐是：生菜、甘藍(lán)、玉米粒、雞胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、獼猴桃顆粒、豆腐干切片，最后澆上少許千島沙拉醬（這個(gè)不能多，熱量很高的），配上酸奶。一盤吃完，除了谷類少了點(diǎn)，其他一樣也沒拉下。這里唯一的關(guān)鍵是看你能不能控制住，少放一點(diǎn)沙拉醬。 邁開腿是減肥的必要因素。體重下降主要靠飲食控制，但光靠飲食控制，離開運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致減肥的失敗。 據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，不運(yùn)動(dòng)光節(jié)食，減去體重將會(huì)是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制飲食配合運(yùn)動(dòng)，這個(gè)比例將會(huì)是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。重要的事說三遍，就算不說三遍也要再次強(qiáng)調(diào)，減肥不等于減重，不是僅僅盯著體重秤的數(shù)字是否變小就行了。減肥就是減肥肉，盡量不要減到肌肉，肌肉非常重要，運(yùn)動(dòng)燒脂是通過肌肉運(yùn)動(dòng)來達(dá)成的，基礎(chǔ)代謝的保持、身材的維持也是依靠肌肉量的保持，再說一組具體的數(shù)據(jù)，肌肉和脂肪的密度比約1.4:1，不是網(wǎng)傳的3:1，同樣的體重，肌肉比例高的人顯瘦是沒錯(cuò)，但也要適可而止，沒那么夸張，等等，話題偏了。我想說的是同樣重量的肌肉和脂肪消耗熱量大于10:1（具體數(shù)值會(huì)變化浮動(dòng)，但最起碼是10倍，運(yùn)動(dòng)時(shí)能到40倍），換句話說，同樣重量的2個(gè)人，身體肌肉含量高的那位基礎(chǔ)代謝率也越高，所謂的坐著也燃脂的易瘦體質(zhì)說的就是他了（不考慮個(gè)體基因差異）。反之，則是悲催的喝水也會(huì)胖的易肥體質(zhì)嘍。 基礎(chǔ)代謝率只是反映了人體處于安靜坐臥時(shí)候的熱量消耗，我們引入一個(gè)概念：MET（代謝當(dāng)量）：每公斤體重每小時(shí)消耗的Kcal數(shù)。
對(duì)體型標(biāo)準(zhǔn)的人來說，基礎(chǔ)代謝率=代謝當(dāng)量（安靜坐臥）1*24（小時(shí)）*體重（公斤）
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率=（220-年齡）×60%~（220-年齡）×80%，其中（220-年齡）=人體的最大心率數(shù)
大家都知道，運(yùn)動(dòng)初始先消耗血液里的糖原，大概20分鐘后，血液里的糖原消耗殆盡，身體轉(zhuǎn)而開始由脂肪細(xì)胞（燃燒脂肪）和肌肉（分解蛋白質(zhì)）供能。如果我們控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使心率控制在人體最大心率的60%-80%區(qū)間，這時(shí)能量供應(yīng)以燃燒脂肪為主，分解肌肉為輔。從而達(dá)到燃燒脂肪的同時(shí)盡量減少肌肉流失的目的。
以本人慢跑+快走為例，我年齡35歲，最大心率220-35=185，為了在盡量減少肌肉流失的前提下獲得最大的燃脂效果，又兼顧心肺鍛煉的效果，取75%。 185*75%=139，由于我平時(shí)都在進(jìn)行一周3到4次的長(zhǎng)距離慢跑（LSD=Long Slow Distance），目標(biāo)心率可以是139+10≈150, 當(dāng)我以8km/小時(shí)的速度，慢跑20分鐘后時(shí)，心率上升到了150左右（通過配有心率帶的運(yùn)動(dòng)手表觀察），并維持小幅度波動(dòng)，如果我保持這個(gè)心率慢跑一個(gè)小時(shí)，我運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量約為8*1小時(shí)* 67.4kg（理想體重）=540kcal（包含基礎(chǔ)代謝的67.4Kcal）。Ps.我這里用理想體重而非實(shí)際體重代入，因?yàn)?者的差值為脂肪的重量，純脂肪的代謝當(dāng)量小于0.1，且運(yùn)動(dòng)時(shí)增高不明顯，故在此忽略不計(jì)了。 然而在實(shí)際跑步時(shí)，通過心率變化的時(shí)間曲線可以得知，當(dāng)時(shí)間區(qū)間在0~20分鐘內(nèi)心率是由110緩步爬升到150的；當(dāng)時(shí)間區(qū)間在20~40分鐘內(nèi)，心率基本維持150上下小幅波動(dòng)；當(dāng)時(shí)間區(qū)間在40~60分鐘內(nèi)，心率會(huì)躍升到160，即使我將跑速慢慢降到7.2km/小時(shí)，心率還是維持在150以上，說明這個(gè)時(shí)間段有無氧介入，肌肉出現(xiàn)流失，只有將慢跑改為快走（時(shí)速維持7.2km/小時(shí)），心率才會(huì)降到145左右。另外需要說明的是，隨著體重的進(jìn)一步下降和心肺功能的強(qiáng)化，在心率維持在150的前提下，奔跑速度會(huì)越來越快，自然相同時(shí)間里消耗的熱量也會(huì)更多。 我們不妨做一個(gè)有趣的假設(shè)，如果燃燒的能量全部是由脂肪提供，一周如上述運(yùn)動(dòng)三次，每次一小時(shí)（共計(jì)消耗（540-67.4）*3=1418Kcal），攝入食物熱量參照基礎(chǔ)代謝率67.4（理想體重）*24=1618Kcal/天，每天活動(dòng)為MET：1的安靜坐臥5小時(shí)，MET：1.5的坐-閱讀-談話-學(xué)習(xí)10小時(shí)，MET：2.5的輕家務(wù)勞動(dòng)1小時(shí)，MET：0.9的睡覺8小時(shí)計(jì)算。一天共消耗（（1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8）-24）*67.4=（29.7-24）*67.4=384Kcal，假設(shè)一周三次的運(yùn)動(dòng)占用MET：1的安靜坐臥時(shí)間，則一周累計(jì)消耗384*7+1418=2688+1418=4106Kcal。消耗1kg體脂肪需要7700Kcal大卡的熱量差（1kg體脂肪燃燒產(chǎn)生9000Kcal，減去分解脂肪需消耗的熱量），算下來一周減少脂肪530g，一個(gè)月體重減少2.1kg。 總結(jié)一下運(yùn)動(dòng)減脂的幾個(gè)要素：
這部分最后是關(guān)于運(yùn)動(dòng)的裝備，大道理不講了，就說我自己認(rèn)為的比較重要的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其適合像我一樣的胖子+菜鳥。以下按重要程度排序： 1.一雙好的跑鞋：頂級(jí)跑鞋就是給胖子準(zhǔn)備的禮物（瘦的人壓不動(dòng)，反饋偏硬），它能減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)大沖擊力，是最最重要的一項(xiàng)裝備。推薦ASICS的GEL-KAYANO支撐系跑鞋，
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包裹性一流，腳底緩沖與支撐和諧兼?zhèn)洌m合春秋冬三季跑步，夏天稍熱。夏天可以穿頂級(jí)緩震系之美津濃的PROPHECY系列和SAUCONY的TRIUMPH ISO，體重不大的退而選緩震系次頂級(jí)鞋品，2個(gè)牌子都是透氣極佳，包裹稍差，回彈恰到好處。 2.帶心率帶的運(yùn)動(dòng)手表：對(duì)于減肥為目的的胖子來說，速度，距離都不是第一位的，心率才是最關(guān)鍵。隨時(shí)能查看當(dāng)前的心率，保持住最佳的心率值，燃脂效果才能最好，運(yùn)動(dòng)的疲勞才能減到最小。價(jià)廉物美的推薦迪卡儂，大氣上檔次的看sunnto，Garmin等等。不習(xí)慣胸前圍根帶子的同學(xué)，可以選擇帶心率傳感器的手表，精度沒心率帶高，不過也湊合夠用。另外防水很重要，洗個(gè)手，洗個(gè)澡都要摘下在穿上，煩都煩死了，更別說去游泳了。
3.壓縮褲：巨胖的可以減少兩腿間摩擦（沒胖過的人是不會(huì)有體會(huì)的，嗚嗚），正常功能是減少乳酸堆積，防止肌肉無效擺動(dòng)，給膝關(guān)節(jié)提供額外支撐保護(hù)。支撐防護(hù)為主的選日本的CW-X的STABILYX，壓縮為主的選Skins的A400。
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SKINS Men's A400 Compression Long Tights ￥547.5亞馬遜中國
4.運(yùn)動(dòng)襪：增加穿著的舒適度，長(zhǎng)距離跑步減少腳底起泡的概率。便宜的的凱樂石coolmax面料的輕型徒步襪(精靈)，貴一點(diǎn)的Injinji的五指襪，再貴的我也沒穿過。
5.壓縮腿套：穿戴在小腿部分，第二天會(huì)大大減少小腿酸脹的程度，特別適合大體重和初跑者。德國CEP的Progressive 2.0，還有COMPRESSPORT R2也ok。這個(gè)不能買便宜的，不然沒幾次穿下來壓縮腿套變緊身腿套了，壓縮褲也同理。
CEP Women's Progressive+ 2.0 Night Calf Sleeves ￥228.12亞馬遜中國
6.運(yùn)動(dòng)上衣，壓縮衣穿著有心理障礙，還是選一件正常點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)T恤吧。春秋冬穿Patagonia C3，外面濕透，里面貼肉不覺得冷。夏天穿Patagonia C2，輕若無物。Patagonia C1實(shí)在太薄了，總覺得沒穿衣服，垂感太強(qiáng)，長(zhǎng)距離還得涂凡士林（別問我為什么，知道的自然知道，不知道的跑跑就知道了）。Arcteryx始祖鳥更好，剪裁了得，胖子穿著也有型，但價(jià)格不可愛。Odlo不推薦，價(jià)格貴，做保暖內(nèi)衣穿不錯(cuò)，出汗貼身涼涼的難受。重要的事情再說一遍，千萬別穿全棉的去跑步。
7.腰包：有些人喜歡臂包，我的手機(jī)是5.5寸，塞不下不說，兩手臂不一樣重總覺得怪怪的。腰包國外大牌SPIbelt，國產(chǎn)良心GoOut三袋版，中間放手機(jī)，左邊放錢，右邊放鑰匙，偶爾穿個(gè)耳機(jī)線也很方便。別在腰間不會(huì)晃，這是關(guān)鍵。有了腰包，現(xiàn)在出門逛街，衣服褲子沒口袋也無所謂了，兩手空空，一身輕松。
8.魔術(shù)頭巾：沒特別講究，忘了是買什么東西送的，跑步的時(shí)候頭上一圍，汗水再也不會(huì)模糊視線了。 9.運(yùn)動(dòng)耳機(jī)：推薦耳機(jī)+MP3二合一的sony NWZ-W273S，不用連著一根耳機(jī)線甩來甩去。另外還有防水功能，游泳也能帶。不差錢選帶藍(lán)牙的NWZ-WS615。
在此要感謝張大媽里的光年大大，讓我一路下來既沒踩雷，也沒入坑，順利購置到了物有所值的全套行當(dāng)。 第四部分、如何做到持續(xù)科學(xué)飲食控制？每個(gè)人的情況各有不同，對(duì)于意志力堅(jiān)強(qiáng)，定下目標(biāo)和具體計(jì)劃就能貫徹到底的人，您可以跳過這一篇。遺憾的是在這個(gè)星球上大多數(shù)人屬于抽一鞭子跑幾步，再抽一鞭子又跑幾步的驢脾氣。特別對(duì)我們胖子來說，我們那可憐的自制力在旺盛的食欲面前，像嬰兒般的無助。所以即使我們知道了減肥的具體方法，如何堅(jiān)持到底才是最大的問題。所以即使我們知道了減肥的具體方法，可如何堅(jiān)持到底才是最大的問題。 一、堅(jiān)持飲食控制有捷徑嗎？在我們吃貨看來，吃是人生在世最大的享受，不能盡情的吃，拼命上班賺錢還有什么意義，往大了說，人生還有什么意義（一個(gè)屌絲吃貨的心理獨(dú)白：錢多了不起，每天吃個(gè)肯德基全家桶試試）……那么有兩全其美的辦法嗎？嚴(yán)格來說沒有，但是變通的辦法還是有的： 最暴力的辦法：袖狀胃切除手術(shù)或胃旁路手術(shù)，把你的胃切掉一部分或者把十二指腸跳過，把腸子接到胃的上部。此辦法適合：BMI值35以上者，或BMI30-35并患有一項(xiàng)與肥胖相關(guān)的嚴(yán)重疾病者。這是野蠻的美國人制定的標(biāo)準(zhǔn)，做與不做決定權(quán)在自己手中，身體發(fā)膚受之父母，我是一個(gè)很傳統(tǒng)的人，所以…… 簡(jiǎn)單粗暴的辦法：向醫(yī)生咨詢，開具抑制食欲，改變胃腸道激素分泌的藥物。 日常實(shí)用的辦法：調(diào)整進(jìn)食順序，進(jìn)食時(shí)先喝湯，再吃蔬菜，最后吃米飯和肉；不暴飲暴食；盡量延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間；有條件做到少食多餐，沒條件盡量做到水果放2餐中間吃；晚九點(diǎn)以后停止進(jìn)食；運(yùn)動(dòng)后不馬上進(jìn)食；盡量減少外面的工作餐，食用自帶的搭配好營(yíng)養(yǎng)比例的便當(dāng)。 二、個(gè)人總結(jié)的飲食控制小技巧前面提到過，無論何種方法減脂，都離不開2個(gè)共性的特點(diǎn)：①減少糖分的攝入和攝取：通過吃體積大熱量少的食物，減小胃的容積，讓大腦提前發(fā)出飽腹信號(hào)、服用藥物降低食欲等等手段減少熱量攝入；食用低升糖指數(shù)(GI)的食物，縮短腸道長(zhǎng)度，加快食物在腸胃通過速度，用纖維素包裹食物等方法減少糖分的攝取。②增加能量的消耗：食用消化時(shí)所需能量大的食物（同樣重量的大米，飯比粥消化起來需要消耗更多的能量），調(diào)節(jié)激素水平，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、腦力活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)等代謝當(dāng)量高的活動(dòng)）。 以此理論指導(dǎo)為依據(jù)，就有了下面這些餿主意土辦法（自己想出來的，未經(jīng)醫(yī)生認(rèn)可哦，大家不要隨意模仿）： 1.吃大餐前一刻鐘吃一包膳食纖維代餐粉（淘寶搜纖維代餐粉），并灌至少600ml水，這樣既增加飽腹感，膳食纖維吸水膨脹包裹食物減少了腸胃對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
2.每天吃幾粒盤龍?jiān)坪５呐哦攫B(yǎng)顏膠囊（其實(shí)就是瀉藥啦），盡量做到當(dāng)天吃的食物（至少是早餐，中餐）當(dāng)天排掉。Ps.特別的在飲食控制以后，身體或多或少會(huì)延長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)素的吸收時(shí)間，減肥俱樂部的很多同學(xué)反映都會(huì)出現(xiàn)便秘的情況。 3.吃大餐前做好計(jì)劃，減量當(dāng)天另外2餐食物攝入量，同時(shí)對(duì)大餐攝入食物的重量（“薄荷APP”有常見食物的熱量）做到心里有數(shù)（我曾經(jīng)問牛蛙店的老板你家一盆牛蛙凈重多少，人家以為我有?。＿@里就又體現(xiàn)出熱量表和每日飲食記錄的重要性了吧。 4.精神抑制法：手里拿著肯德基的雞腿漢堡，打開“薄荷APP”，看著一個(gè)漢堡514大卡，折合5.7份的量，想想需要慢跑一個(gè)小時(shí)也才消耗掉一個(gè)漢堡的熱量，你還有胃口繼續(xù)吃嗎？反正我是沒胃口了。 5.數(shù)量控制法：進(jìn)食前估算食物的熱量，取出適量的食物，遠(yuǎn)離多余的食物。此方法最適合我們胖子。因?yàn)榕肿佣加幸粋€(gè)比常人更大的胃，不吃則以，可一旦吃起來，是不把手頭的食物吃光，誓不罷休的。 6.我認(rèn)為堅(jiān)持減肥管住嘴最重要的一點(diǎn)，就是每天做飲食記錄和早上空腹稱體重（記得經(jīng)常給電子稱換電池，不然誤差會(huì)變大，數(shù)值也會(huì)忽高忽低，給人錯(cuò)誤的反饋）。飲食記錄能讓你清楚明白一天攝入多少熱量，稱體重能告訴你運(yùn)動(dòng)和控制飲食的效果，每天堅(jiān)持記錄能讓我們及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)。如果一周或一個(gè)月稱一次體重，輕了固然可喜，反彈了會(huì)讓人找不到具體原因，挫傷積極性，產(chǎn)生挫敗感（貌似減肥失敗很多都是由此引發(fā)的）。 三、避開減肥中錯(cuò)誤的飲食控制辦法錯(cuò)誤減肥的方法有很多，例如未經(jīng)醫(yī)生許可使用類似甲亢效果的減肥藥，一天抽2包煙，手摳喉嚨等等等等。 最常見的錯(cuò)誤減肥辦法：
第五部分、如何合理的運(yùn)動(dòng)？
第六部分、減肥的成敗取決于我們的堅(jiān)持清楚科學(xué)減肥的具體辦法的人有很多，但知道是0，堅(jiān)持是1。我很榮幸參加我們當(dāng)?shù)啬翅t(yī)院內(nèi)分泌科勵(lì)主任發(fā)起成立的本市第一家減肥俱樂部。勵(lì)主任輔修心理學(xué)，她運(yùn)用心理學(xué)團(tuán)體心理輔導(dǎo)的模式將成員分成幾組，我們組員在彼此的互動(dòng)中交流經(jīng)驗(yàn)、互向監(jiān)督，共同激勵(lì)，一起堅(jiān)持了下來。 對(duì)個(gè)人來說，對(duì)目標(biāo)進(jìn)行分解，制定漸進(jìn)的具體目標(biāo)，能給減肥提供源源不斷的動(dòng)力。不積跬步無以至千里，這個(gè)道理我們的老祖宗早就歸納出來了。以本人為例，我的短期重復(fù)目標(biāo)是每周小組報(bào)體重時(shí)比上周有所進(jìn)步，哪怕是輕了0.1公斤。我的第一個(gè)階段目標(biāo)是BMI指數(shù)到28以內(nèi)（由肥胖到超重），很快做到了；我又給自己樹立了第二個(gè)目標(biāo):大生化單子血脂血糖各項(xiàng)指標(biāo)正常，經(jīng)過努力又實(shí)現(xiàn)了；接下來的第三個(gè)目標(biāo)是靜息心率降到65以下，通過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)帶來心肺功能提升后，心愿也達(dá)成了；第四個(gè)目標(biāo)是BMI指數(shù)到24以內(nèi)（由超重到正常），正在進(jìn)行中；第五個(gè)目標(biāo)是到BMI指數(shù)中體重正常的中位數(shù)，也是體質(zhì)測(cè)試給出的理想目標(biāo)體重67.4kg；最后的目標(biāo)是穩(wěn)住這個(gè)體重不反彈的前提下通過健身增肌使體脂率降低到15%以下，看看8塊腹肌到底長(zhǎng)啥樣……. 另外物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)堅(jiān)持減肥也很有用：制定一個(gè)階段的計(jì)劃，完成后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，我的跑步裝備都是這樣慢慢攢齊的。好多次大餐就是借此理由，不然多吃有負(fù)罪感的。 啰啰嗦嗦說了好多，減肥的文章太多，總拷貝黏貼會(huì)不好意思，所以更多寫的都是我自己的一點(diǎn)感受。再匯報(bào)一下三個(gè)月后的成果：
15年11月16日，穿秋衣在體脂測(cè)試儀（IOI系列）上測(cè)得身高1.75m，體重86kg(當(dāng)天早上空腹裸重84.2kg)，BMI指數(shù)28.1，體質(zhì)百分比26%，體脂肪22.6kg，基礎(chǔ)代謝率1584大卡。Ps.用體脂測(cè)試儀測(cè)量時(shí)最好是同一臺(tái)機(jī)器，至少是同一個(gè)牌子，不然數(shù)據(jù)會(huì)失去對(duì)比的效果。舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，測(cè)量的時(shí)候身上穿著衣服，不同季節(jié)衣服重量不一樣，肚子里面還有很多存貨，測(cè)試時(shí)這些重量都被歸到肌肉（又細(xì)分為水分和蛋白質(zhì)）、體脂、無機(jī)鹽這三類里面了。不同品牌的儀器由于算法不同，測(cè)試結(jié)果出入極大。 對(duì)比三個(gè)月以前的數(shù)據(jù)（體質(zhì)測(cè)試是6月17號(hào)做的，8月8號(hào)正式開始飲食控制和運(yùn)動(dòng)），體重減輕了9.9kg（裸重減了10.7kg），BMI指數(shù)快到28了（光算裸重的話已經(jīng)不是肥胖算超重了），基礎(chǔ)代謝率僅下來了28Kcal，最直觀的一點(diǎn)是體脂肪減少了9.5kg，這就是說減下來的9.9kg里面有9.5kg是脂肪?？吹竭@個(gè)結(jié)果，減肥的動(dòng)力又被加滿爆表了。寫這篇心得是在15年12月18號(hào)，目前的早上空腹裸重79.8kg，較一個(gè)月之前又減了4.4kg。當(dāng)然我的減肥速度和張大媽上的很多減肥達(dá)人沒法比，但我是不會(huì)告訴你，我平均每星期還吃2到3次大餐的。 減肥前后的感受大生化化驗(yàn)單沒一個(gè)箭頭了；打呼嚕輕了；身上濕氣明顯改善（減肥+薏仁赤小豆粥的效果），多年的口臭舌苔厚也消失了；白天精力比以前好很多（好像我是賣神藥廣告似得）；當(dāng)心率穩(wěn)定在150時(shí)，慢跑速度和持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間都大幅增長(zhǎng)（照這趨勢(shì)明年年底參加馬拉松不是夢(mèng)）；腰圍從110cm降到了94cm，以前的衣服褲子又能重新上崗了；連鞋子都不用穿2E，標(biāo)準(zhǔn)D寬就ok；最后只要不是瞎子都說我比以前瘦多了…….一邊打字，一邊臉上洋溢著滿滿的幸福。另外立帖為證說說明年的目標(biāo)：體重到理想體重67.4kg，不反彈；參加一次馬拉松（至少半馬）。 我舉自己的例子，不是為了炫耀我的成績(jī)，而是告訴大家：科學(xué)實(shí)驗(yàn)具有可重復(fù)的性質(zhì)，只要你和我一樣堅(jiān)持科學(xué)的減肥方法，大家也可以在不損害健康的前提下，可預(yù)見得收獲滿意的成果。最后再一次感謝我們的減肥俱樂部團(tuán)隊(duì)，感謝我的家人默默支持?？茖W(xué)減肥，使我從自我懷疑，自我否定的情緒中解脫出來，重新找回了自信，科學(xué)減肥是一條通往健康的康莊大道，在此拋磚引玉，希望更多胖友和我一樣收獲健康。 向原創(chuàng)佳作致敬—什么值得買2015年度文章評(píng)選獎(jiǎng)項(xiàng)揭曉 |
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