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大肌群、小肌群訓(xùn)練的區(qū)別 健身中，我們會(huì)給肌肉進(jìn)行分類，最直接的就是：大肌群、小肌群。 比如胸肌、背部肌群就屬于大肌群，而二頭、三頭就屬于小肌群。 本文要講解的，就是大小肌群訓(xùn)練的區(qū)別。 其他補(bǔ)劑文章，更多詳細(xì)的健身知識(shí)、健身計(jì)劃，請移步我們的微信號：sszzhh49。 一、大小肌群的解析 我們先看一下大小肌群的解析圖，即便不喜歡解剖學(xué)但是適當(dāng)了解一下肌肉圖譜，對于訓(xùn)練本身還是很有幫助的。 1、就大肌群而言 大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓(xùn)練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個(gè)時(shí)候很多復(fù)合動(dòng)作也就必須占據(jù)訓(xùn)練的主要部分了。 胸肌是一個(gè)相對簡單的肌群，而背部、腿部是相對復(fù)雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠臥推臥推臥推這一個(gè)動(dòng)作都練出了厚實(shí)的胸肌，但是背、腿不可能靠一個(gè)動(dòng)作練好； 2、就小肌群而言 二頭肌、三頭肌是對抗肌群，決定訓(xùn)練效果的是其伸縮的幅度（比如當(dāng)大臂在肩胛骨之后時(shí)，二頭肌長頭完全拉長，刺激劇烈，但如果你只是高速的甩二頭肌，不好意思，你那沒有任何作用）。 比如下圖，這個(gè)動(dòng)作是最容易借力、并做成“高速彎舉”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。 然后三角肌呢 三角肌的特殊點(diǎn)在于的分布是環(huán)繞肩關(guān)節(jié)的，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的特殊性，我們不建議采用大重量、快速度的訓(xùn)練模式，畢竟相對肌肉，關(guān)節(jié)更重要。 而且，你用了大重量、快速度，三角肌壓根就不受力。 3、綜述 大肌群必須以復(fù)合動(dòng)作為主，不太方便進(jìn)行孤立訓(xùn)練，所以消耗的體能也相對多一些，我們所知道的深蹲、臥推、硬拉，就是三大基礎(chǔ)動(dòng)作，也就對應(yīng)了三大肌群的最典型訓(xùn)練方式。 需要注意的是，你絕對不能把復(fù)合動(dòng)作理解為單純鍛煉某一個(gè)肌群的動(dòng)作，比如硬拉，很多小伙伴認(rèn)為“它練背”，實(shí)際上硬拉過程中，不僅是背部（豎脊肌、斜方肌等），下肢肌群（臀部、股二）都會(huì)被刺激到。 我們強(qiáng)調(diào)了很多遍，復(fù)合動(dòng)作的溢出效應(yīng)——這就是典型的例證。 而小肌群的話，孤立訓(xùn)練的可能性相對比較高。 但是小肌群，千萬不能做成：快速度、短位移、無頂端停頓的訓(xùn)練！ 比如斜板彎舉對二頭肌的孤立刺激，側(cè)平舉對于三角肌中束的刺激，都是典型的案例。 但是，你也要理解一點(diǎn)，孤立只是相對的，不是絕對的。 怎么理解呢？ 我們說彎舉孤立刺激二頭肌，但實(shí)際訓(xùn)練中，小臂肌群肯定會(huì)參與一定的發(fā)力，這無可厚非，你去糾結(jié)這個(gè)就沒意義了。 然而真正的問題在哪里？在于夸張的借力！ 我不止一次見到很多人大重量“甩”二頭肌彎舉、上半身“壓迫”三頭肌下壓、斜方肌借力前平舉...... 也許大肌群你可以考慮大重量的沖刺，小肌群還是用自己可以駕馭的重量，耐心擠壓吧！ 經(jīng)常有人問我：索隊(duì)你硬拉極限多少??？ 我說：具體多少不是很清楚，一般都不會(huì)沖刺極限。 他說：為什么??？那你的力量怎么漲??？ 我反問：我肌肉受到刺激，超量恢復(fù)肌肉生長、控制力提高，我的力量怎么可能不漲？難道力量必須依靠“沖”才能漲嗎？更何況我是健美又不是力量舉..... 肌肉刺激決定你的訓(xùn)練成果，而訓(xùn)練成果+飲食+睡眠，決定你最終的成果！ 二、我給大多數(shù)人的建議 我今天會(huì)先給新手一些建議，至于進(jìn)階方法，我們明天再給。 新手階段 有一些大神，會(huì)建議新手階段“打基礎(chǔ)”，只做三大項(xiàng)（深蹲、臥推、硬拉），從訓(xùn)練的進(jìn)階來說，這是沒有問題的，畢竟這三大項(xiàng)目已經(jīng)可以刺激到大部分肌肉，同時(shí)也可以讓新手恰當(dāng)?shù)膶W(xué)好發(fā)力技巧。 我給的建議是： 1、每周訓(xùn)練3-5天，其中3天必須是三大肌群，并且以復(fù)合動(dòng)作為基準(zhǔn)； 2、剩余的時(shí)間，可以進(jìn)行體能訓(xùn)練，保持身體的體能增長，而不是光注意肌力。 我們給一個(gè)方案，作為參考，具體組數(shù)、次數(shù)，謹(jǐn)遵自己的體能安排，建議組數(shù)4-6，次數(shù)8-10。 訓(xùn)練日1：胸肌 平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴?qiáng)A胸 訓(xùn)練日2：背部 引體向上/高位下拉，杠鈴劃船，屈腿硬拉 訓(xùn)練日3：體能訓(xùn)練 訓(xùn)練日4：腿部 深蹲，箭步蹲，腿舉，直腿硬拉，夾腿 那么話說回來，如果你小肌群的力量太小，那勢必會(huì)影響大肌群訓(xùn)練，所以對于部分需要強(qiáng)化小肌群的新手，我也提供了下面這個(gè)方案。 （太TMD貼心了有木有） 1、每周訓(xùn)練3-5天，其中3天必須是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后訓(xùn)練； 2、這個(gè)階段屬于新手階段，請不要考慮太多“長肌肉”，先打好基礎(chǔ)。 我們給一個(gè)方案，作為參考，具體組數(shù)、次數(shù)，謹(jǐn)遵自己的體能安排，大肌群建議組數(shù)4-6，次數(shù)8-10；小肌群建議組數(shù)6-8，次數(shù)10左右。 訓(xùn)練日1：胸肌+三頭肌 平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴?qiáng)A胸 雙杠臂屈伸，啞鈴頸后臂屈伸 訓(xùn)練日2：背部+二頭肌 引體向上/高位下拉，杠鈴劃船，屈腿硬拉 站姿啞鈴彎舉，斜板彎舉 訓(xùn)練日3：體能訓(xùn)練 訓(xùn)練日4：腿部+三角肌 深蹲，箭步蹲，腿舉，直腿硬拉，夾腿 杠鈴頸前推舉，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴俯身飛鳥 以上就是簡單的新手訓(xùn)練方法，進(jìn)階訓(xùn)練的方法，我們明天詳細(xì)談。 |
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