大肌群、小肌群訓(xùn)練的區(qū)別 健身中,我們會(huì)給肌肉進(jìn)行分類,最直接的就是:大肌群、小肌群。 比如胸肌、背部肌群就屬于大肌群,而二頭、三頭就屬于小肌群。 本文要講解的,就是大小肌群訓(xùn)練的區(qū)別。 其他補(bǔ)劑文章,更多詳細(xì)的健身知識(shí)、健身計(jì)劃,請移步我們的微信號:sszzhh49。 一、大小肌群的解析 我們先看一下大小肌群的解析圖,即便不喜歡解剖學(xué)但是適當(dāng)了解一下肌肉圖譜,對于訓(xùn)練本身還是很有幫助的。 1、就大肌群而言 大肌群擁有更大的肌肉量,所以在訓(xùn)練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維,這個(gè)時(shí)候很多復(fù)合動(dòng)作也就必須占據(jù)訓(xùn)練的主要部分了。 胸肌是一個(gè)相對簡單的肌群,而背部、腿部是相對復(fù)雜的肌群(由多塊肌肉組成),所以很多人靠臥推臥推臥推這一個(gè)動(dòng)作都練出了厚實(shí)的胸肌,但是背、腿不可能靠一個(gè)動(dòng)作練好; 2、就小肌群而言 二頭肌、三頭肌是對抗肌群,決定訓(xùn)練效果的是其伸縮的幅度(比如當(dāng)大臂在肩胛骨之后時(shí),二頭肌長頭完全拉長,刺激劇烈,但如果你只是高速的甩二頭肌,不好意思,你那沒有任何作用)。 比如下圖,這個(gè)動(dòng)作是最容易借力、并做成“高速彎舉”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。 然后三角肌呢 三角肌的特殊點(diǎn)在于的分布是環(huán)繞肩關(guān)節(jié)的,因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的特殊性,我們不建議采用大重量、快速度的訓(xùn)練模式,畢竟相對肌肉,關(guān)節(jié)更重要。 而且,你用了大重量、快速度,三角肌壓根就不受力。 3、綜述 大肌群必須以復(fù)合動(dòng)作為主,不太方便進(jìn)行孤立訓(xùn)練,所以消耗的體能也相對多一些,我們所知道的深蹲、臥推、硬拉,就是三大基礎(chǔ)動(dòng)作,也就對應(yīng)了三大肌群的最典型訓(xùn)練方式。 需要注意的是,你絕對不能把復(fù)合動(dòng)作理解為單純鍛煉某一個(gè)肌群的動(dòng)作,比如硬拉,很多小伙伴認(rèn)為“它練背”,實(shí)際上硬拉過程中,不僅是背部(豎脊肌、斜方肌等),下肢肌群(臀部、股二)都會(huì)被刺激到。 我們強(qiáng)調(diào)了很多遍,復(fù)合動(dòng)作的溢出效應(yīng)——這就是典型的例證。 而小肌群的話,孤立訓(xùn)練的可能性相對比較高。 但是小肌群,千萬不能做成:快速度、短位移、無頂端停頓的訓(xùn)練! 比如斜板彎舉對二頭肌的孤立刺激,側(cè)平舉對于三角肌中束的刺激,都是典型的案例。 但是,你也要理解一點(diǎn),孤立只是相對的,不是絕對的。 怎么理解呢? 我們說彎舉孤立刺激二頭肌,但實(shí)際訓(xùn)練中,小臂肌群肯定會(huì)參與一定的發(fā)力,這無可厚非,你去糾結(jié)這個(gè)就沒意義了。 然而真正的問題在哪里?在于夸張的借力! 我不止一次見到很多人大重量“甩”二頭肌彎舉、上半身“壓迫”三頭肌下壓、斜方肌借力前平舉...... 也許大肌群你可以考慮大重量的沖刺,小肌群還是用自己可以駕馭的重量,耐心擠壓吧! 經(jīng)常有人問我:索隊(duì)你硬拉極限多少??? 我說:具體多少不是很清楚,一般都不會(huì)沖刺極限。 他說:為什么???那你的力量怎么漲??? 我反問:我肌肉受到刺激,超量恢復(fù)肌肉生長、控制力提高,我的力量怎么可能不漲?難道力量必須依靠“沖”才能漲嗎?更何況我是健美又不是力量舉..... 肌肉刺激決定你的訓(xùn)練成果,而訓(xùn)練成果+飲食+睡眠,決定你最終的成果! 二、我給大多數(shù)人的建議 我今天會(huì)先給新手一些建議,至于進(jìn)階方法,我們明天再給。 新手階段 有一些大神,會(huì)建議新手階段“打基礎(chǔ)”,只做三大項(xiàng)(深蹲、臥推、硬拉),從訓(xùn)練的進(jìn)階來說,這是沒有問題的,畢竟這三大項(xiàng)目已經(jīng)可以刺激到大部分肌肉,同時(shí)也可以讓新手恰當(dāng)?shù)膶W(xué)好發(fā)力技巧。 我給的建議是: 1、每周訓(xùn)練3-5天,其中3天必須是三大肌群,并且以復(fù)合動(dòng)作為基準(zhǔn); 2、剩余的時(shí)間,可以進(jìn)行體能訓(xùn)練,保持身體的體能增長,而不是光注意肌力。 我們給一個(gè)方案,作為參考,具體組數(shù)、次數(shù),謹(jǐn)遵自己的體能安排,建議組數(shù)4-6,次數(shù)8-10。 訓(xùn)練日1:胸肌 平板臥推,上斜臥推,下斜臥推,啞鈴?qiáng)A胸 訓(xùn)練日2:背部 引體向上/高位下拉,杠鈴劃船,屈腿硬拉 訓(xùn)練日3:體能訓(xùn)練 訓(xùn)練日4:腿部 深蹲,箭步蹲,腿舉,直腿硬拉,夾腿 那么話說回來,如果你小肌群的力量太小,那勢必會(huì)影響大肌群訓(xùn)練,所以對于部分需要強(qiáng)化小肌群的新手,我也提供了下面這個(gè)方案。 (太TMD貼心了有木有) 1、每周訓(xùn)練3-5天,其中3天必須是三大肌群,小肌群跟在大肌群之后訓(xùn)練; 2、這個(gè)階段屬于新手階段,請不要考慮太多“長肌肉”,先打好基礎(chǔ)。 我們給一個(gè)方案,作為參考,具體組數(shù)、次數(shù),謹(jǐn)遵自己的體能安排,大肌群建議組數(shù)4-6,次數(shù)8-10;小肌群建議組數(shù)6-8,次數(shù)10左右。 訓(xùn)練日1:胸肌+三頭肌 平板臥推,上斜臥推,下斜臥推,啞鈴?qiáng)A胸 雙杠臂屈伸,啞鈴頸后臂屈伸 訓(xùn)練日2:背部+二頭肌 引體向上/高位下拉,杠鈴劃船,屈腿硬拉 站姿啞鈴彎舉,斜板彎舉 訓(xùn)練日3:體能訓(xùn)練 訓(xùn)練日4:腿部+三角肌 深蹲,箭步蹲,腿舉,直腿硬拉,夾腿 杠鈴頸前推舉,啞鈴側(cè)平舉,啞鈴俯身飛鳥 以上就是簡單的新手訓(xùn)練方法,進(jìn)階訓(xùn)練的方法,我們明天詳細(xì)談。 |
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