健與美(比特哥) · 2015-11-13 16:59

擁有寬大厚實的肩膀會更顯成熟、穩(wěn)重，男人味十足，女人也會覺得充滿安全感，而不管穿衣服或者裸露上身，完美的肩膀線條都讓男人看起來更有型。

怎么鍛煉肩膀肌肉？

在運動之前，應(yīng)該做一些簡單的熱身練習，否則肩膀很容易受傷，可以雙手各拿5斤左右的啞鈴，側(cè)平舉，再以肩膀為軸慢慢向前轉(zhuǎn)圈，轉(zhuǎn)動半徑大約為20厘米，轉(zhuǎn)10圈，休息30秒鐘后朝相反方向再轉(zhuǎn)。

熱身后開始健身動作，以下的4個動作必須連續(xù)進行，每次做3到4組，每組之間90秒。快速為你打造出有立體感的“3D肩膀”。

第一個動作：啞鈴肩膀推舉

如圖所示，雙手分別舉一只啞鈴，然后屈肘，將啞鈴提升到肩膀高度，再向上舉起，可以鍛煉三角肌前部肌肉。要注意，最好是選擇合適重量的啞鈴，并且確保每組做12到15次。

第二個動作：啞鈴垂直劃船

首先，雙手各握著一只啞鈴，掌心朝向身體，然后屈肘將啞鈴向上拉至胸部位置。要注意，啞鈴距離應(yīng)該稍大于肩膀?qū)挾?，才可以加強對三角肌外?cè)肌肉的鍛煉，而不是頸部肌肉，確保每組做12到15次。

第三個動作：啞鈴背雙飛

具體做法是，直立、雙腳分開與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各拿一只啞鈴，放在胸部正下方，手腕稍微轉(zhuǎn)動，讓小指位置高于拇指，然后雙臂慢慢向兩側(cè)舉起。確保每組做15次，可以鍛煉三角肌后方和側(cè)邊肌肉。

第四個動作：舉圓盤

起始動作是雙手持一個杠鈴圓盤，位于身體前方，稍微向上抬起，再慢慢向上舉起圓盤，直至達到眼睛高度。確保每組做15次，能起到鍛煉三角肌前方肌肉的效果。