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武協(xié)散打訓(xùn)練計(jì)劃書 一、 前言： 散打作為一種現(xiàn)代格斗武術(shù)是每個(gè)武協(xié)成員必修之課，其特點(diǎn)有遠(yuǎn)踢、近打、貼身摔。咱們主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆發(fā)力、反應(yīng)能力，抗擊打能力。通常一個(gè)優(yōu)秀的散打運(yùn)動(dòng)員是需要好幾年的時(shí)間培養(yǎng)，而我們學(xué)生組織的武學(xué)課堂時(shí)間非常短，所以必須靠自己課后多練習(xí)才能學(xué)成，時(shí)間可延續(xù)到你老了為止。 二、 本學(xué)期訓(xùn)練目的： 本學(xué)期就要到期末了，時(shí)間非常短，我們唯一的目的就是總院元旦晚會(huì)的散打情景劇表演，這個(gè)表演要求比較高，散打摔法必須是真拳實(shí)腳的展現(xiàn)出來，追求的是速度爆發(fā)力，武術(shù)動(dòng)作抗擊打能力每一拳每一腳每一個(gè)摔法必須到肉，不容作假。這個(gè)表演對(duì)我們武協(xié)有直接的重要意義，可以說上半個(gè)學(xué)期在一定意義上我們的目的以此為目的。 三、 本學(xué)期訓(xùn)練什么： 1、抗擊打能力：每個(gè)習(xí)武之人的根本，想學(xué)會(huì)打人，從挨打開始，扛不了別人幾拳幾腳的人是脆弱的表現(xiàn)。 2、拳法：直、勾、擺拳的速度，穿透力，動(dòng)作爆發(fā)力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，腳的速度，穿透力，力道性的爆發(fā)力才是腿的王道。 四、 本學(xué)期訓(xùn)練時(shí)間的分配： 1、通常情況下： 早上、6:00—6:00拉體能跑步、 6:10—6:20壓腿、拉韌帶 6:20—6:50散打訓(xùn)練，以及興趣班需要特別加強(qiáng)的班 6:50—7:00體能肌力訓(xùn)練 下午： 4：00—5:30：壓腿、興趣班分練（下午訓(xùn)練是指沒有文化課或特別行程安排的同學(xué)進(jìn)行的強(qiáng)化訓(xùn)練） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉體能 8:50—9:00壓腿、拉韌帶 9:00—9:10拉韌帶、踢腿 9:00—9:50 各興趣班分班練習(xí) 9:50—10:00體能肌力訓(xùn)練 2、散打訓(xùn)練日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗擊打訓(xùn)練、拳法、腿法，兩個(gè)禮拜交叉配合訓(xùn)練。 ②12月10日——12月20日 情景劇排練。 ③每隔一兩個(gè)禮拜星期六下午組織實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。 五、訓(xùn)練的安排： 1 熱身 a跑步2000m，限十分鐘左右。 b壓韌帶，在跑步完后立即進(jìn)行，約7至10分鐘。 c踢腿：正踢腿、外擺腿、里合腿。動(dòng)作要領(lǐng)，身體正直，力達(dá)腳跟用力向頭頂踢、往外擺、往里合。 2 基本動(dòng)作的訓(xùn)練 ① 格斗式的定姿訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)，兩腳前后開立，前腳尖與后腳跟一條直線距離約同肩寬。左、右 腳跟稍抬起約2cm，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心放在兩腿之間，上體含胸收腹，左臂內(nèi)曲約90度左右，拳眼與鼻尖平行。右臂內(nèi)曲約45度，拳置于脖前，兩肘自然下垂并稍向里合，下頷內(nèi)收，目視對(duì)方上體。 盤。 b.截腿：以右截腿為例，左勢(shì)站立，重心移到左腿，上體稍左轉(zhuǎn)，同時(shí)右擺旋提起，腳尖勾起并外翻， 隨即向前下方截?fù)簟?shí)戰(zhàn)范例：當(dāng)對(duì)用抬腿用腿法攻擊時(shí)，搶先出腿截?fù)羝湫⊥取? ④ 步法的訓(xùn)練 進(jìn)步：左腳提起，向前進(jìn)步，右腳迅速蹬地，跟進(jìn)同樣距離。 退步：右腳向后退一步，左腳用力蹬地，迅速后退同樣距離。 側(cè)跨步：左（右）腳向左（右）側(cè)橫跨一步，右（左）腳腳尖蹬地，迅速向左（右）側(cè)橫跨跟進(jìn)同樣距離。 3 拳靶、腳靶的訓(xùn)練 a打固定靶練習(xí)：打固定靶練習(xí)是一種利用手靶、腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí)，是 改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和提高動(dòng)作速度力量的重要手段。要求動(dòng)作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。 b.打活動(dòng)靶練習(xí)：把活動(dòng)靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速 反應(yīng)靈活，運(yùn)用多種技術(shù)進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法。 4 體能肌力訓(xùn)練 1.力量訓(xùn)練 a．力量訓(xùn)練：拳頭俯臥撐25個(gè) b．爆發(fā)性力量訓(xùn)練：拍掌俯臥撐15個(gè)+掌腹跳10個(gè) 2.耐力訓(xùn)練 a．長(zhǎng)跑拉練：一個(gè)月一次，（不包含在組合訓(xùn)練） b．俯臥撐耐力定姿：聽從教練口令，俯臥撐姿勢(shì)做標(biāo)準(zhǔn) c．下盤馬步訓(xùn)練 3.速度訓(xùn)練 a．快速?zèng)_拳30個(gè) b．上下蹲25個(gè) c．短距離往返跑40至60米， 4.組合訓(xùn)練 以上體能訓(xùn)練條目為一組，每天3至5組 |
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