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特種部隊訓練法 腹肌強勢覆蓋

 憶江南619 2015-09-25

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋

訓練計劃要點:

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋

動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝并攏,同時抬起頭部,使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動,時間越長越好,最后,放下頭部和雙膝,使其回落地面。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

動作要領:仰躺,雙腿并攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋

動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位:腹外斜肌

動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置。

重點刺激部位:下腹肌

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發(fā)力使臀部上提。

重點刺激部位:下腹部肌群

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋動作要領:以掌或拳撐地,盡量收腹抬腿。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

特種部隊訓練法  腹肌強勢覆蓋動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發(fā)力上提,使膝蓋盡量靠近胸部,下放時注意不要觸地。

重點刺激部位:下腹部肌群

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