訓練計劃要點：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

重點刺激部位：下腹肌

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群

動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點刺激部位：下腹部肌群