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七大經典力量訓練動作

 靜幻堂 2015-09-24

在健身界中確實有些動作是無可取替的,這些經典動作是什么?為何能經久不衰?來看看這7大經典力量訓練動作。

七大經典力量訓練動作

1. 深蹲

七大經典力量訓練動作被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù),因為深蹲差不多刺激全身肌肉,同時讓身體釋放睪丸酮,加快肌肉生長!

注意事項:

a. 膝蓋不要過份超越腳趾

b. 盡量保持上身挺直,否則腰部會承受大量壓力

c. 收緊腰部,保持腰部挺直

d. 利用腳跟底發(fā)力,除可保持重心外,還可減輕膝關節(jié)壓力

2. 硬拉

七大經典力量訓練動作

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因為我們日常有時候需要從地面抬起重物,只要我們多做硬拉,遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項:

a. 整個動作以髖關節(jié)為主要軸心,膝關節(jié)只是輔助,否則動作會成為深蹲

b. 收緊腹部、確保背部挺直

c. 利用腳踭發(fā)力,保持重心

d.杠鈴應盡量貼近身軀

3. 臥推

七大經典力量訓練動作

這個動作是男人最愛,因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行,所以是訓練胸大肌的必要元素!

注意事項:

a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀,如果左搖右擺,即是重量太大,核心肌群力量過少

b. 肩胛骨向后收,即鎖背

c. 收緊腹部及臀部

d. 在肩關節(jié)沒有過份拉扯感的情況下,盡量保持最大的運動幅度。

4. 肩上推舉

七大經典力量訓練動作

這是較受人忽視的動作,偏偏其重要性不下于臥推,因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

注意事項:

a. 先用較輕的重量找出讓肩關節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度

b. 切勿完全伸直手臂,因為對肘關節(jié)帶來很大的負荷

c. 收緊腹部,保持上身穩(wěn)定

d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行

5. 雙杠屈臂

七大經典力量訓練動作

有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲,同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂,初學者通常難以在訓練時感受胸肌,但不要擔心,日子久了自自然然能學會。

注意事項:

a. 收緊腹部,若上身不穩(wěn)定能增加受傷風險

b. 上半身傾前可練胸大??;上半身保持畢直可練三頭肌

c. 闊手、肘部向外可練胸大?。徽?、肘部向后可練三頭肌

d. 要注要肩關節(jié)的拉扯感,下降幅度過大可帶來嚴重受傷

6. 引體向上

七大經典力量訓練動作

差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能,就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌,你能找到任何理由不好好訓練引體向上?

注意事項:

a. 收緊腹部,身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓練肌肉

b. 保持挺胸

7. 俯身劃船

七大經典力量訓練動作

背部肌肉除了負責下拉,還能進行劃船的動作,俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動作,一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了!8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身劃船訓練背肌。

注意事項:

a. 收緊腹部,在身體前彎時保持腰保挺直

b. 這不是手臂動作,所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌,確保肩胛骨內收

c. 盡量不要利用慣性提起重量,因為會加大受傷風險

d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作,利用凳頂住胸口,卸去下腰壓力

七大經典力量訓練動作

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