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在籃球運動中，強(qiáng)大的彈跳力可以有效提高進(jìn)攻中的爆發(fā)力，一個運動員他如果能有強(qiáng)大的垂直縱跳能力那么也意味著他能跑得更快，橫向移動速度更加敏捷，這之間直接成了正比關(guān)系。

1，提高髖屈肌群的主動活動度。
髖屈肌群緊張限制了下肢后鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進(jìn)行。傳統(tǒng)的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的方法。
交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

2，進(jìn)行全深蹲 進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協(xié)會的一個進(jìn)行12周的研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

3，強(qiáng)化臀部以及身體后鏈
訓(xùn)練臀部和后鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關(guān)節(jié)的主動肌群，2011年一個研究發(fā)現(xiàn)硬拉等強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練對于運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關(guān)。

4，進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練
最初的Plyometrics版本出自俄國科學(xué)家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法（shock method）。在這種訓(xùn)練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然后，當(dāng)運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s。著陸和起跳（takeoff）都是在極短時間內(nèi)完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運動員擁有了強(qiáng)有力的力量基礎(chǔ)之后，用于提高速度、敏捷性（quickness）和爆發(fā)力的最有效的方法！
而最簡單的方法便是跳箱（box jumping）

5，進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練
JASSR發(fā)表了一研究。經(jīng)6周，重點在三種訓(xùn)練[深蹲、增強(qiáng)式訓(xùn)練、深蹲+增強(qiáng)式訓(xùn)練]對於垂直起跳產(chǎn)生改善。
■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。
■ 增強(qiáng)式訓(xùn)練的組別，高度，平均增加3.81公分。
■ 而深蹲結(jié)合增強(qiáng)式訓(xùn)練的，高度，平均增加10.67公分。
那么說在訓(xùn)練計劃里面，你可以在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練來提高神經(jīng)活躍性，幫助您跳得更高！

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作者：林爍 簡介：前美國運動醫(yī)學(xué)，運動表現(xiàn)專家