導(dǎo)讀:小S在微博里炫耀自己的超高難度拉筋動(dòng)作;蔡依林不分場合四處拉筋,且在多個(gè)采訪中苦口婆心地教導(dǎo)大家一起拉筋;梁冬說起自己的私家養(yǎng)生秘笈也是拉筋;提起時(shí)下最熱、最拉風(fēng)的健身方式,非拉筋莫屬!既然拉筋有如此多的好處,那就趕緊行動(dòng)吧!而且,現(xiàn)在如果還有人看你拉筋感到奇怪,那你就笑話他是奧特曼(OUT MAN)! ![]() 1、臥位拉筋法 將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放在近墻邊或門框處; 坐在靠墻或門框的椅邊上,臀部盡量移至椅邊; 躺下仰臥,右腳伸直倚在墻柱或門框上,左腳屈膝落地,盡量觸及地面,雙手舉起平放在椅上,做10分鐘。期間左腳亦可做踏單車姿勢(shì)擺動(dòng),有利放松髖部的關(guān)節(jié); 移動(dòng)椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉(zhuǎn)換,再做10分鐘。 ![]() 2、坐式拉筋法 坐地,兩腿向側(cè)前方伸直,然后左腿彎曲,腳底貼向大腿根部; 上身向前探,雙手盡量去夠右腳腳尖,保持此姿勢(shì)5~10秒; 隨后,左腿向側(cè)前方伸直,然后右腿彎曲,腳底貼向大腿根部; 右腿彎曲,腳底貼向大腿根部; 上身向前探,雙手盡量去夠左腳腳尖,保持此姿勢(shì)5~10秒; 重復(fù)5~10遍,注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 ![]() 3、立位拉筋 找到一個(gè)門框,雙手上舉扶兩邊門框,盡量伸展開雙臂; 一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直; 身體正好在與門框平行,頭直立,雙目向前平視; 以此姿勢(shì)站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也站立3分鐘。 此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相關(guān)部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。 ![]() 4、團(tuán)身拉筋 坐于地面,雙腿屈膝,雙臂抱住膝蓋下方; 身體自然團(tuán)成一團(tuán),脖頸盡量下探,夠向膝蓋,保持此姿勢(shì)5~10秒; 隨后,保持團(tuán)身的動(dòng)作,身體后倒; 下身盡量騰空,以頭和肩背觸地,雙腳朝向天空; 重復(fù)5~10遍,注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 ![]() 5、頸椎拉筋法 躺在床上或其他臥具上,將頭伸出床沿外,讓頭由自重拉動(dòng)下垂2~3分鐘,可在早晚各做一次; 絕大多數(shù)頸椎病患者多因長期頸椎向下彎曲時(shí)間太長造成,此動(dòng)作正好相反拉動(dòng),力圖原狀; 頭和頸椎用其他外力拉動(dòng)較危險(xiǎn),稍不注意就容易受傷,而用頭自重的力量拉筋相對(duì)安全,時(shí)間、強(qiáng)度可以自控。 ![]() 6、坐式拉筋法 坐地,兩腿向正前方伸直; 然后左腿彎曲,左腳別在右腿腿外側(cè); 左臂支撐身體,保持平衡,右臂別在左腿膝蓋處; 脖頸向左水平旋轉(zhuǎn),同時(shí)眼睛要隨動(dòng)作望左,保持此姿勢(shì)5~10秒; 注意身體和頭部在旋轉(zhuǎn)時(shí),要保持平直; 換另外一個(gè)方向,動(dòng)作同上; 重復(fù)5~10遍,注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 ![]() 7、臥位拉筋法 平躺于地面,雙臂向側(cè)面伸開,保持水平; 左腿彎曲,隨后壓向右側(cè); 右臂下垂,右手拉住左腿膝蓋,盡量向下按,保持此姿勢(shì)5~10秒; 注意上半身保持平躺,雙目平視空中,只是拉伸腰髖部位; 換另外一個(gè)方向,動(dòng)作同上; 重復(fù)5~10遍,注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 ![]() 8、頸椎拉筋法 脖頸前曲,下巴要碰到胸部,保持此姿勢(shì)5~10秒; 脖頸后仰,注意要仰到極限,保持此姿勢(shì)5~10秒; 脖頸左右水平旋轉(zhuǎn),同時(shí)眼睛要隨動(dòng)作望左望右,保持此姿勢(shì)5~10秒; 脖頸左右側(cè)彎,耳朵盡可能靠近肩膀,保持此姿勢(shì)5~10秒; 脖頸向斜上方側(cè)拉,眼睛隨之望向天空,這個(gè)動(dòng)作也有“犀牛望月”的別稱,保持此姿勢(shì)5~10秒; 注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 ![]() 9、坐式拉筋法 坐地,兩腿向側(cè)前方伸直; 身體盡量前探,以雙臂支撐住身體,保持此姿勢(shì)5~10秒; 不要彎腰駝背,保持背部和脖頸的直線; 重復(fù)5~10遍,注意動(dòng)作要緩慢、到位、有力。 LINK 拉筋食物 為了提高拉筋效果,飲食也需要調(diào)整,清凈的飲食是首選。也就是健康素食--低油、低糖、低鹽、低蛋白、高纖維,盡量少或不吃魚類、肉類、奶類、蛋類,而以五谷雜糧,加上少量堅(jiān)果作為營養(yǎng)來源,再配上煮熟的蔬菜、生菜及水果。 清凈的飲食使血液中的毒素減少,使血液變成弱堿性,也使血液不致太濃、太黏、太濁。因此就能大大降低得各種慢性病的機(jī)會(huì),也使血液循環(huán)良好,不致淤積阻塞。 每天攝入的食物中不要缺少這樣幾類食物:新鮮的水果、蔬菜以及干果和谷類。 新鮮的水果、蔬菜含有各種豐富的維生素,能提供給人體需要的營養(yǎng)成分,還能幫助身體清除垃圾,排除身體毒素,而且經(jīng)常食用新鮮的水果和蔬菜也能幫助練習(xí)瑜伽的人達(dá)到更好的效果,食用它們便于生命之氣在身體中順暢地流通。 各類干果能提供給人體足夠的熱量,還有消除身體疲勞的作用。 谷類中的膳食纖維,雖然不能被人體消化利用,但并不妨礙它的健康價(jià)值。它對(duì)人體健康具有很多不可替代的作用,例如降糖降脂、解毒防癌、通腸化氣、增強(qiáng)人體免疫力、提高抗病能力等,谷類還含有豐富的維生素和微量元素,有利于排毒養(yǎng)顏、增智醒腦、提神安眠。 吃得太多,會(huì)造成身體消化器官的負(fù)荷,而且容易在體內(nèi)積存過多的不易排泄的毒素和垃圾,人會(huì)呈現(xiàn)“惰性”狀態(tài),使身體發(fā)生各種各樣的因飲食不當(dāng)而引起的疾病,而少食多樣的飲食方式不但能給身體提供營養(yǎng),聚集能量,還能維持正常的身體吸收、消化和排泄的機(jī)能。每餐吃到七八成飽是比較合理的。 多樣性的原則主要是表現(xiàn)在我們?cè)趯?duì)食物的攝入過程中,應(yīng)注意身體各系統(tǒng)、各器官對(duì)于飲食的需求,如維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等。如果在乎自己舌頭的感受,人很容易有偏食的現(xiàn)象,從而有可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良或者因身體缺乏某種必需的營養(yǎng)而出現(xiàn)各類癥狀,如:缺乏維生素而引起的皮膚病等癥狀。 吃全食物,即吃全食物的根、莖、芽,這樣可以在食物中獲取最多的養(yǎng)分。即使你還是葷食者,在瑜伽理論中也盡可能同樣遵循全食的規(guī)律,例如:如果你吃魚,你可以選擇吃整條的小魚;如果吃蔬菜,專家們也建議盡量吃菜的整個(gè)根、莖、葉,例如:菠菜、蘿卜、芹菜等,這樣可以全面吸取食物所提供的營養(yǎng)成分。 撞墻功: 1、撞墻功動(dòng)作要領(lǐng): 背墻而立,雙腳肩寬,腳與墻的距離以自己的鞋為單位計(jì)算,約1.0-1.5只鞋的長度,人站直后,深呼吸然后往墻上后倒,觸墻剎那讓吸入的氣被墻撞擊而擠出,并發(fā)出輕微自然的聲音。每天撞200次,每次10分鐘左右。撞墻的時(shí)盡量讓整個(gè)后背平整的撞向墻壁,同時(shí)發(fā)出一個(gè)夯實(shí)的聲音。 2、撞墻功的道理和作用: 1)、打通督脈及兩邊共四條膀胱經(jīng),一條督脈就可以治多少病,數(shù)不清啊!而膀胱經(jīng)上有所有的背俞穴,就心俞、肝俞、腎俞、脾俞等等,這意味這所有內(nèi)臟的病皆可治療,程度不同而已; 2)、震動(dòng)了胸腔、肺部、心臟,也震動(dòng)了下部的肝脾腎等,與其相關(guān)的病也直接、間接都治了; 3)、震動(dòng)了脊椎,令整條脊椎都處于震顫狀,相當(dāng)于正骨,調(diào)整了所有不正的關(guān)節(jié)、筋腱、纖維等等; 4)、脊椎痛大腦、腦髓,打通所有與腦部相關(guān)的經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等等,對(duì)大腦相關(guān)疾病極有幫助; 5)、撞墻的剎那要吐氣,如同氣球被突然一擊,胸中之氣突然向所有該出的地方擠出,打通所有不通的氣脈,排除胸中濁氣,心中塊壘。 3、補(bǔ)充說明: 1)、初撞者一般都會(huì)發(fā)出兩個(gè)聲音,比如很多人剛開始都是上肩先碰到墻壁,然后屁股再碰到墻壁,這就會(huì)產(chǎn)生兩個(gè)聲音,這是不對(duì)的。但沒有關(guān)系,慢慢的調(diào)整撞墻的位置和姿勢(shì),隨著次數(shù)的增多,自然會(huì)慢慢的平整撞向墻壁,只發(fā)出一個(gè)夯實(shí)的聲音。 2)、如果撞向墻壁發(fā)現(xiàn)身體的臟器不舒服,或者很痛,可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下身體的方向、力度或者角度,以身體不難受為準(zhǔn)。 3)、初撞者一般都會(huì)撞完后頭暈?zāi)X漲,或者出現(xiàn)手麻,腳麻,小腹緊收,胸口郁悶,打嗝吐氣等狀況,這都是正常的,也多數(shù)都是氣沖病灶的反應(yīng),不應(yīng)驚慌。隨著次數(shù)的增多,就會(huì)越來越感覺神清氣爽,精神愉悅,精力充沛。臺(tái)灣首富王永慶就是每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)撞墻功而活至92歲。 |
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