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職業(yè)運動員一場正式比賽要消耗體內(nèi)90%的肌糖原，大多數(shù)時間的心率都維持在85%最大心率以上。正式比賽中，每名運動員平均失液量為1~2千克，而如果在潮濕環(huán)境下進行比賽，運動員的失液量會達到平時的兩倍。 足球運動員的能量需求特點 在整場的足球比賽中平均每個隊員要奔跑9千米，所以不論在訓練還是比賽當中，運動員消耗的熱量是很高的。運動的強度和個人的年齡決定了能量的需求量。男性隊員每天需要47~60卡/公斤體重/天。國內(nèi)足球運動員每天能量攝入的推薦值是3700~4700千卡（平均4200千卡）。 足球運動員忽視營養(yǎng)的主要原因 營養(yǎng)通常在教練和隊員心中經(jīng)常認為并不那么重要，因為他們總是優(yōu)先考慮其他方面的問題，比如體能、傷病恢復等等。他們很少將原因歸結(jié)到缺乏營養(yǎng)上來。平衡膳食和調(diào)節(jié)自己的食物和液體攝入，使得能量供給才能滿足運動的需要。 足球運動員要補糖 糖是足球運動員最好的能量來源，攝入碳水化合物可以為你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的進球是在比賽最后15分鐘，所以，選擇得當?shù)母咛妓衔锸称泛惋嬈逢P系到比賽的勝負。 為了得到充足的能量，參賽選手每天應該得到8~10克/公斤體重/天的糖。全麥面包，谷類食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不錯來源。 在一場90分鐘的比賽里，如果運動員能有規(guī)律地飲用含糖的運動飲料，那么，他將有效地抗拒疲勞，提高運動能力。 足球運動員對蛋白質(zhì)的需求要求 足球運動員每天需要攝入1.2~1.4克/公斤體重/天的蛋白質(zhì)。在重點進行力量訓練的時期，應該增到每公斤體重攝入2克。蛋白質(zhì)可以修復肌肉損傷并且提高免疫能力。蛋白質(zhì)也可以為身體提供能量，但是它無法像碳水化合物那樣立竿見影。良好的蛋白質(zhì)來源如下所示。 適合于足球項目運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質(zhì)含量 ： 食物名稱 蛋白質(zhì)含量 （克/100克食物） 奶酪 20、豬肉 25、雞胸脯 27、脂牛奶4、雞蛋12、大豆 37、雞蛋白7、豆腐11、魚19、牛肉27、雞胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶 4 足球運動員能多吃蛋白質(zhì)嗎？ 答案是否定的。原因如下：蛋白質(zhì)的酸性代謝物，易引起疲勞，降低運動能力；會加重肝、腎負擔；使體重增加；過量的蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物尿酸會大大增加，尿酸刺激關節(jié)，容易引起痛風。 足球運動員的脂肪需求 脂肪供能比例應占總熱能的15%~20%，每天需要1克/公斤體重/天的脂肪即可。要選擇對心血管健康無害的脂肪，例如，菜籽油，橄欖油和堅果等。 脂肪在體內(nèi)代謝過程中耗氧量大，攝入過多可使運動后體內(nèi)丙酮酸、乳酸濃度增加，同時高脂血可使血流緩慢，影響氧的供給，脂肪攝入過多還會導致體內(nèi)脂肪含量增加，運動能力受到影響，因此需要控制脂肪攝入量不要太大。 足球運動員賽前飲食 球員應該在賽前2個或3個晚上攝入含有碳水化合物的食物（面、米飯或馬鈴薯類）。這些對糖原儲備是一個恰當?shù)拇碳ぁ? 賽前一餐需要在賽前2~4小時攝入，以便給球員提供最佳的能量，理想的食品應該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。 在比賽前很短的時間內(nèi)不能攝入食品，因為比賽時食物還沒有完全消化，很容易引起胃腸道的不適。 在賽前的準備階段要盡可能避免攝入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉類（如雞肉）是適合的。 在進行熱身運動前2小時，可以吃一些含碳水化合物的點心（如能量棒、香蕉等）。 在隨后進行的熱身活動前不能再攝入碳水化合物，這可以確保維持血糖水平。 在熱身活動開始后，可再次攝入碳水化合物。 在比賽開始前（和比賽中）最適宜食用的碳水化合物類型是（低滲或等滲的）運動飲料。攝入固體食物具有明顯的缺點。在較熱的環(huán)境下會出更多的汗，運動員需要飲用更多的水分。碳水化合物也需要同樣的攝入。液體中碳水化合物的適宜濃度如下所示： < 15℃溫度——含90克糖（9%） 15-25℃——含45克糖（4.5%） > 25℃——含30克糖（3%） 不同環(huán)境溫度下飲用每升液體所含的碳水化合物的數(shù)量。溫度越高需要攝入更多的液體。 足球運動員比賽中的營養(yǎng)補充 比賽中，球員必須有規(guī)律地飲用飲料以確保他們的液體平衡處于均衡狀態(tài)。不要等到口渴了再喝水，這時表明機體已經(jīng)處于脫水。 在比賽中球員要盡可能地滿足每15分鐘攝入100~300毫升的運動飲料。 足球運動員比賽后的飲食 比賽后即刻攝入碳水化合物，這時糖原合成酶的活性最高，補糖效果最佳。球員應該在這個時候攝入100克的碳水化合物，隨后每一小時攝入25克碳水化合物。在24小時內(nèi)應該攝入碳水化合物的總量為10克/公斤體重。 球員在比賽后通常不餓，因此需要鼓勵他們攝入碳水化合物以確保達到上述的碳水化合物攝入水平。這樣，在比賽中所丟失的水分也可以得到補償。 球員如何選擇富含維生素和礦物質(zhì)的食物 維生素和礦物質(zhì)均屬于微量營養(yǎng)素，它們的需要量很少，有了它們才能使機體內(nèi)許多復雜的生物化學反應順利進行，以維持組織的正常功能及機體的正常代謝，足球運動員可根據(jù)以下表格內(nèi)容來選擇食物。 主要維生素的重要功能和主要食物來源 維生素 主要功能 來源 A-持正常的視力；對皮膚、粘膜和機體的生長是必需的-牛奶、奶酪、肝、魚肝油、胡蘿卜、深綠色蔬菜、西紅柿、青椒、南瓜、杏、桔子 C-促進損傷部位恢復和對鐵的吸收；與構(gòu)成組織與骨骼的蛋白質(zhì)材料的合成有關；抗氧化 -新鮮水果，特別是柑橘類和綠色蔬菜 D-促進鈣和磷的吸收，是維持骨骼健康的必需物質(zhì) -海魚、肝、蛋黃、奶油、谷類 E-抗氧化，抵抗自由基對細胞膜的損傷 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻 B1-與碳水化合物的能量釋放有關；對中樞神經(jīng)系統(tǒng)十分重要-谷類、堅果、根莖類蔬菜、豆類 B2-與蛋白質(zhì)和脂肪的能量釋放有關 -肝臟、牛奶、奶酪、酸奶、蛋類、綠色蔬菜 B12-是構(gòu)成血細胞和神經(jīng)纖維必不可少的物質(zhì) -肝臟、肉類、蛋類、牛奶、蛤、牡蠣 礦物質(zhì) 主要功能 來源 鈣 -構(gòu)成骨與牙齒并維持其健康；與血液凝固、神經(jīng)功能和肌肉收縮有關-牛奶、奶酪、酸奶、綠色蔬菜、面包、海帶、小蝦皮、豆類、豆制品 鈉-與神經(jīng)功能和調(diào)節(jié)體液平衡有關-食鹽 鉀-參與所有細胞的構(gòu)成，與體內(nèi)所有神經(jīng)活動有關-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的鉀含量高于被加工食物 鎂-與細胞的能量釋放有關，可增強酶的活性和肌肉收縮力 -多數(shù)食物含鎂。谷物、堅果、菠菜、糙米、綠葉菜、堅果、燕麥、豌豆、大豆、肉類、海產(chǎn)品 磷-是所有身體細胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、魚 鋅-對生長、組織細胞的修復、性成熟是必需的；與酶的活性、味覺和感覺有關-牛奶、奶酪、牡蠣等海產(chǎn)品 硒-抗氧化、保護細胞膜；抵抗放射線引起的損傷 -肝、腎、海產(chǎn)品、蛋、肉類、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙 鐵-存在于血紅蛋白中；與酶的活性和線粒體的能量產(chǎn)生有關 -海帶、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、腎、心、瘦肉、動物血、魚、紅棗、葡萄干 足球運動員補液時應掌握哪些重點內(nèi)容？ 在一場比賽前和比賽當天飲用大量的液體。 在賽前、比賽中以及半場時經(jīng)常喝水，但一次要少量，每15分鐘飲用不超過300毫升水。 在賽前和賽中飲料的含糖量低于5%，溫度在5~10度。 賽后甚至數(shù)小時后仍要大量飲水。 尿液的顏色作為需要補水的指標，尿越黃需水量越大。 不能僅僅喝水（白水）。盡管它能減緩口渴，但是它不能提供球員所需要的足夠能量。 一定要選擇運動飲料。 訓練時嘗試不同的喝水習慣，以克服運動中液體吸收的任何困難。 不飲用碳酸飲料（產(chǎn)氣）飲料：碳酸化飲料使你很難一口氣飲用足量的液體；另外它還促使胃部飽脹從而導致消化不良。蘇打水可在正餐時少量飲用以利于肉類食物的消化，運動期間不要飲用。 不飲用咖啡因：咖啡因是利尿劑，促進水分的丟失，損害再水合狀態(tài)。 對運動員推薦可攝入的理想食物有哪些？ 早餐： 理想的食物——不吃或慎吃的食物 果汁、果醬 -腌肉 谷類（不加糖)-臘肉 發(fā)面餅、烙餅、米飯、玉米餅 -加雞蛋和奶酪的餅干 去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶 麥片 -油餅 含有干果和堅果的面包、松糕 -餡餅 白面包、全麥面包（黑） -大量的黃油或人造黃油 午餐和晚餐： 理想的食物- 不吃或慎吃的食物 面條、意大利面 -漢堡包 花卷和面包-油炸食物 綠色蔬菜、水果 -奶酪 沙拉 -炸魚、炸雞 去脂牛奶、酸奶-肉餅 瘦火腿、烤牛肉、清蒸魚 -糊狀土豆和肉汁 豆類 -大量黃油和人造黃油 職業(yè)足球運動員一日三餐實例 早餐 食物：四片白面包加果醬，兩片全麥面包加少許果醬，兩小罐酸奶 飲料：兩杯果汁 午餐 食物：四片全麥面包，一個雞蛋，兩個蒸土豆，兩小盒葡萄干，兩根香蕉，一碗蔬菜沙拉 飲料：三杯去脂牛奶 晚餐 食物：一大碗意大利面加牛肉，半個洋蔥，去皮番茄，一碗蔬菜（水果）沙拉 飲料：兩杯去脂牛奶 加餐（點心） 食物：一個蘋果，一小盒葡萄干，一小盒甜點 飲料：一升果汁 運動員體能訓練期的飲食建議 每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內(nèi)。 安排適當?shù)倪M食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。 不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。 平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。 體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。 休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環(huán)方式。 運動員旅行中的營養(yǎng)策略是什么？ 運動員需要經(jīng)常去遠離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機應變的事情。同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時，要有充分的自信并做出適當?shù)陌才?；吃一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運動飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他富含糖的食物；隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、甜點、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運動飲料、瓶裝水、堅果等是適宜的選擇。 |
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