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以下內(nèi)容轉(zhuǎn)自百度知道，有的部分似乎比較專業(yè)，但耐心看完也有收獲。我的體會是：無論快走還是慢跑，若想達(dá)到效果，每次運動至少要堅持30分鐘以上。理論依據(jù)是，有氧運動在前30分鐘消耗的是體內(nèi)的糖分，30分鐘后，才開始消耗脂肪。http://idu. —————————————————————————————— 我認(rèn)為，單純從項目上來講，快走和慢跑在相同時間內(nèi)消耗的脂肪基本上相差不多。但要掌握一個訣巧：運動減肥的最佳時間是在飯后45分鐘，即在20分鐘內(nèi)快走1600米，最有利于減肥。如過2小時后再快走20分鐘，則減肥效果更佳。 一般來講,要想達(dá)到全身減肥的目的，都應(yīng)做心率在每分鐘120—160次的低中強度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動，比如快走、慢跑、下蹲、游泳、爬樓梯等等，都是很好的運動方式。但是需要注意的是，有些不適當(dāng)?shù)倪\動可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運動： 1、短時間運動 。因為運動半個小時后，身體開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，在脂肪剛剛開始分解時，你如果就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。 2、短時間大運動量運動 。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時你往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的。 3、快速爆發(fā)力運動。 人體肌肉主要可分為白肌纖維和紅肌纖維?？焖俦l(fā)力運動的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，這種的運動減肥會越練越“粗”。 明白了這些道理，掌握了減肥的訣巧，你在鍛煉時就能得心應(yīng)手了 ——————————————————————————— 這個問題不能籠統(tǒng)的一概而論： 人體的運動是由身體各部份肌肉的協(xié)調(diào)收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來源便是由分解一個含高能量分子“三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate. ATP）”而得到的。 因此，如身體能不斷提供足夠ATP的話，肌肉就可不斷收縮。但ATP又是怎樣在我們體內(nèi)產(chǎn)生的呢？讓我們看看人體內(nèi)部三個產(chǎn)生ATP的能量系統(tǒng)吧！ 人體內(nèi)部三個能量系統(tǒng)是： （1）磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System）, (2)乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System)和（3）帶氧系統(tǒng) (Aerobic System)， 它們的工作參與是因應(yīng)身體所需ATP的迫切性及運動強度而定。 1.磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System） 燃 料： 預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的少量ATP份子。 帶氧性： 這系統(tǒng)產(chǎn)生能量過程中，無需用氧，所以屬無氧系統(tǒng)。 供能情況： 當(dāng)人體運動量突然增加時。 供能速度： 立即（ATP隨時可分解功能） 供能最佳時段：由0秒~10秒是最好的（最長可至30秒，示運動量劇增程度） 燃料恢復(fù)過程：消耗掉的儲存在肌肉內(nèi)的ATP份子需要再積累…… 運動舉例： 100米短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、推鉛球、舉重等。 體 會： 在進(jìn)行上述專案運動后，人體往往會不停大口的喘氣……那是因為在剛剛的劇烈運動中人體常會憋著一口氣在相對無氧或缺氧的狀態(tài)下運動，從而欠下身體大量的“氧債”需要償還……這類劇烈的運動可練習(xí)速度或力量，卻不可能達(dá)到減脂的目的。 2．乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System) 燃 料： 預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的肌糖（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝糖（Liver Glycogen） 帶氧性： 這系統(tǒng)只把葡萄糖分子作無醣酵解產(chǎn)生能量，無需用氧，所以屬無氧系統(tǒng)。 供能情況： 當(dāng)人體從事短時間劇烈運動時，磷酸肌酸系統(tǒng)的供能不足應(yīng)用時。 供能速度： 很快。 供能最佳時段：1分鐘~3分鐘。 副產(chǎn)物： 乳酸（在肌肉及血液內(nèi)）。當(dāng)乳酸積聚過量時，此系統(tǒng)便不能操作，因 為肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活動量和酵素受到 抑制，於是肌肉便不能有效收縮，運動強度也不能維持下去直到停下來。 燃料的恢復(fù)過程：當(dāng)肝醣或肌醣經(jīng)過無氧醣酵解放出有限ATP后，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息時繼續(xù)被氧化而產(chǎn)生大量的ATP來儲存，而其中小部份的能量便用來把其余的乳酸份子組合成肌醣或肝醣，然后儲存在肌肉或肝臟內(nèi)，以便有需要時再用。 舉例說明： 400米、800米、1500米、重量訓(xùn)練。 3．有氧系統(tǒng)（Aerobic System） 燃 料： 預(yù)先儲存的肌醣/肝醣和脂肪。 帶氧性： 這系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP，所以，這是有氧系統(tǒng)。它需要用氧來氧化以上燃料。 進(jìn)行氧化位置：在細(xì)胞的粒線體內(nèi)進(jìn)行完全氧化。 供能情況： 當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)或從事中至低運動量的持久運動的時候。 供能速度： 較慢，因為人體吸取空氣中的氧后要一段時間才能運送到工作中的肌肉！之后，完全氧化上述燃料亦需時間,所以供能速度較慢。 供能最佳時段：由開始運動3分鐘后，便可較全面提供所需的ATP。（在運動開始后5分鐘更為理想） 副產(chǎn)物： 在有氧系統(tǒng)中，最后的產(chǎn)物是水和二氧化碳，水份對人體有用，而二氧化碳則經(jīng)血液運回肺部呼出，所以并無令身體不適的代謝物積存。 燃料恢復(fù)過程：葡萄糖份的恢復(fù)要靠食物中多攝取淀粉質(zhì)，如：飯、面包、義大利粉等。而脂肪恢復(fù)較慢，由多余的碳水化合物攝取轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。 運動舉例： 五分鐘或以上的慢跑、疾步走、低沖擊性健康舞、慢速游泳、踏單車等中、低運動量的持久的全身運動。 體 會： 當(dāng)以增加心肺功能或減脂為目的進(jìn)行有氧運動時的基本要素為： 1. 在有氧環(huán)境下進(jìn)行 2. 全身運動 如：步行、游泳 3. 不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度 4. 訓(xùn)練頻率：每周3—5次 5. 訓(xùn)練強度：最大心率之60%—80% 6. 時間長度：每節(jié)最少20分鐘 “‘心率’為什麼那麼重要？什麼是‘最高心率’‘安全心率’‘有效心率’？” 答：‘心率’既是監(jiān)測人體心血管疾病的重要資料，同時也是運動中監(jiān)測自我運動負(fù)荷大小的重要指標(biāo)。 ‘最高心率’‘安全心率’是每個人做最劇烈運動時都不能因運動強度已增加而隨之上升的心跳率，公式為：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年齡(Age) 運動時的有效訓(xùn)練心率公式為： 有效訓(xùn)練心率區(qū)(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×強度百分比Intensity（60%~90%） 那么，針對以上介紹的問題： 1、“怎樣才能減脂？” 答：首先，講求合理的飲食與睡眠，堅持有效的鍛煉； 此外注意，在有氧環(huán)境下進(jìn)行中、低運動量的持久全身運動； 以心率監(jiān)測運動負(fù)荷，保持最大心率之60%—70%；每節(jié)30—60分鐘；每周3—5次；如無遺傳等之類原因持續(xù)鍛煉8—12周會有初步效果。 2、“每次運動多長時間才能減脂？” 答：一般說來持續(xù)20多分鐘的有氧運動可將體內(nèi)的糖份消耗殆盡，只有這時脂肪才開始分解開始供能。所以每節(jié)有氧運動可建議會員運動30—60分鐘。不到30分鐘消耗不了脂肪，超過60分鐘人體的疲勞不易恢復(fù)。 3、“什麼是有氧運動？” 答：有氧氣參與的運動……如 4、“力量、速度練習(xí)是無氧運動嗎？” 答：此類運動練習(xí)中人體往往處於無氧或缺氧的狀態(tài)下，是相對的…… 專業(yè)健身顧問 KEN |
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