中國軌跡拳“俯臥樁”訓(xùn)練解析
中國軌跡拳“俯臥樁”法簡效宏，一直被各門派所應(yīng)用，
而且它是增長武者實(shí)力的根本大法，其功能不可小視。
一、歌決：軌跡拳學(xué)“俯臥樁”歌訣曰：雙手相隔一手
掌，從頭到腳一展平，肘彎一百二十度，保持大形即不空。
屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撐，莫將此功等閑視，錚錚
鐵漢能練成。
二、功用：軌跡拳學(xué)俯臥樁,又名臥虎功、鐵牛功，屬于
實(shí)力性功法，傳統(tǒng)武術(shù)講開背開肋，背打開以后肩背聯(lián)成一
體，不僅力量倍增，發(fā)力迅猛，而且在外形看上去有厚實(shí)園
渾的大型；肋打開以后，會(huì)有肋間生肉效果，胸腹背肋的抗
打能力大大提高。開肋主要是通過俯臥樁訓(xùn)練來完成，在做
俯臥樁時(shí)，同樣要保持雙手向前抱，肩下沉的感覺，此外雙
肘尖不要完全向兩旁，而是向斜后方，這樣就是開肋的訓(xùn)練。
此時(shí)你的功力會(huì)明顯感到進(jìn)步。本法可以在短期內(nèi)迅速增強(qiáng)
習(xí)者的全身實(shí)力，強(qiáng)健肌肉，并能使習(xí)者具備不可思議的抗
打功能。
三、練法：直身俯臥于地上，有如現(xiàn)代體育之俯臥撐狀，
然后再調(diào)整細(xì)節(jié)。雙手分開間隔一橫掌，雙手掌指尖斜相對，
手肘關(guān)節(jié)彎曲至120 度左右（大于90 度，小于120 度），
雙腳并攏，身如直繩。如此俯地，保持靜止，自然呼吸，無
須意念，一直靜“站”下去即可，力盡則止。
四、要點(diǎn)：后腰不能塌下去，一定要后拱將身體后腰凹
陷處填平，使身體背面看起來有如一平面。若不易做到，可
站起身來將后腰緊貼墻壁來體會(huì)此“填平”之感（整個(gè)身體貼
到墻壁上去）。練習(xí)時(shí)自然呼吸，無須意念，時(shí)時(shí)感覺體會(huì)、
查找糾正，看看是否動(dòng)作走形了。若能保持功架10 分鐘而
不抖不散（軟），則可視為達(dá)標(biāo)。
五、原理解析：
1、俯臥樁所練部位：（斜方肌、前鋸肌、背闊?。?，
練習(xí)時(shí)不光練手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，這里重點(diǎn)談斜
方肌、前鋸肌、背闊肌三塊重點(diǎn)肌肉，這三塊肌肉結(jié)實(shí)有彈
性，肩胛骨就靈活，出拳也就迅捷有力。
（1）斜方?。p肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉）
①具體位置：雙肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉就是斜
方肌位于頸部和背上部的淺層。起自上項(xiàng)線、枕外隆突、項(xiàng)
韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側(cè)集中，止于鎖骨的外側(cè)
1/3、肩峰和肩胛骨。（見圖1）
②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩
胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時(shí)，一側(cè)肌收縮
使頸向同側(cè)屈，面轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)肌同時(shí)收縮時(shí)，可使頭后
仰。
③引經(jīng)據(jù)典：目前國內(nèi)鍛煉項(xiàng)目也好、國外鍛煉項(xiàng)目也
好，許多健美運(yùn)動(dòng)員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋
梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱
骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆
石型的一片肌肉。
除了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。
它的上部主要負(fù)責(zé)聳肩動(dòng)作。當(dāng)你提高很重的箱子走長路
時(shí)，就能體會(huì)到這部分肌肉的疲勞。中部負(fù)擔(dān)類似劃船的動(dòng)
作，當(dāng)你用力拉開一扇沉重的鐵門時(shí)正是這部分肌肉在用
力。下端主管肩的向下動(dòng)作，比如雙杠臂屈伸。對于把杠鈴
上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習(xí)會(huì)練到斜方
肌的中下部。
在這方面，職業(yè)拳擊手也有相關(guān)的訓(xùn)練，他們是利用啞
鈴、杠鈴等器械來完成。用直立劃船鍛煉斜方肌。一般肩部
寬的人練出的斜方肌比較好看些。
市面流行的俯臥撐和中國軌跡拳俯臥樁有什么不同，我
們看一下兩者不同：
市面流行俯臥撐：按雙手之間的距離可分為超長距離、
寬、中、窄四種一是超長距離俯臥撐。主要鍛煉胸大肌外側(cè)
和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135 度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)
力。二是寬距俯臥撐大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌
外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌（典型的斯巴達(dá)肌肉
訓(xùn)練法就是這種）。三是中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛
煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭
肌。四是窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛
煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
中國軌跡拳俯臥樁：中國軌跡拳的俯臥樁不光把傳統(tǒng)的
胸大肌肉練了，重點(diǎn)把斜方肌這塊肌肉給練了，在做俯臥樁
時(shí)，按獨(dú)特要求達(dá)到規(guī)定參數(shù)，雙手斜相對，手肘關(guān)節(jié)彎曲
至120 度左右（大于90 度，小于120 度），斜方肌會(huì)受力，
這就鍛煉了這塊肌肉的承受力，鍛煉了結(jié)實(shí)耐力、彈性感。
（2）前鋸肌（順腋窩向下，肋骨間幾塊突起的肌肉）
①具體位置：前鋸?。⊿erratus anterior muscle）,位于
胸廓的外側(cè)皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內(nèi)
側(cè)向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開
始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉
而外翻，使肩膀抬高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就
是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。
前鋸肌有多個(gè)起點(diǎn),起于1~9 肋骨的外側(cè)面,分割到三組
手指般大小的區(qū)域。(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨
上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附著在第二和第三肋
骨上;(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換
句話說，前鋸肌附著在從上往下數(shù)的第一到第八肋骨上。這
就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準(zhǔn)確的說，當(dāng)體脂
水平較低時(shí)，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。（見圖2）
②功能作用：前鋸肌是人體完整轉(zhuǎn)體的重要肌肉。近固
定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，
下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉。前鋸肌的上部和中
部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運(yùn)動(dòng)。也幫助
抬起上體，如側(cè)身起坐。最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋
轉(zhuǎn)肩胛，并轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔
助三角肌，并且是任何頭頂上推動(dòng)作的重要力量因素，同時(shí)，
上中部前鋸肌輔助上體旋轉(zhuǎn)，側(cè)彎和穩(wěn)定。這證明他們雖然
不大，但對于全身力量卻是必需的。
③引經(jīng)據(jù)典：如果前鋸肌練得不錯(cuò)，那會(huì)使全身肌肉變
得明顯。前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔外圍的手指狀肌肉。
這部分肌肉很容易被人們忽視，當(dāng)你將雙臂舉過頭頂，你就
可以看到它們。
前鋸肌的后緣與肩胛骨下頂點(diǎn)相連，而前緣么——大家
可以看一下李小龍的肌肉，他肋間那幾個(gè)突出的鋸齒就是
了～??！只可惜他的練法突破了人體極限，用藥物和電擊來
違反生理結(jié)構(gòu)，實(shí)不可取，但前鋸肌是強(qiáng)力的推力肌，對拳
法發(fā)力起很大作用，必須引起足夠重視，為了能充分調(diào)動(dòng)其
作用，練健美的朋友是通過臥推來鍛煉前鋸肌的。
各流派的拳法都很重視前鋸肌的作用，典型的“詠春拳
之千斤重錘功”就是專項(xiàng)練習(xí)前鋸肌的方法。48 小時(shí)自衛(wèi)術(shù)
中的高頻鼓蕩，其中有一個(gè)動(dòng)作是雙臂夾緊肋部，出拳，要
求出拳時(shí)束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前鋸肌繃
緊；詠春寸拳的核心秘密也是充分調(diào)動(dòng)前鋸肌參與動(dòng)作；充
分調(diào)動(dòng)了強(qiáng)大的前鋸肌的力量而使拳勁猛增??！中國軌跡拳
要求俯臥樁最后鍛煉的效果達(dá)到：肋間生肉，不畏擊打。大
家經(jīng)常在視頻上看到軌跡拳練習(xí)者俯臥在地，老師會(huì)用腳背
踢其前肋等部位，一方面檢驗(yàn)其俯臥標(biāo)準(zhǔn)時(shí)否達(dá)標(biāo)，另一方
面實(shí)現(xiàn)了抗打成效。
另外，前鋸肌肉能給你的胸肌增加細(xì)節(jié)，給你的腹肌描
寫外廓，并使你的背部看上去更寬闊。一旦你發(fā)展前鋸肌到
極限狀態(tài)，將會(huì)改進(jìn)你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中
突現(xiàn)出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時(shí)候當(dāng)你脫掉上
衣時(shí)，某個(gè)美女可能會(huì)注意你哦，甚至瘋狂撲入你這個(gè)猛男
懷抱。因此，不要忘記訓(xùn)練前鋸肌呦!
（3）背闊?。ū巢肯蛐鼻巴怀龅募∪饩褪潜抽熂。?
①具體位置：是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁
肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性
的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由
胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起點(diǎn)：7-12
胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4 肋。止點(diǎn)：肱骨結(jié)節(jié)間
溝，由胸背神經(jīng)支配。（見圖3）
②功能作用：伸展、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時(shí)拉起肢
體，并可輔助吸氣。
③引經(jīng)據(jù)典：如果背闊肌練好的話，上身會(huì)呈倒三角型，
出拳更有力，看看李小龍背闊肌就能感覺到。特別要說明的
是，出拳時(shí)背闊肌是拉伸的，背闊肌真正向身體兩側(cè)拉開（而
不是向內(nèi)收縮），出拳力量才能順達(dá)?？纯错敿獾穆殬I(yè)選手
如泰森、羅伊瓊斯等，都擁有寬闊的背闊肌，背闊肌拉伸的
相當(dāng)好，從而極大地利用了身體的力量。也有許多選手雖然
體壯力大，但由于背闊肌沒有適當(dāng)拉伸訓(xùn)練，他們的出拳力
量大打折扣，影響了其力量，甚至發(fā)展前途。
背闊肌具體訓(xùn)練是用各種角度的劃船拉伸背闊肌，或者
利用引體向上方法，這是鍛煉背闊肌的經(jīng)典方法。當(dāng)然引體
向上又分為，正手引體，反手引體，寬距、中距、窄距引體，
分別從不同方位訓(xùn)練背闊肌，所以要經(jīng)常變換動(dòng)作。另外，
硬拉和啞、杠鈴劃船也是鍛煉背闊肌最常用的辦法。再有一
方法是俯臥撐：不要小看俯臥撐，要想達(dá)到背闊肌的鍛煉效
果，切忌做俯臥撐的時(shí)候兩臂要平行或者小于地面。起的時(shí)
候注意用背發(fā)力。這是世面練法，而中國軌跡拳在俯臥樁時(shí)
就練了開背背闊肌肉，與之同時(shí)互為驗(yàn)證的傻瓜樁共同修
證，相互促進(jìn)的，具體的做法是：在練習(xí)傻瓜樁的就位和對
掙時(shí)，虛靈頂勁，沉肩墜肘，通俗一點(diǎn)講，百會(huì)穴略微上頂，
肩往下沉，有把肩撕開的感覺，雙手想前抱，要用一定力量，
使得背部有被拉的感覺，這一點(diǎn)極端重要，希望大家好好體
會(huì)一下。當(dāng)在傻瓜站樁找不到對掙拉伸感覺，就趴下在俯臥
樁上找找就感覺出來了；當(dāng)俯臥樁找不到感覺時(shí)，就利用站
樁傻瓜式找感覺，立刻就會(huì)突出效果。
由以上解析，我們對俯臥樁有了深刻了解和認(rèn)識，應(yīng)該
引起足夠重視，其始初靜式練法非常重要，同時(shí)也為以后進(jìn)
階階段的俯臥曲身、俯臥搖身動(dòng)態(tài)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，在日
?？炭嘤?xùn)練中我不光具備了不怕?lián)舸蚬δ埽瑫r(shí)通過中國狂
飆拳的“虎刨勁”和“震臂功”的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，強(qiáng)化了手臂劈
砸力量，高效增進(jìn)了臂、肋、背的連通強(qiáng)勁；更是訓(xùn)練了上
半身與腿、胯的連通狀態(tài)。快速提升了雙臂松沉拋打鞭抽勁
力與拳法發(fā)力的質(zhì)量！各家武學(xué)都有想通之處，我們一定要
認(rèn)真學(xué)習(xí)研究，把好東西應(yīng)用在自己身上進(jìn)行體現(xiàn)，當(dāng)國外
武者渾汗如雨大練器械而錘煉肌肉時(shí)，我們中華武者也沒有
閑著，也在緊張而激情的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)著武者強(qiáng)大的素質(zhì)工程
呢，正所謂：生命不息，訓(xùn)練不止。
圖一：斜方肌
圖二：前鋸肌
圖三：背闊肌
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