想又懶又健康？五招讓你輕松抗衰老

五招讓你輕松抗衰老

    要每天遵守各種“健康清規(guī)戒律”，你到底能堅(jiān)持多久呢？想又懶又健康？可以！專家教你如何成為健康懶人類。

    每餐必備蔬菜水果

    蔬菜水果富含維生素，能夠幫助人體在劇烈運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)和礦物質(zhì)（鉀和鎂）的吸收，有效保持體液平衡和骨骼健康。每日選擇使用一種深綠色和橙色的蔬果。深綠色的蔬菜含有大量的葉酸，而且對(duì)心臟健康有相當(dāng)?shù)暮锰?。橙色的蔬果則富含β－胡蘿卜素──抗氧化劑，幫助身體復(fù)原和提高免疫力。

    執(zhí)行方案：

   （1）早餐：自制鮮榨果汁：藍(lán)莓、甜瓜、橙子各少量，和原味酸奶一起攪拌。

   （2）午餐：紅蘿卜湯是一個(gè)好選擇。如果能買到有胡椒或芝麻菜的沙拉那就最好不過(guò)。（芝麻菜富含維他命C和鉀。）

   （3）晚餐：西蘭花炒牛肉或者蒜蓉炒菠菜都是不錯(cuò)的選擇。又或者可以試試西式食譜，做甜薯泥和烤紅薯。

    少喝飲料多喝水

    美國(guó)飲料咨詢系統(tǒng)是一個(gè)評(píng)定飲料好壞的系統(tǒng)。該系統(tǒng)建議每人每日解決口渴問(wèn)題而攝入的含糖飲料是235ml，也就是2/3罐。各種的碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲料和果汁的卡路里都很高，而營(yíng)養(yǎng)含量卻通常都很低。這些飲料不能讓你飽腹，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后你還是會(huì)吃飯補(bǔ)充體力。這樣就會(huì)讓你過(guò)多攝入熱量，又或是把剛消耗的熱量又吃回來(lái)。一篇來(lái)自新西蘭醫(yī)學(xué)雜志的文章說(shuō)道，如果一個(gè)普通成年人能將一年中從含糖飲料中吸收的熱量換成從食物中去吸收的話，他將會(huì)在一年中節(jié)省出8000個(gè)卡路里的熱量，也就是0.9公斤的肥肉。 100%果汁的維生素含量雖然高，但還是比不上你直接吃水果來(lái)得實(shí)際。

    執(zhí)行方案：

   （1）為了防止身體脫水，在運(yùn)動(dòng)前中后要喝適量的水。進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)也可以適當(dāng)攝入運(yùn)動(dòng)飲料。但切記，這只適合那些持續(xù)一小時(shí)或以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

   （2）我們經(jīng)常會(huì)把口渴和饑餓的感覺(jué)攪混。隨時(shí)放一杯水在工作臺(tái)上，口渴就喝一小口。

   （3）低脂巧克力牛奶是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充體力和營(yíng)養(yǎng)的好選擇。

    提前計(jì)劃你的飲食

    每周一次，計(jì)劃好你的菜單，決定你的早中午餐和零食都需要吃些什么，然后寫下來(lái)，并貼在冰箱上。當(dāng)你去超市進(jìn)行每周一次的大購(gòu)物時(shí)，也可以看單行事。這樣不單能節(jié)省你每天想菜色的時(shí)間，而且也能有效的阻止你去買各種沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的食品。

    執(zhí)行方案：

   （1）空閑時(shí)把烹飪和存放時(shí)間較長(zhǎng)的葷菜做好并儲(chǔ)存在冰箱內(nèi)。當(dāng)你要食用的時(shí)候就只需要把它加熱，和配上一個(gè)簡(jiǎn)單的素菜又或是沙拉。

   （2）更明智的用錢──不要浪費(fèi)錢去買那些微波快餐，取而代之的是買一些基本的食材，香料和醬料，又或是一本好的烹飪書。從根本上改善你的飲食質(zhì)量。

   （3）去超市前記得先吃飽，要不然你會(huì)忍不住多買零食的。

    促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)

    補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)流失的營(yíng)養(yǎng)是每個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃的基石。運(yùn)動(dòng)后馬上補(bǔ)充碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)會(huì)縮短你身體恢復(fù)所需時(shí)長(zhǎng)，這也為下一次的訓(xùn)練做更好的準(zhǔn)備。訓(xùn)練后小吃應(yīng)選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為4比1的食物。而含10-20克的蛋白質(zhì)和40-60克的碳水化合物的食物是最理想的選擇。

    執(zhí)行方案：

   （1）諾森比亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)喝500ml的低脂或任何口味的牛奶能有效的緩解肌肉的疼痛，而且比運(yùn)動(dòng)飲料和水能更好的加速肌肉恢復(fù)。

   （2）去運(yùn)動(dòng)時(shí)，帶上你的恢復(fù)小吃，這樣可以讓你的身體馬上進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)。水果酸奶、谷物條、各種酸奶飲料、水果和果仁都是理想的選擇。

   （3）自制奶昔：將150g水果酸奶，1根香蕉和150ml脫脂奶放入攪拌機(jī)攪勻。

    多吃魚

    英國(guó)食物標(biāo)準(zhǔn)局建議每周吃兩份魚，包括油性魚，如鯖魚、沙丁魚、三文魚、鯡魚和新鮮吞那魚。魚的飽和脂肪酸含量低，有豐富的蛋白質(zhì)和ω-3不飽和脂肪酸。ω-3不飽和脂肪酸能幫助保持心臟健康，加強(qiáng)往運(yùn)動(dòng)肌肉送氧能力和恢復(fù)速度，減輕關(guān)節(jié)僵硬。油性魚類是ω-3脂肪酸含量最高的食物，比果仁和綠葉蔬菜都要高。植物所含的ω-3脂肪酸和魚類含有的ω- 3脂肪酸同樣對(duì)人體有益，但相比之下強(qiáng)度比魚類的要低。英國(guó)素食協(xié)會(huì)建議素食者每日服用4g ALA（一種植物ω-3脂肪酸），相當(dāng)于大約50g的核桃和兩茶匙的亞麻籽油。

    執(zhí)行方案：

   （1）將比目魚、蔬菜和香料一起用烘培紙包起來(lái)，然后放到烤箱里烤。這樣做出來(lái)的魚既能吸收蔬菜的香味，同時(shí)也會(huì)更加鮮嫩。

   （2）混合雞蛋面包碎和一罐三文魚，做成小塊的碎肉餅，配上低脂酸奶和腌土茴香，做成美味的西式下午茶或零食。